Svart Og Hvitt Tenking: Hvordan Det Kan Begrense Deg Og Hvordan Du Kan Stoppe

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 11:22

Svart og hvitt tenking er en tendens til å tenke i ytterligheter: Jeg er en strålende suksess, eller jeg er en fullstendig fiasko. Kjæresten min er en ang el, eller Han er djevelen inkarnert.

Dette tankemønsteret, som American Psychological Association også kaller dikotom eller polarisert tenking, regnes som en kognitiv forvrengning fordi det holder oss fra å se verden slik den ofte er: kompleks, nyansert og full av alle nyanser imellom.

Et tankesett med alt eller ingenting lar oss ikke finne mellomgrunnen. Og la oss innse det: Det er en grunn til at de fleste ikke bor på Everest eller i Mariana-grøften. Det er vanskelig å opprettholde livet i ytterpunktene.

De fleste av oss driver med dikotom tenking fra tid til annen. Noen eksperter tror faktisk at dette mønsteret kan ha sitt opphav i menneskelig overlevelse - vår kamp eller flyrespons.

Men hvis det å tenke i svart og hvitt blir en vane, kan det:

• skade din fysiske og mentale helse
• sabotere karrieren din
• forårsake forstyrrelse i forholdene dine

(Merk: Det er en samtale på seksuell helse og mental helse om IKKE å henvise til dikotom eller polarisert tenking i form av 'svart / hvitt tenking', da det kan tolkes som refererende farge og rase. Oftere refererer fagfolk til det som ekstremer eller polarisasjoner.)

Her diskuterer vi:

• hvordan du gjenkjenner polariserte tanker
• hva de kan fortelle deg om helsen din
• hva du kan gjøre for å utvikle et mer balansert syn

Hvordan det høres ut

Visse ord kan varsle deg om at tankene dine blir ekstreme.

• alltid
• aldri
• umulig
• katastrofe
• rasende
• ruinert
• perfekt

Selvfølgelig er disse ordene ikke dårlige i seg selv. Imidlertid, hvis du merker at de fortsetter å komme opp i tankene og samtalene dine, kan det være et signal om at du har tatt et svart / hvitt perspektiv på noe.

Hvordan skader svart og hvitt tenking deg?

Det kan skade forholdene dine

Forhold skjer mellom individer, enten de ser hverandre som familie, venner, naboer, kolleger eller noe helt annet.

Og fordi folk har oppturer og nedturer (for å si det dikotomt), pluss påfall og uoverensstemmelser, oppstår det uunngåelig konflikter.

Hvis vi nærmer oss normale konflikter med dikotom tenking, vil vi sannsynligvis trekke gale konklusjoner om andre mennesker, og vi vil savne muligheter til å forhandle og inngå kompromisser.

Verre er det at svart-hvitt tenking kan føre til at en person tar beslutninger uten å tenke på hvilken innvirkning beslutningen har på seg selv og andre involverte.

Eksempler kan være:

• plutselig å flytte folk fra kategorien “god person” til kategorien “dårlig person”
• slutte i en jobb eller skyte folk
• bryte opp et forhold
• unngå ekte løsning av problemene

Dikotom tenking skifter ofte mellom å idealisere og devaluere andre. Å være i et forhold til noen som tenker i ytterligheter kan være veldig vanskelig på grunn av de gjentatte syklusene med følelsesmessig omveltning.

Det kan forhindre deg i å lære

Jeg er dårlig på matte. De fleste mattelærere hører denne proklamasjonen om og om igjen i løpet av skoleåret.

Det er produktet av en tankegang om suksess eller fiasko, som er en naturlig utvekst av et karaktersystem som definerer svikt (score 0–59) som over halve karakterskalaen.

Noen kurs har til og med en enkel binær for å måle læring: bestått eller ikke bestått. En eller annen.

Det er altfor lett å falle inn i dikotom tenkning om dine akademiske prestasjoner.

