“Kom igjen, du kan gjøre dette. Det er bare et møte, bare hold det sammen. Herregud, jeg kan føle bølgen komme. Ikke nå, vær så snill, ikke nå. Hjertet mitt banker for fort, det kommer til å eksplodere. Dette stemmer ikke. Hvorfor får jeg ikke pusten? Jeg kveles. Musklene mine føles tunge og tungen er frossen. Jeg kan ikke tenke rett, skal jeg besvime? Jeg må ut herfra. Jeg kan ikke bli.
Dette er et eksempel på en intern dialog som jeg hadde med meg selv under et av mine første panikkanfall.
Etter å ha lidd med angst i over et tiår og valgt å ignorere den - ikke en god plan, stol på meg - hadde jeg endelig presset hjernen min for langt. Jeg håpet at det bare var en gang, men etter det tredje angrepet visste jeg at jeg hadde problemer.
Terror sprøytet inn i hjernen din
For noen som aldri har opplevd det, er den beste måten jeg kan tenke på å beskrive et panikkanfall: Det er som å ha flytende terror sprøytet inn i hjernen din. En overveldende følelse av at noe er veldig galt og at du er hjelpeløs til å stoppe det. Hjernen ser desperat etter en sak, men det er ingen som er funnet. Det er virkelig en av de mest urovekkende opplevelsene jeg har hatt.
De vanlige fysiske symptomene på et panikkanfall kan omfatte:
- rask hjerterytme
- føles som om du ikke kan puste
- svetting
- tørr i munnen
- svimmelhet
- kvalme
- magekramper
- stive muskler
Under et angrep er det vanlig å frykte en av to ting: "Jeg kommer til å dø" eller "Jeg blir gal." Mange tror det er et hjerteinfarkt eller hjerneslag. Det er den slemme tingen med panikkanfall, de etterligner alvorlige symptomer på andre sykdommer.
Hva utløser en? Det avhenger - igjen, så irriterende. Det er ingen definitiv årsak.
Min største trigger er ethvert miljø som minner meg om skolen. Skrivebordene, gruppeinnstillingen og frykt for at jeg når som helst kunne bli stilt et spørsmål jeg ikke kjenner. Dette er grunnen til at møter eller middagsselskaper kan være utløsende. For andre mennesker er det offentlig transport, supermarkeder eller kjører under tung trafikk.
Alt går imidlertid ikke tapt! Du trenger ikke å være en slave for å få panikk hele livet. Det er teknikker som kan være veldig fordelaktig for deg.
Topp tips
1. Kontakt lege
Det høres åpenbart ut, men jeg anbefaler alle som opplever panikkanfall å gå til lege. I de første stadiene, mens du lærer mer om tilstanden, kan en lege foreskrive noen kortsiktige medisiner, for eksempel diazepam, for å ta kanten av.
I tillegg er det alltid bra å la en lege bekrefte at du ikke har en hjertetilstand, og at det faktisk er angst eller panikkanfall. På mitt første besøk sprengte jeg på kontoret og erklærte at jeg holdt på å dø! Legen min bekreftet noe annet.
2. Øv dypt pust i magen
Visste du at mange av symptomene på et panikkanfall, for eksempel å være svimmel og et dunkende hjerte, faktisk blir forsterket fordi du ikke puster ordentlig? Når vi får panikk, puster vi inn kistene våre, som er kjent som grunne pust.
Prøv i stedet å bruke magemuskulaturen når du puster. Dette vil øke mengden oksygen i kroppen og bidra til å bremse ting. Sjekk ut videoen min om pusteteknikker for mer informasjon.
3. Godta at det skjer
Dette er vanskelig, men aksept er svært effektiv når det gjelder å håndtere et panikkanfall. Vi kjemper instinktivt mot panikkanfall fordi de er forferdelige og vi ikke vil oppleve dem. Det er som å spørre en mann om han vil ha et spark i ballene? Nei takk! Imidlertid forlenger denne motstanden levetiden til angrepet ved ytterligere å sende nødssignaler til hjernen.
Så, hvordan godtar du et angrep? Si til deg selv, enten høyt eller internt: “Dette er bare et panikkanfall. Det kan ikke skade meg eller få meg til å bli sinnssyk. Det kan ikke få meg til å gjøre noe dumt. Det verste som vil skje er at jeg skal føle meg veldig ubehagelig en stund, og så vil den forsvinne. Jeg kan takle dette. Jeg er trygg."
La den vaske over deg som en bølge, og begynn deretter langsomt å ta pusten i magen. Det er bra å tense og deretter slappe av musklene, da dette vil føles trøstende.
4. Utsett deg for triggerne dine
Dette er ikke en enkel teknikk å mestre, men når du først får tak i det grunnleggende, er det en spillveksler. Etter et angrep er det vårt instinkt å unngå situasjonen som utløste den. For eksempel, i naturen, hvis du ble angrepet av en krokodille i nærheten av en innsjø, ville du være på vakt mot den innsjøen. Og med god grunn!
I den normale daglige verden er det imidlertid en stor feil å unngå utløser av et angrep. Hvorfor? For å unngå dem vil bekrefte overfor hjernen din at situasjonen var farlig, og hver gang du er i en lignende situasjon, vil det bli utløst et panikkanfall. Verden din vil bli mindre og mindre til panikken styrer livet ditt.
Den beste måten å bekjempe dette på er å bevisst utsette deg for situasjoner som gjør at du føler deg engstelig, og dermed utløser et angrep. Ja, jeg vet at dette høres fryktelig ut, men hør meg ut. Hvis du blir satt og aksepterer angrepet, vil det kommunisere til hjernen din at det ikke er noe å være redd for. Denne informasjonen blir lagret, og det er mindre sannsynlig at du har et angrep neste gang du er i den typen situasjoner.
Nøkkelen er å begynne i det små og jobbe deg opp. Hvis du er redd for å kjøre, ikke planlegg en biltur for din første oppgave! Lag en liste over ting du kan gjøre hver dag. For eksempel:
- Sett deg inn i bilen, men la døra stå åpen.
- Sett deg inn i bilen og lukk døren.
- Sett deg inn i bilen, sett på sikkerhetsbeltet og slå på tenningen.
- Sett deg inn i bilen og kjør sakte til enden av gaten.
Sakte og jevn er veien å gå med eksponering. Lær hjernen din at du kan takle et angrep når det skjer.
5. Trening
Panikkanfall kjører på overflødig adrenalin, så en god måte å regulere adrenalinnivået er med kondisjonstrening. Løping, lagidrett, eller til og med en fin rask spasertur er alle gode. Husk å ta kontakt med legen din før du starter et nytt treningsregime.
Ta bort
I 2013 hadde jeg panikkanfall hver dag. Mens jeg sitter og skriver dette nå, har jeg ikke hatt en på åtte måneder. Likevel, hvis man streiker, er jeg trygg på at jeg kan takle det.
Claire Eastham skriver den prisbelønte bloggen We’re All Mad Here og hennes mest solgte bok om angst er tilgjengelig nå.
