Hvis du kjøper noe gjennom en lenke på denne siden, kan det hende vi tjener en liten provisjon. Hvordan dette fungerer.
Ting skjer. En annen bil svinger plutselig inn på banen din på motorveien. Du plasserer nøklene og lommeboka på to minutter før du må ta bussen til jobb. Du makulerer feil klientfil på kontoret.
Disse minikatastrofene skaper en ganske oppsiktsvekkelse i nervesystemet - et sus av adrenalin som hjelper deg med å klargjøre kroppen din for "kamp eller flukt", vårt naturlige forsvar mot opplevd fare.
Men hvis kroppen din blir rammet av adrenalin for hver minste ting som går galt i livet, kan den skattlegge din evne til å takle, noe som gjør utvinning fra fremtidige tilbakeslag som disse enda vanskeligere.
Heldigvis er det mulig å styrke din egen kroppsbaserte somatiske intelligens for raskt å reagere på og komme seg fra enhver følelse av trussel mot din sikkerhet eller velvære.
Hva er somatisk intelligens? Det er å forstå hvordan kroppen din reagerer på fare og bruke den kunnskapen til å støtte kroppen din når du går gjennom livet - som, hvis du er menneske, vil være fylt med minst en viss motgang.
I min nye bok, “Resilience: Powerful Practices for Bouncing Back from Disappointment, Difficulty and Even Disaster,” forklarer jeg mange av ressursene vi har i oss for å bygge opp vår motstandskraft. Mens boken skisserer flere resiliensverktøy - inkludert de som har som mål å forbedre emosjonell, relasjonell og reflekterende intelligens - er det å bygge somatisk intelligens nøkkelen til alle disse. Uten det er det vanskelig å delta i noen av de andre fremgangsmåtene som er tilgjengelige for deg.
For bedre å støtte vår naturlige somatiske intelligens, må vi berolige nervesystemet vårt gjennom kroppsbasert praksis som gir hjernens oppfatning av og reaksjoner på fare og hjelper oss med å beholde en følelse av sikkerhet. Når vi mestrer noen av disse teknikkene, er vi forberedt på mer spenstig mestring, læring og vekst.
Her er noen enkle fremgangsmåter jeg anbefaler i boka mi, hver av dem er basert på nevrofysiologi.
1. Puste
Å puste er å være i live. Hver innånding du tar, aktiverer den sympatiske grenen av nervesystemet ditt litt (mye når du overreagerer på noe og hyperventilerer), mens hver utånding aktiverer den parasympatiske grenen litt (mye når du føler deg redd for død og besvimelse). Det betyr at pusten din går gjennom naturlige sykluser for å gi deg energi og slappe av.
Vi kan med vilje bruke denne rytmen for å puste forsiktig inn og ut for å pålitelig regulere oppveksten og avstengningen av nervesystemet vårt.
Pause bare et øyeblikk og fokuser oppmerksomheten på pusten. Legg merke til hvor det er lettest å kjenne følelsene i pusten som strømmer inn og ut - neseborene, halsen, i brystet eller magen. Ta deg tid til å oppleve litt takknemlighet for pusten som opprettholder livet ditt, hvert øyeblikk i livet ditt.
2. Dyp sukk
Et dypt sukk er kroppens hjerne naturlige måte å frigjøre spenninger og tilbakestille nervesystemet. Bare pust helt inn, og pust deretter ut helt, lenger på pusten. Studier har vist at et dypt sukk fører det autonome nervesystemet tilbake fra en overaktivert sympatisk tilstand til en mer balansert parasympatisk tilstand.
Selv om det du takler blir mer utfordrende, kan du bevisst parre et hvilket som helst øyeblikk av spenning eller frustrasjon med et sukk for å flytte fysiologien din til en lettet og mer avslappet tilstand, og derved forbedre sjansene dine for å se tydelig og velge å svare klokt på hva skjer.
3. Berør
For å berolige nervesystemet og gjenopprette en følelse av sikkerhet og tillit i øyeblikket, hjelper det å bruke berøringsmakten. Varm, sikker berøring aktiverer frigjøring av oksytocin - “tend and befriend” -hormonet som skaper hyggelige følelser i kroppen og er hjernens direkte og umiddelbare motgift mot stresshormonet kortisol.
