Knebøy anses ofte som den hellige gral av rumpeøvelser: Vil du ha en større bakside? Knebøy. Vil du ha en formelere derriere? Knebøy. Vil du ha en fastere bak? Knebøy.
Men hva hvis denne "ultimate" øvelsen bare ikke er noe for deg?
Enten skade hindrer deg i å gjøre dem, eller om du blir satt på huk (siden knebøy bare trener en av tre viktige glutemuskler), ikke bekymre deg - det er mange andre øvelser du kan utføre for å gi deg drømmenes bytte.
Her har vi samlet 8 knebøyfrie trekk som vil feste og tone baken din.
For å gjøre en fullstendig treningsøkt, velg 4 til 5 av disse øvelsene for å bygge en 20-minutters rutine.
Rutineeksempel:
- 3 x 20 trinn (10 R, 10 L) båndet sidetrinn
- 3 x 20 trinn (10 R, 10 L) trinn opp med omvendt utfall
- 3 x 20 reps (10 R, 10 L) deadlift med ett ben
- 3 x 20 reps (10 R, 10 L) med kule side utfall
- 3 x 10 reps supermann
Mål å gjøre treningen minst to ganger i uken for å se resultater.
Bevegelsene
1. Båndet sidetrinn
Flott for en oppvarming, det bandede sidetrinnet vil få hoftene og glutene klare til å gå.
via Gfycat
Veibeskrivelse:
- Plasser båndet over knærne med føttene på skulderbredden fra hverandre og sett deg på huk.
- Begynn med høyre fot, skritt til siden og fullfør 10 trinn.
- Omvendt, trinn med venstre fot først, tilbake til start.
- Komplett 3 sett.
2. Gå opp med omvendt utfall
Opptrappinger vil ikke bare gi byttet ditt et fint løft, de er også en praktisk øvelse.
Å holde dette i treningsrutinen din vil hjelpe med balanse og stabilisering. Du trenger en benk eller trinn som handler om knenivå for å fullføre disse.
via Gfycat
Veibeskrivelse:
- Begynn å stå, føttene sammen, foran en benk eller trinn.
- Gå inn på benken med høyre fot, dytt gjennom hælen og kjør venstre kne opp.
- Senk venstre ben ned, tråkk bakover fra benken, og slapp bakover med høyre ben.
- Kom tilbake til startposisjonen, og gå opp igjen med høyre fot og fullfør de samme trinnene.
- Fullfør 10-15 reps som fører med høyre ben, bytt deretter og fullfør 10-15 reps som fører med venstre ben.
3. Dumbbell lunges
Vektede lunger er bra for underkroppen generelt, men de er spesielt effektive til å bygge glutenmuskulaturen.
via Gfycat
Veibeskrivelse:
- Begynn å stå rett med føttene sammen og en hantel i hver hånd.
- Begynn med høyre fot, ta et stort skritt fremover, stopp når låret er parallelt med bakken og la hantlene henge ved din side.
- Popp høyre fot opp og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta med venstre ben.
- Komplett 3 sett med 10 reps med hvert bein.
4. Supermann
Å arbeide den bakre kjeden - inkludert korsryggen, glutene og hamstrings - supermenn er bedragende enkelt.
Forsikre deg om at du virkelig kobler muskel-sinn-forbindelsen for å sikre at du får mest mulig ut av dette trekket.
via Gfycat
Veibeskrivelse:
- Ligg på magen med armene og bena rett ut og tærne peker mot veggen bak deg.
- Avstiv absorpsjonen og hold nakken nøytral, inhaler og løft armene og bena fra bakken så høyt du kan. Klem på glutene øverst og hold den i 1-2 sekunder.
- Gå tilbake til startposisjonen.
- Fullfør 3 sett med 10-15 reps.
5. Med ball side utfall
Side lunges arbeider gluteus medius - muskelen på oversiden av rumpa - for å bidra til å stabilisere hoften og gi et fint, avrundet utseende.
via Gfycat
Veibeskrivelse:
- Begynn med å stå med føttene skulderbredde fra hverandre og hold en medisinekule ved brystet.
- Ta et stort skritt til høyre side, og når foten når bakken, bøy høyre kne og legg hoften tilbake i enbenbeinsposisjon.
- Hold venstre ben rett.
- Skyv gjennom høyre fot og gå tilbake til startposisjonen.
- Gjenta 10 reps på hver side i 3 sett.
6. Åsens spark
Åsens spark er en fantastisk tilleggsøvelse, og retter deg mot rumpa ett kinn av gangen. Forsikre deg om at gluten din gjør arbeidet under hver bevegelse.
via Gfycat
Veibeskrivelse:
- Anta startposisjonen på alle fire, knærne hoftebredde fra hverandre, hendene under skuldrene, og nakke og ryggrad nøytral.
- Avstiver kjernen din, begynn å løfte høyre bein, kneet forblir bøyd, foten holder seg flat og hengslet i hoften. Bruk gluten til å presse foten direkte mot taket og klem øverst. Forsikre deg om at bekkenet ditt og det hofte som arbeider, peker mot bakken.
- Gå tilbake til startposisjonen.
- Komplett 20 reps på hvert ben i 4-5 sett.
7. Enkeløft dødløft
Utfordrer ikke bare bein-, glute- og korsryggstyrken, men balansen. Enkelts dødløft er en byttebrenner.
Hvis balansen ikke er helt der, ikke vær redd for å slippe en av hantlene og prestere mens du støtter deg på en stol eller vegg.
via Gfycat
Veibeskrivelse:
- Begynn med en hantel i hver hånd som hviler foran lårene med vekten på høyre fot.
- Med en svak sving i høyre ben, begynn å hengse på hoften, løft venstre ben rett bakover.
- Hold ryggen rett, og la vektene falle ned foran deg, nær kroppen din, i en sakte og kontrollert bevegelse. Stopp når du ikke lenger kan opprettholde balansen, eller når venstre ben er parallelt med bakken.
- Gå sakte tilbake til start, virkelig føle at den høyre hamstringen din fungerer.
- Fullfør 10 reps på høyre ben, bytt deretter til venstre for totalt 3 sett.
8. Bro
Ta av trykket fra leddene med en bro. Legg til en hantel hvis du trenger mer motstand.
via Gfycat
Veibeskrivelse:
- Begynn med å ligge med ansiktet opp på matten, knærne bøyd med føttene på gulvet og håndflatene vendt nedover på sidene.
- Pust inn, og skyv deg gjennom hælene, løft baken og ryggen fra bakken. Klem glutene dine på toppen.
- Senk sakte nedover til bakken og gjenta 3 sett med 10-15 reps.
Når du bygger din rutine …
Ingen knebøy, ikke noe problem!
Når du setter sammen rutinen din, må du sørge for at grunnlaget er sammensatte øvelser - eller trekk som bruker flere ledd. Dette inkluderer step ups, lunges og deadlifts.
Legg deretter til gluteisolasjonsøvelser, som eselspark og supermenn, som et supplement.
Og husk å fortsette å utfordre deg selv ved å legge til reps eller vekt hvis ting blir for enkelt. Ved å gjøre fire til fem av disse trekkene minst to ganger i uken, bør du forvente å se resultater om bare noen få måneder.
3 beveger seg for å styrke gluten
Nicole Davis er en Boston-basert forfatter, ACE-sertifisert personlig trener og helseentusiast som jobber for å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Filosofien hennes er å omfavne kurvene dine og skape din passform - hva enn det måtte være! Hun ble omtalt i Oxygen-magasinet “Future of Fitness” i juni 2016-utgaven. Følg henne på Instagram.
