Hvor Mange Kalorier Brenner Planking? Kalorier Og Instruksjoner

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 11:22

Planken er en svært effektiv isometrisk øvelse som forbrenner omtrent to til fem kalorier per minutt, basert på kroppsvekt. Isometrisk trening innebærer sammentrekning av en bestemt gruppe muskler i en statisk stilling.

Hvilke planker ikke gir gjennom kaloriforbrenning de mer enn utgjør ved å toning og styrke kjernen din, det området av kroppen som omfatter din:

• magemuskler
• korsrygg
• setemuskler
• bekken
• hofter
• diafragma

Planker retter seg også mot musklene i armene og bena.

Kalorier brant

Hvor mye kalorier du forbrenner mens du planker, avhenger av flere faktorer. Disse inkluderer kroppsvekt, metabolismehastighet og muskel-til-fett-forhold.

Jo flere repetisjoner du gjør, jo flere kalorier vil du forbrenne. Hvis du har et høyt muskel-til-fett-forhold, vil du også forbrenne flere kalorier i hvileperioder mellom plankerepresentanter.

Vekt	Kalorier brant
110 pund.	2 kalorier per minutt
150 pund.	3 til 4 kalorier per minutt
175 pund. eller mer	4 til 5 kalorier per minutt

Flere plankevarianter er mer utfordrende enn grunnplanken. Disse kan forbrenne flere kalorier også.

Slik gjør du en planke

Når du gjør det riktig, vil planken aktivere alle magemusklene dine, inkludert følgende:

• rectus abdominis
• tverrgående abdominis
• interne skråstilfeller
• ytre skråheter

Det er viktig å opprettholde god form mens du gjør en planke, ikke bare for å oppnå maksimale resultater, men også for å beskytte korsryggen. Å gjøre en 20-sekunders planke mens du opprettholder riktig form er mer effektivt for å bygge muskler enn å gjøre en plank på ett minutt hvis kroppen din er i feil stilling.

Ingen utstyr er nødvendig for en planke, selv om du kanskje er mer komfortabel med å trene på en matte i stedet for teppe eller harde gulv. Her er en video etterfulgt av instruksjoner for hvordan du gjør en grunnleggende planke og flere varianter:

Å gjøre:

1. Ligg med forsiden ned på matten.
2. Hev overkroppen slik at du hviler på underarmene, og hold albuene rett under skuldrene.
3. Klem de indre lårene og glutene sammen.
4. Krøll tærne under.
5. Trekk mageknappen inn og opp for å engasjere kjernen din.
6. Hev knærne, hold ryggen flat og rett.
7. Hold hele kroppen i en rett linje, med nakken avslappet og hodet på hodet strekker seg litt fremover, som om du presser inn i en tenkt vegg.
8. Hold blikket på gulvet.
9. Hold denne posisjonen så lenge du kan med flat rygg i 20 til 30 sekunder for å starte. Forsøk å bygge opp for å holde denne stillingen i ett minutt eller lenger.

Hvis du føler at skjemaet ditt glir når som helst, senk kroppen ned for å hvile. Ikke la korsryggen synke, eller hoftene reiser seg.

For å fortsette å oksygenere musklene, husk å holde pusten mens du holder plankeposisjonen, så vel som i hvileperioder.

Plankevariasjoner

For å øke plankens vanskelighetsgrad, effektivitet og potensialforbrenning, kan du prøve disse variasjonene:

Benhevingsplanke

Å gjøre:

1. Gå inn i den grunnleggende plankeposisjonen.
2. Alternativt å heve bena uten å bøye knærne i ett minutt.

Sideplank

Å gjøre:

1. Legg på høyre side i en rett linje.
2. Hold høyre underarm på gulvet, løft hele kroppen opp og hold føttene sammen.
3. Løft venstre arm oppover hodet i en rett linje.
4. Hold denne posisjonen i 30 sekunder til ett minutt.
5. Gjenta på venstre side av kroppen din.

Motstandsplanke

Å gjøre:

1. Plasser endene av et motstandsbånd rundt håndleddene.
2. Gå inn i en grunnleggende plankeposisjon.
3. Strekk ut det ene håndleddet om gangen, og hold posisjonen i flere sekunder for å øke muskelforbrenningen i biceps og overkropp.
4. Du kan også gjøre en motstandsplanke ved å plassere endene av et motstandsbånd rundt anklene og strekke ut hver ankel om gangen.

Andre fordeler

I tillegg til å stramme underlivene, har planken flere fordeler, inkludert følgende:

• Øker stoffskiftet. Muskler øker metabolismen og forbrenner flere kalorier enn fett mens du er i ro. Fordi planken hjelper deg med å bygge muskler, kan du forvente å forbrenne flere kalorier i løpet av nedetid.

• Forbedrer forholdet mellom muskel og fett. Jo bedre muskel-til-fett-forhold, jo mer sannsynlig er det å unngå fedmerelaterte sykdommer, for eksempel:

  • høyt blodtrykk
  • høye triglyserider
  • høyt kolesterol
  • hjertesykdom
  • diabetes
• Forbedrer holdningen. Planken styrker ryggen og musklene rundt ryggraden, inkludert rhomboid- og trapezius-musklene. Dette hjelper deg med å forbedre holdningen din, noe som kan holde deg trygg mot ryggskader og belastning.

Øvelser som forbrenner mange kalorier

Planken er et godt tillegg til et samlet treningsregime, som også bør omfatte kardiovaskulære aktiviteter. Kardiotrening forbrenner vanligvis mer kalorier under aktiviteten enn styrkeøvelser.

Velg aktiviteter du liker, slik at du holder deg med dem. Ting å prøve inkluderer:

• løping
• makt gange
• svømmeturer
• vann-aerobic
• zumba
• sykling
• roing
• langrenn
• hoppetau
• kickboksing

Når du skal snakke med en proff

Rådgivning med en trener eller personlig trener kan bidra til å sikre at du gjør planker og andre øvelser på riktig måte. En proff kan også samarbeide med deg om å sette deg realistiske mål. Det kan være lurt å se en personlig trener hvis du:

• er en eldre voksen
• er betydelig overvektige
• har medisinske bekymringer, for eksempel leddgikt
• ha en funksjonshemming

Å jobbe med en trener kan gi et lag med sikkerhet. Du kan se etter en trener med postnummer på nettet.

Bunnlinjen

Planken er en svært effektiv abdominalforsterkende øvelse. For de fleste forbrenner det mellom to og fem kalorier per minutt.

Planker øker muskler og øker metabolismen, slik at de hjelper til med å opprettholde høyere nivåer av kaloriforbrenning under hvile. De er et utmerket tillegg til en godt avrundet treningsrutine, som også inkluderer kondisjonstrening.