Oxytocin er en av en kaskade av nevrokjemikalier som er en del av hjernekroppens sosiale engasjementssystem. Fordi det å være i nærvær av andre mennesker er så kritisk for vår trivsel og sikkerhet, har naturen gitt dette systemet for å oppmuntre oss til å nå ut til andre og koble til. Det er grunnen til at berøring, sammen med fysisk nærhet og øyekontakt, fremkaller en visceralt følelse av trygghet om at “alt er i orden; du er fin."
4. Hånd på hjertet
Forskning har vist at å legge hånden over hjertet og puste forsiktig kan berolige tankene og kroppen din. Og å oppleve følelsene av berøring med et annet trygt menneske, til og med å huske minner fra disse øyeblikkene, kan aktivere frigjøring av oksytocin, noe som fremkaller en følelse av sikkerhet og tillit.
Dette er en praksis som drar nytte av pust og berøring, men også minner fra å føle deg trygg med en annen person. Slik gjør du det:
- Legg hånden på hjertet. Pust forsiktig, mykt og dypt inn i hjertet. Hvis du ønsker, pust en følelse av letthet eller sikkerhet eller godhet inn i hjertesenteret ditt.
- Husk et øyeblikk, bare et øyeblikk da du følte deg trygg, elsket og verdsatt av et annet menneske. Ikke prøv å huske hele forholdet, bare et øyeblikk. Dette kan være med en partner, et barn, en venn, en terapeut eller en lærer; det kan være med en åndelig skikkelse. Å huske et kjærlig øyeblikk med et kjæledyr kan også fungere veldig bra.
- Når du husker dette øyeblikket av å føle deg trygg, elsket og elsket, la deg glede deg over følelsene i det øyeblikket. La deg holde deg med disse følelsene i 20 til 30 sekunder. Legg merke til noen fordypning i en visceral følelse av letthet og sikkerhet.
- Gjenta denne praksisen mange ganger om dagen i begynnelsen for å styrke nevrale kretsløp som husker dette mønsteret. Tren deretter denne øvelsen hver gang du opplever det første signalet om en opprørt eller opprørt. Med praksis vil det gjøre deg i stand til å gå ut av en vanskelig emosjonell reaksjon før den kaprer deg.
5. Bevegelse
Hver gang du beveger kroppen og skifter holdning, skifter du fysiologien, som igjen forskyver aktiviteten til det autonome nervesystemet. Derfor kan du bruke bevegelse for å skifte følelser og humør.
For eksempel, hvis du føler deg redd eller nervøs, har forskning vist at å ta en stilling som uttrykker det motsatte av det - å legge hendene på hoftene, brystet ut og hodet holdes høyt - vil få deg til å føle deg mer selvsikker. Yogaposeringer kan også øke selvtilliten din - kanskje enda mer enn positurer forbundet med sosial dominans.
Så hvis du opplever frykt, sinne, tristhet eller avsky, kan du prøve å skifte holdning. La kroppen din bevege seg i en kroppsholdning som uttrykker den emosjonelle tilstanden du ønsker å utvikle i deg selv for å motvirke det du føler.
Jeg har funnet ut at det å samarbeide med klientene mine om denne teknikken noen ganger virkelig kan skifte noe for dem, da de oppdager at de faktisk har midlene i seg selv til å takle disse vanskelige følelsene.
Det er mange flere fremgangsmåter som er skissert i boken min, som du kan bruke for å dyrke mer ro i kroppen, gjenopprette din naturlige fysiologiske likevekt og få tilgang til en dypere følelse av sikkerhet og velvære som gir hjernen en mer spenstig læring og mestring.
Ved å øve på disse verktøyene, vil du ikke bare takle bedre opprør eller katastrofe og sprette bedre tilbake fra motgang, du vil også lære å se deg selv som en som kan takle det.
Og den følelsen av å kunne berolige deg selv etter tilbakeslag er begynnelsen på å utvikle ekte spenst.
Denne artikkelen kom opprinnelig på Greater Good, nettmagasinet til Greater Good Science Center ved UC Berkeley.
Linda Graham, MFT, er forfatteren av den nye boken Resilience: Powerful Practices for Bouncing Back from Disappointment, Difficulty and Even Disaster. Lær mer om arbeidet hennes på hjemmesiden hennes.
