Hva er hypertensjon?
Hypertensjon, eller høyt blodtrykk, refererer til blodtrykket mot arterieveggene. Over tid kan høyt blodtrykk føre til skade på blodkar som fører til hjertesykdom, nyresykdom, hjerneslag og andre problemer. Hypertensjon kalles noen ganger den stille morderen fordi den ikke gir noen symptomer og kan gå upåaktet hen - og ubehandlet - i årevis.
I følge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) har anslagsvis 75 millioner amerikanere høyt blodtrykk. Mange risikofaktorer for høyt blodtrykk er utenfor kontrollen din, for eksempel alder, familiehistorie, kjønn og rase. Men det er også faktorer du kan kontrollere, for eksempel trening og kosthold. Et kosthold som kan hjelpe med å kontrollere blodtrykket, er rikt på kalium, magnesium og fiber og lavere på natrium.
Les videre for å lære hvilke matvarer som kan hjelpe deg med å bekjempe hypertensjon.
13 matvarer som hjelper til med å senke blodtrykket
1. Bladige greener
Kalium hjelper nyrene dine til å bli kvitt mer natrium gjennom urinen. Dette senker igjen blodtrykket ditt.
Bladige greener, som inneholder høyt kalium, inkluderer:
- romaine salat
- arugula
- kål
- nepe greener
- collard greener
- spinat
- rødgrøt
- Sveitsisk karg
Hermetiserte grønnsaker har ofte tilsatt natrium. Men frosne grønnsaker inneholder like mange næringsstoffer som friske grønnsaker, og de er lettere å oppbevare. Du kan også blande disse grønnsakene med bananer og nøttemelk for en sunn, søt grønn juice.
2. Bær
Bær, spesielt blåbær, er rike på naturlige forbindelser som kalles flavonoider. En studie fant at inntak av disse forbindelsene kan forhindre hypertensjon og bidra til å senke blodtrykket.
Blåbær, bringebær og jordbær er enkle å legge til kostholdet ditt. Du kan legge dem på frokostblandingen eller granolaen din om morgenen, eller holde frosne bær for hånden for en rask og sunn dessert.
3. Røde rødbeter
Rødbeter inneholder mye nitrogenoksid, noe som kan bidra til å åpne blodkarene og senke blodtrykket. Forskere fant også at nitratene i rødbetesaft senket forskningsdeltakernes blodtrykk i løpet av bare 24 timer.
Du kan juice dine egne rødbeter eller bare koke og spise hele roten. Rødbeter er deilig når den stekes eller tilsettes til røre og gryteretter. Du kan også bake dem i chips. Vær forsiktig når du håndterer rødbeter - saften kan flekker hender og klær.
4. Skummet melk og yoghurt
Skummet melk er en utmerket kilde til kalsium og inneholder lite fett. Dette er begge viktige elementer i en diett for å senke blodtrykket. Du kan også velge yoghurt hvis du ikke liker melk.
I følge American Heart Association opplevde kvinner som spiste fem eller flere porsjoner yoghurt i uken 20 prosent reduksjon i risikoen for å utvikle høyt blodtrykk.
Prøv å innlemme granola, mandelskiver og frukt i yoghurten for ekstra hjerte-sunne fordeler. Husk å sjekke tilsatt sukker når du kjøper yoghurt. Jo lavere sukkermengde per porsjon, jo bedre.
5. Havregryn
Havremel passer for regningen på en måte med mye fiber, lite fett og lite natrium for å senke blodtrykket. Å spise havregryn til frokost er en fin måte å få opp drivstoff for dagen.
Havre over natten er et populært frokostalternativ. For å lage dem, suge 1/2 kopp rullet havre og 1/2 kopp nøttemelk i en krukke. Om morgenen, rør rundt og tilsett bær, granola og kanel etter smak.
6. Bananer
Å spise mat som er rik på kalium er bedre enn å ta tilskudd. Skjær en banan i frokostblandingen eller havregryn for et kaliumrikt tilskudd. Du kan også ta en til å gå sammen med et kokt egg til en rask frokost eller snack.
7. Laks, makrell og fisk med omega-3s
Fisk er en flott kilde til magert protein. Fet fisk som makrell og laks inneholder mye omega-3 fettsyrer, som kan senke blodtrykket, redusere betennelse og redusere triglyserider. I tillegg til disse fiskekildene inneholder ørret vitamin D. Mat inneholder sjelden vitamin D, og dette hormonlignende vitaminet har egenskaper som kan senke blodtrykket.
En fordel med å tilberede fisk er at det er enkelt å smake og tilberede. For å prøve det, legg en filet laks i pergamentpapir og smak til med urter, sitron og olivenolje. Stek fisken i en forvarmet ovn ved 450 ° F i 12-15 minutter.
