Oversikt
Noen gang lurt på hvor mange kalorier du forbrenner når du sykler? Svaret er ganske sammensatt, og det kommer an på hva slags sykkel du sykler, hva slags motstand det er og hvor raskt du går.
Hvordan sykling bruker kalorier
Når du bruker musklene dine, begynner de å bruke oksygenet du puster inn for å omdanne fett og sukker, og noen ganger proteiner, til adenosintrifosfat, eller ATP. Dette er det grunnleggende molekylet som leverer energi til celler.
“Du trenger stort sett en konstant strøm av ATP, selv om du bare henger på. Men når du trener, trenger du mye, sier Rachel DeBusk, CPT, triatlettrener hos Seattles Unstill Life.
Avhengig av hvor lang og intens treningen din er, kan kroppen din få tilgang til eller lage ATP på forskjellige måter. "Det er litt ATP som bare venter i musklene," sier DeBusk. "Men når det er brukt opp, må du tjene mer."
Under korte, intense utbrudd av trening bruker kroppen din anaerob metabolisme for å omdanne karbohydrater til ATP. Under lengre, mindre intense treningsøkter får kroppen din ATP fra aerob metabolisme, der mesteparten av energien kommer fra karbohydrater.
Sakte og jevn kontra rask og intens
Hvis du sykler med moderat, jevn hastighet og uten mye motstand, bruker du mest det aerobe stoffskifte-systemet. Dette forbedrer hvor godt hjerte og lunger fungerer og hjelper kroppen din å bruke glukose effektivt.
DeBusk advarer om at å ikke bruke glukose effektivt kan øke risikoen for pre-diabetes eller metabolsk syndrom. Med moderate nivåer av sykling, forbedrer kroppen din også evnen til å mobilisere fett som er lagret i muskler.
Hvis du sykler i høyere hastighet eller med større motstand, vil du stole mer på det anaerobe stoffskifte-systemet. Dette systemet er ikke et som du kan opprettholde veldig lenge, men å sykle hardere vil hjelpe muskelfibrene å lære å tilpasse seg etterspørselen.
Som en generell regel, jo raskere hastighet, jo flere kalorier vil du forbrenne, fordi kroppen din bruker mer energi på å gå raskere. Ifølge Harvard University vil sykling med en moderat hastighet på 12 til 13,9 miles per time føre til at en person på 155 pund forbrenner 298 kalorier på 30 minutter. Med en raskere hastighet på 14 til 15,9 miles per time vil en person med samme vekt brenne 372 kalorier.
Stasjonær sykling
Kaloriforbrenningen kan variere litt mellom å bruke en stasjonær innendørs sykkel og sykle ute. "Du kan få en god trening i et treningsstudio eller utenfor," sier DeBusk.
Sykling utenfor er imidlertid mer dynamisk: Du må være oppmerksom på omgivelsene dine, og det er mer variasjon av bevegelser når du svinger for å følge veier og stier. Det kan også være vindmotstand og stigninger som åser, og dette kan hjelpe deg med å forbrenne mer kalorier enn når du sykler innendørs, avhengig av hvilken spinnklasse du gjør.
Hvis arbeids- eller familieplanen din gjør det vanskelig å trene med mindre det er en planlagt aktivitet, kan spinnklasser være et godt alternativ.
I følge Harvard University varierer antall forbrente kalorier på en stasjonær sykkel i et "moderat" tempo basert på hva en person veier.
Et moderat tempo går rundt 12 til 13,9 miles per time. I en periode på 30 minutter er følgende kalorier forbrent etter gjennomsnittsvekt:
• £ 125: 210 kalorier
• 155 pund: 260 kalorier
Utenfor sykling
En person kan forbrenne litt mer kalorier når du sykler ute. Å sykle i moderat tempo utendørs kan forbrenne følgende antall kalorier i løpet av 30 minutter:
• 125 pund: 240 kalorier
• 155 pund: 298 kalorier
• 185 pund: 355 kalorier
Noen mennesker kan velge å gjøre BMX eller terrengsykling. Dette har en tendens til å føre til at en person forbrenner flere kalorier fordi personen kan gå opp bakker og navigere i steinete, ujevnt terreng.
I følge Harvard University forbrenner en person følgende antall kalorier når du sykler i 30 minutter basert på vekten deres:
• 125 pund: 255 kalorier
• 155 pund: 316 kalorier
• 185 pund: 377 kalorier
Beregne forbrente kalorier
Det er viktig å huske at disse kaloriene som forbrennes kun er anslag. De er basert på metabolske ekvivalenter, eller MET-er. Forskning rundt forbrente kalorier anslår at en person forbrenner omtrent 5 kalorier per 1 liter konsentrert oksygen, ifølge American Council on Exercise (ACE).
Jo mer utfordrende tempo, jo mer MET-er krever en person. Beregningene av hvor mye en person forbrenner tar hensyn til vekten og MET-ene.
De gjennomsnittlige MET-ene for moderne innsatssykling er 8,0, mens terrengsykling med kraftig innsats er 14,0 MET, ifølge ACE. Imidlertid har folk forskjellige nivåer av kaloriutgifter basert på deres unike stoffskifte. Så det er viktig å huske at MET er et estimat.
Sykling under svangerskapet | Svangerskap
Du kan også velge innendørs sykling hvis du er gravid for å redusere risikoen for en ulykke. "Sykling er en fin form for trening under graviditet," sier DeBusk. "Mange gravide finner at den ikke-vektbærende holdningen reduserer trykket i korsryggen."
Den lave effekten av sykling gjør det til en stor fordel for gravide.
Når graviditeten skrider frem, må du justere setet og styret for å imøtekomme skiftende hoftevinkler, eller prøv å bruke et mer polstret sete. "Forbli alltid godt hydrert og ikke overopphetes," minner DeBusk om.
Det er også viktig å lytte til kroppen din. Hvis sykling begynner å forårsake ubehag på grunn av posisjonering eller krav fra en voksende baby, kan du vurdere andre former for trening eller kryss-trening med yoga eller Pilates i tillegg til sykling.
Mer enn forbrente kalorier
Forbrente kalorier er ikke den eneste grunnen til å betrakte sykling som trening. Sykling er en flott måte å lindre stress i tillegg til å bygge muskler i beina. Andre fordeler inkluderer:
Liten innvirkning
Sykling krever ikke stor belastning på knærne og leddene som å løpe eller hoppe.
Varierende intensitet
Du kan gjøre sykkeløkten din så utfordrende som du vil. Noen dager kan du veksle korte hastigheter, mens du på andre kan gjøre en tregere, jevn sykkeløkt.
Transport
Sykling kan være et alternativ til å kjøre bil og få deg steder på kortere tid.
Forbedret generell kondisjon
Sykling er utfordrende for hjerte- og muskelsystemene. Du kan forbedre ditt generelle kondisjonsnivå ved å delta i vanlige økter.
Ta bort
Hvor lang tid du sykler og intensiteten er hovedfaktorene i hvor mange kalorier du forbrenner. Hvis du starter med liten eller ingen aktivitet, er sykling 15 minutter om dagen, eller 30 minutter noen få ganger i uken, en utmerket måte å forbedre helsen og vil sannsynligvis redusere vekten.
Når du har tilpasset deg moderat ridning, legger du til noen intensitetsintervaller, som er enda bedre for å forbrenne kalorier.