Et tankesett om vekst, som blir stadig mer populært, oppfordrer studentene til å gjenkjenne trinnvis fremgang mot mestring - å se seg selv bevege seg nærmere å kunne gjøre det de har tenkt å gjøre.

Det kan begrense karrieren din

Dikotom tenking lager og holder seg til stivt definerte kategorier: Jobben min. Deres jobb. Min rolle. Deres rolle.

I mange samarbeidende arbeidsmiljøer der roller skifter, utvides og omformes, kan det å ha stive grenser forhindre deg og organisasjonen i å oppnå mål.

En studie fra 2017 undersøkte driften av et nederlandsk filmstudio.

Den fant ut at en viss tvetydighet i folks roller og ansvar hadde positive samlede effekter på det kreative prosjektet, selv om det oppsto noen konflikter da folk utvidet omfanget av arbeidet sitt.

Svart og hvitt tenking kan også begrense hvordan du tenker på karriereutsiktene dine.

I løpet av finanskrisen i 2008 mistet mange mennesker jobben de hadde hatt på lenge.

Hele sektorer bremset opp eller sluttet å ansette. Krisen tvang folk til å se ekspansivt på ferdighetene sine, i stedet for å henge fast på en streng idé om hva de kunne gjøre.

Å tenke på din karriere som fast og smalt definert kan føre til at du går glipp av mulighetene du kan finne berikende, bokstavelig og billedlig sett.

Det kan forstyrre sunne spisevaner

Flere studier har funnet en sammenheng mellom spiseforstyrrelser og dikotom tenkning.

Svart og hvitt tenking kan føre til at folk:

• se på visse matvarer som gode eller dårlige
• se på deres egne kropper som enten perfekte eller opprørende
• spis i binge-purge, alt-eller-ingenting sykluser

Forskere har også funnet at dikotom tenking kan føre til at folk skaper stive kostholdsinnsatser, noe som kan gjøre det vanskelig å opprettholde et sunt forhold til mat.

Er svart-hvitt å tenke et symptom på andre forhold?

Noe svart-hvitt tenking er normalt, men vedvarende dikotome tankemønster er assosiert med en rekke forhold.

Narsissisme (NPD)

OD er en tilstand som forårsaker:

• en overdreven følelse av egenvikt
• et dypt behov for oppmerksomhet
• en dyp mangel på empati for andre

Svart og hvitt tenking er et av symptomene på denne personlighetsforstyrrelsen.

Forskere har funnet at tendensen til dikotom tenking gjør det mye vanskeligere for mennesker med OD å få den hjelpen de trenger, fordi de kan devaluere og forkaste terapeuter for raskt.

Borderline personlighetsforstyrrelse (BPD)

National Institutes of Mental Health beskriver BPD som en psykisk sykdom som får folk til å "oppleve intense episoder av sinne, depresjon og angst."

Personer med BPD:

• har vanligvis problemer med å kontrollere impulser
• opplever ofte svart og hvitt tenking
• kan slite med mellommenneskelige forhold

Studier har faktisk funnet at tendensen til å tenke i polare motsetninger er kjernen i problemene mange mennesker med BPD har i sine forhold.

Obsessive compulsive disorder (OCD)

Noen psykologer tror mennesker som har OCD vanligvis tenker i alt-eller-ingenting mønstre fordi evnen til å sette noe i en fast kategori kan gi dem en følelse av kontroll over omstendighetene.

Dikotom tenking gjør det mulig for mennesker å opprettholde en stiv perfeksjonisme, og det kan gjøre det vanskeligere å få hjelp.

Hvis en person har et tilbakeslag, ville det være lett å se det som en total fiasko av terapi i stedet for å se det som en øyeblikkelig hikke i den totale progresjonen.

Angst og depresjon

Mennesker som er sårbare for angst og depresjon kan ha en tendens til å tenke i absolutter.