8. Frø
Usaltede frø inneholder høyt kalium, magnesium og andre mineraler som er kjent for å redusere blodtrykket. Nyt ¼ kopp solsikke-, gresskar- eller squashfrø som mellommåltid mellom måltidene.
9. Hvitløk og urter
En anmeldelse bemerker at hvitløk kan bidra til å redusere hypertensjon ved å øke mengden nitrogenoksid i kroppen. Nitrogenoksid hjelper til med å fremme vasodilatasjon, eller utvide arteriene, for å redusere blodtrykket.
Å innlemme smakfulle urter og krydder i det daglige kostholdet ditt kan også hjelpe deg med å redusere saltinntaket. Eksempler på urter og krydder du kan legge til inkluderer basilikum, kanel, timian, rosmarin og mer.
10. Mørk sjokolade
En studie fra 2015 fant at det å spise mørk sjokolade er assosiert med en lavere risiko for hjerte- og karsykdommer (CVD). Studien antyder at opptil 100 gram per dag mørk sjokolade kan være assosiert med lavere risiko for CVD.
Mørk sjokolade inneholder mer enn 60 prosent kakaotast og har mindre sukker enn vanlig sjokolade. Du kan legge til mørk sjokolade til yoghurt eller spise den med frukt, for eksempel jordbær, blåbær eller bringebær, som en sunn dessert.
Finn et stort utvalg av mørk sjokolade på Amazon.com.
11. Pistasjnøtter
Pistasjnøtter er en sunn måte å redusere blodtrykket ved å redusere perifer vaskulær motstand, eller stramme blodkar og hjertefrekvens. En studie fant at en diett med en porsjon pistasjnøtter om dagen bidrar til å redusere blodtrykket.
Du kan innlemme pistasjnøtter i kostholdet ditt ved å legge dem til skorper, pestosauser og salater, eller ved å spise dem som snacks.
12. Olivenolje
Olivenolje er et eksempel på et sunt fett. Den inneholder polyfenoler, som er betennelsesbekjempende forbindelser som kan bidra til å redusere blodtrykket.
Olivenolje kan hjelpe deg med å møte dine to til tre daglige porsjoner av fett som en del av DASH-dietten (se nedenfor for mer informasjon om dette kostholdet). Det er også et flott alternativ til rapsolje, smør eller kommersiell salatdressing.
13. Granatepler
Granatepler er en sunn frukt som du kan glede deg av rå eller som juice. En studie konkluderte med at å drikke en kopp granateplejuice en gang om dagen i fire uker bidrar til å senke blodtrykket på kort sikt.
Granateplejuice er velsmakende med en sunn frokost. Sørg for å sjekke sukkerinnholdet i kjøpt juice som er kjøpt på butikken, da de tilsatte sukkeret kan negere helsemessige fordeler.
DASH-kostholdet og anbefalte matvarer
Kostholdsanbefalinger for å senke blodtrykket, som kostholdsmetoder for å stoppe hypertensjon (DASH) kosthold, inkluderer å redusere inntaket av fett, natrium og alkohol. Etter å ha fylt DASH-dietten i to uker kan du senke det systoliske blodtrykket (det øverste antallet av en blodtrykksavlesning) med 8-14 poeng.
Serveringsforslag for DASH-dietten inkluderer:
| Foods | Servering per dag |
| natrium | ikke mer enn 2.300 mg på et tradisjonelt kosthold eller 1.500 mg på et lite natriumdiett |
| meieri (lite fett) | 2 til 3 |
| sunne fettstoffer (avokado, kokosnøttolje, ghee) | 2 til 3 |
| grønnsaker | 4 til 5 |
| frukt | 4 til 5 |
| nøtter, frø og belgfrukter | 4 til 5 |
| magert kjøtt, fjærkre og fisk | 6 |
| helkorn | 6 til 8 |
Generelt sett bør du spise mer proteiner med lite fett, fullkorn og rikelig med frukt og grønnsaker. DASH-retningslinjene foreslår også å spise mer mat rik på kalium, kalsium og magnesium.
Generelt sett bør du spise mer proteiner med lite fett, fullkorn og rikelig med frukt og grønnsaker. DASH-retningslinjene foreslår også å spise mer mat rik på kalium, kalsium og magnesium. Retningslinjene anbefaler heller ikke mer enn:
- Fem porsjoner søtsaker per uke
- En drink per dag for kvinner
- To drinker per dag for menn
En studie fant at et DASH-diett med høyt fettinnhold (fettfattig) reduserer den samme mengden blodtrykk som den tradisjonelle DASH-dietten. En annen gjennomgang så på resultatene fra 17 studier og fant at DASH-dietten reduserte blodtrykket i gjennomsnitt med 6,74 mmHg for systolisk blodtrykk og 3,54 mmHg poeng for diastolisk blodtrykk.
Bunnlinjen
Gjennom et hjerte-sunt kosthold kan du redusere risikoen for hypertensjon og generelt fremme god helse.
