Du kjenner vennen som spiser glasur av alle cupcakes? Den samme som ikke har noen skam å kalle frosting middag? Det var meg. Hvis du er en sukkerfiend eller til og med en og annen dabbler, vet du at kjærlighetsforholdet til sukker er en tarmtyngende.
Men som ernæringsfysiolog, forstår jeg også helsemessige konsekvenser av overindulering - vektøkning, diabetes og hjertesykdom, bare for å nevne noen.
Sukker er nostalgisk. Våre favorittbiter kan minne oss på spesielle minner, for eksempel å dra til bestemors og spise sitronmarengspai. Sukker er også vanedannende. For mange av oss er sukkerholdige godbiter en del av vår daglige oppførsel, som en tilsynelatende ufarlig Hershey's Kiss etter lunsj som fører til ti til.
Det som gjør det vanskeligere er sukkeret som lurer i matvarene våre som vi ikke anser for å være søtt i det hele tatt. Fra morgenkaffen og en kopp yoghurt, til salaten du har til lunsj, og energibaren du tar før du treffer treningsstudioet, er det sunne kostholdet ditt faktisk syltetøy med sukker. Mye og mye sukker.
Men frykt aldri: Jeg har deg dekket. Her er 12 tips for å hjelpe deg med å bryte opp med - og ved å bryte opp med, mener jeg skilsmisse for alltid - det søte, sleipe sukkeret.
1. Start dagen sterk
Det er en god sjanse for at granolaen du tilfører yoghurten din, eller den "gode-for-deg" fiberrike kornprodukten du tvinger deg selv til å spise, har en hel mengde tilsatt sukker - så mange som 17 gram pr. servering. Du kan like gjerne spise glaserte smultringhull til frokost i stedet. Sørg for å se etter ingredienser som maisirup med høyt fruktose, fordampet rørsirup, brunris sirup eller johannesbrødsirup. Mange av disse er bare villedende navn på sukker.
Min taktikk for å unngå sukker helt til frokost er å velge et ikke-sukker, stivelsesholdig proteinpakket morgenmåltid. Dette kan være en skive Ezekiel (spiret korn) toast toppet med knust avokado og et skivet hardkokt egg, eller en skål med vanlig havremel med en spiseskje hakkede nøtter og en dash kanel. Proteinet i et av disse alternativene vil hjelpe deg med å holde deg fornøyd og redusere sukkertrang senere på dagen.
2. Ta farvel med java-drinken din (ikke barista)
Den morgenen vaniljelatte? Det kan koste deg opptil 30 gram sukker, eller 5 gram per pumpe. Den gode nyheten er at du ikke trenger å slutte med koffein. Bare hopp over sirupene, frosne drinkene med gourmet og selvfølgelig de ekstra pakker med sukker. Gå i stedet for kaffe eller te med melk, eller et usøtet alternativ, og dryss en smule muskatnød eller kanel på toppen for å regulere blodsukkeret.
Hvis du er en junkie med sukker eller kunstig søtningsmiddel, er det OK å ta det sakte. Kutt sukkerinntaket i to i en uke, og kutt det deretter igjen neste uke, og hold det til du helt har glemt latte-rutinen.
3. Vann på riktig måte
Klapper du deg selv på baksiden for å få de grønne ved å juice? Godt jobbet. Vel, slags. Den grønne drikken du tar tak i fra Jamba Juice kan være fylt med mer frukt og sukker enn faktisk greener! Les disse etikettene nøye. Hvis du bevisst konsumerer frukten til fordelene for selve frukten, må du være oppmerksom på at en fruktbit kan ha 15 gram sukker. Så hvis den sunne morgen smoothien har noen få frukter blandet sammen, er du allerede forbi det anbefalte inntaket for dagen.