En studie fra 2018 som undersøkte den naturlige talen til mennesker med angst og depresjon fant mye hyppigere bruk av "absolutistisk" språk blant dem enn i kontrollgrupper.

Alt-eller-ingenting-tankegang kan også føre til at vi dronjer, noe som kan forverre angst eller depresjon.

Det er også verdt å merke seg at forskere har funnet en sammenheng mellom svart og hvit tenking og negativ perfeksjonisme.

Forskere har funnet at svart / hvitt tenking er til stede når folk har å gjøre med angst og depresjon.

Rasisme og homofobi

Det har blitt antatt at dikotom tenking kan være roten til noen av våre mest vedvarende sosiale divisjoner.

Rasistiske, transfobe og homofobe ideologier fikserer ofte “i” grupper og “ute” grupper i samfunnet.

Disse ideologiene har en tendens til å involvere projiserende negative kvaliteter nesten utelukkende på "ut" -gruppen.

Negative stereotyper brukes vanligvis for å beskrive medlemmer av disse gruppene som de mener er i motsetning til seg selv.

Hva forårsaker svart / hvitt tenking?

Selv om personlighetsforstyrrelser og psykiske helsetilstander noen ganger er genetiske, er det ikke nok forskning til å si endelig at svart / hvitt-tanken i seg selv er arvet.

Det har imidlertid vært knyttet til barndom eller voksen traumer.

Forskere tenker at når vi opplever traumer, kan vi utvikle dikotome tankemønstre som en mestringsstrategi eller for å prøve å beskytte oss mot fremtidig skade.

Hvordan kan du endre svart / hvitt tenking?

Svart og hvitt tenking kan virkelig gjøre ting vanskelig for deg personlig og profesjonelt, og har vært knyttet til psykiske helsetilstander som kan behandles.

Av disse grunnene er det viktig å snakke med en psykoterapeut eller psykisk helsepersonell hvis du merker at det å tenke i ytterligheter påvirker din helse, forhold eller humør.

Det kan være lurt å jobbe med noen som er trent i kognitiv atferdsterapi, fordi det har vist seg å være effektivt i å takle dikotom tenking.

Du kan også synes det er nyttig å prøve noen av disse metodene:

• Forsøk å skille det du gjør fra den du er. Når vi sidestiller resultatene våre i en enkelt beregning med vår generelle verdi, kommer vi til å bli sårbare for svart-hvitt tenking.
• Prøv å liste opp alternativer. Hvis svart / hvitt-tankegang har låst inn i bare to utfall eller muligheter, som en øvelse, kan du skrive ned så mange andre alternativer du kan forestille deg. Hvis du har problemer med å komme i gang, kan du prøve å komme med tre alternativer med det første.
• Øv på virkelighetspåminnelser. Når du føler deg lam av svart og hvit tenking, sier eller skriver små saklige uttalelser, som om det er flere måter jeg kan løse dette problemet på, vil jeg ta en bedre beslutning om jeg tar tid til å få mer informasjon, og begge av oss kan være delvis rett.
• Finn ut hva andre mennesker tror. Svart og hvitt tenking kan hindre deg i å se ting fra andres perspektiv. Når du er i konflikt med noen, still rolig avklarende spørsmål, slik at du kan komme til en klar forståelse av deres synspunkt.

Bunnlinjen

Svart og hvitt tenking er en tendens til å tenke i ytterligheter. Selv om det er normalt fra tid til annen, kan det å utvikle et mønster av dikotom tenkning forstyrre din helse, forhold og karriere.

Det er assosiert med angst, depresjon og en rekke personlighetsforstyrrelser, så hvis du synes du blir hemmet av å tenke i svart-hvitt, er det viktig å snakke med en terapeut.

En terapeut kan hjelpe deg å lære noen strategier for gradvis å endre dette tankemønsteret og leve et sunnere og mer tilfredsstillende liv.