Jeg foreslår at du bærer rundt en 32-unse vannflaske. Fyll det opp to ganger per dag, så har du truffet alle, om ikke mer eller i nærheten, hydratiseringsbehovene dine. Hvis vanlig vann ikke er spennende, lager du ditt eget spa-vann ved å tilsette fersk mynte- og sitronskiver. Hvis du har det tøft med å bekjempe brusvanen, kan du ta bobler, bare gjøre dem kjemiske og kalorifrie. Du kan også prøve å legge frossen eller frisk frukt til vanlig klubbbrus for et forfriskende alternativ.
4. Vær en (samvittighetsfull) brun bagger
Før du rekker den lave fettdressingen å helle på lunsjsalaten din, må du tenke nytt. Din "sunne" salatopptelling kan være en total sukkerbombe. Når produsenter lager produkter med lite fett, erstatter de ofte sukker med fett. Og gjett hva? Fettet er faktisk langt bedre for deg. Det hjelper deg å absorbere de fantastiske næringsstoffene i salaten, og får deg til å føle deg full lenger.
I stedet for å velge butikk-kjøpte dressinger, lager du dine egne: Kombiner ½ kopp ekstra jomfru olivenolje, ¼ kopp sitronsaft, ½ ts salt og en ¼ ts sprukket pepper sammen i en forseglet krukke. Dette gjør seks porsjoner, og du kan lagre det du ikke bruker i kjøleskapet. Ikke bare vil du spare kalorier og sukker, men du vil sannsynligvis spare penger ved å lage dine egne også.
5. Pakk inn proteinet
En lunsj fylt med magert protein og grønnsaker vil holde deg fornøyd lenger, noe som vil gjøre deg mindre sannsynlig å dykke hodet først inn i bursdagskoppen som blir sendt rundt på kontoret. Denne rene kylling-eple-salaten av The Gracious Pantry er et enkelt lunsjalternativ på hverdager. Protein holder deg fornøyd ved å redusere ghrelin, det irriterende sulthormonet som gir deg den falske følelsen av at du kan kaste bort hvis du ikke raskt rekker å få en håndfull godteri. Den kalde sannheten om restriktiv slanking? Når du ikke brenner deg skikkelig med en tilstrekkelig mengde kalorier, er det aller første du ønsker å være sukker. Gå figur.
Go-to-protein-snacks er:
- blandede nøtter, for eksempel pekannøtter, cashewnøtter, valnøtter og mandler
- Gresk yoghurt toppet med hampfrø
- to skiver med fersk kalkun
6. Kjør vekk fra sukkerdrevet treningen
Å tøye ned drivstoff som ikke er før trening, er gunstig for dine treningsmål. Men å velge en sukkerholdig yoghurt, en pakket energibar eller en maskinprodusert smoothie kan gi mye mer i midjen enn du jobber. Les igjen etikettene nøye og velg deretter.
7. Unngå en sukkerbrød
En gjennomsnittlig skive flerkornsbrød har omtrent 1,6 gram sukker, og å lage en hel sandwich vil doble denne mengden raskt. Denne hemmelige kilden til sukker virker kanskje ikke så mye, men du kan unngå den helt ved å lese ingrediensene.
Majs sirup med høy fruktose blir ofte tilsatt brødprodukter for ekstra smak. Gjør din undersøkelse og velg et merke som inneholder 0 gram sukker - du vil ikke gå glipp av det, jeg lover. Ezekiel-brød er alltid en vinner i boka mi fordi det ikke inneholder tilsatt sukker.
8. Spis på en bedre pastasaus
Tenk mindre på selve pastaen, og mer på hva du legger på den. Bare en ½ kopp tradisjonell tomatsaus kan pakke så mange som 10 gram sukker. Sørg for å kjøpe en butikskjøpt pastasaus som har null sukker i ingredienslisten.
Eller, for et virkelig sunnere alternativ, lag en superenkelig fersk pesto i stedet! Bland 2 kopper basilikum, 1 fedd hvitløk, 2 ss pinjekjerner, salt og pepper i en foodprocessor med ½ kopp olivenolje for en perfekt smakfull, autentisk saus.
9. Krydre sans sukker
Når du dypper, slatherer eller marinerer, bør du vurdere alternativene nøye. Grillsaus og ketchup er fylt med sukker. Bare 2 ss grillsaus kan ha mer enn 16 gram - og ingen spiser en revet svinekjøtsandwich med bare to spiseskjeer!
Urter og krydder tilfører smak og kan skryte av en rekke helsemessige fordeler, for eksempel antimikrobielle og antioksidantegenskaper. I tillegg inneholder de praktisk talt ingen kalorier, og selvfølgelig ikke sukker. Krydre spillet med cayenne, hvitløk, oregano, rosmarin eller gurkemeie. Og sjekk ut denne oppskriften på Glutenfri grillsaus av Naturally Savvy Recipes.
10. Snack deg vei til helse
Enkelte snacks som peanøttsmør og kjeks eller løypemiks kan være gode muligheter når du er på farten. Eller, de kan være sukkerbomber. I likhet med salatdressing med lite fett, kan peanøttsmør med redusert fett inneholde tilsatt sukker for å gjøre opp for det smaksrike fettet som er tatt ut. Fortsett å lese disse pakkene nøye, og gjør ditt beste for å nyte den naturlige smaken og sødmen i matvarer uten tilsatt sukker.
Her er noen av mine favoritt snacks med lite sukker:
- skivet eple + 2 ts mandelsmør + dash kanel
- 6 oliven + rød pepperpinner
- 10 cashewnøtter + 6 oz. Gresk yoghurt + dråpe vanilje
- 2 ss guacamole + endive
- 1 kopp blandede bær + 1 ss strimlet kokosnøtt
11. Hold det interessant
Et kosthold fylt med de samme matvarene dag etter dag, er nesten garantert å forlate deg utilfreds og lengter etter en sukkerfiks. Unngå å gå på godterikorn ved å øke mangfoldet av mat og drikke i kostholdet ditt.
Kjøp noen produkter i sesongen og bruk den godt. Jeg elsker aubergine på sensommeren og tidlig høstmåned for sin allsidighet og supernæringsstoffer. Jeg kaster den på grillen, baker den, eller bruker den til å lage baba ganoush og legger den på alt, fra fullkornsnakk til salat for en superrask og deilig salat. Hvis du føler deg litt eventyrlysten, kan du prøve denne Low-Carb Eggplant Pizza av Diet Doctor.
12. Ikke la følelsene dine få det beste av deg
Hormoner, følelser og minner kan skape en pavlovsk-lignende respons på sukkerholdig komfortmat - en sensorisk signal som får oss til å begjære. Dette er grunnen til at til og med aromaen av kakebaking kan føre til at en sukkertrang sparker i. Erkjenn disse øyeblikkene for hva de er når de skjer, og gå videre. På baksiden er det OK å unne seg av og til. Bare la ikke trangen og overbærenheten kontrollere deg.
Jeg har vært kjent for å gå inn på kontoret og holde en sjokoladekakekake eller en ris-krispy-godbit og si:”Utstilling A: Dette vennene mine spiser emosjonelt. Men jeg er klar over, og jeg vil glede meg over og anerkjenne den og fremdeles ha min grillede laks og asparges til middag.” Sann historie. Det skjer.
Der har du det: 12 enkle, men ikke nødvendigvis enkle grep, for å hjelpe deg med å bryte opp med sukker. Et vellykket sukkeroppbrudd bør være fokusert på måtehold og være oppmerksom på hva du virkelig ønsker. Jeg kan ikke love at prosessen vil være enkel. Men jeg kan love at ved å følge disse trinnene, kan du dramatisk redusere mengden sukker i kostholdet ditt. Og med det vil du sannsynligvis øke energien din, forbedre hudens glød, redusere oppblåsthet, sove bedre, tenke tydeligere og kanskje også forbedre immunforsvaret ditt.
Se hvorfor det er på tide å #BreakUpWithSugar
