Basal metabolsk rate
Selv når du hviler, forbrenner kroppen din kalorier ved å utføre grunnleggende funksjoner for å opprettholde livet, for eksempel:
- puster
- sirkulasjon
- næring prosessering
- celleproduksjon
Basal metabolic rate er antallet kalorier kroppen din trenger for å utføre sine mest grunnleggende (basale) livsopprettholdende funksjoner.
Basal metabolic rate vs. hvilet metabolic rate
Basal metabolic rate (BMR) brukes ofte om hverandre med hvile metabolic rate (RMR). Mens BMR er et minimum antall kalorier som kreves for grunnleggende funksjoner i ro, er RMR - også kalt hvilende energiforbruk (REE) - antall kalorier som kroppen din forbrenner mens den er i ro.
Selv om BMR og RMR avviker litt fra hverandre, bør RMR være et nøyaktig estimat av BMR.
Hvordan estimere BMR
En populær måte å estimere BMR på er gjennom Harris-Benedict-formelen, som tar hensyn til vekt, høyde, alder og kjønn.
kvinner:
BMR = 655 + (9,6 × vekt i kg) + (1,8 × høyde i cm) - (4,7 × alder i år)
menn:
BMR = 66 + (13,7 × vekt i kg) + (5 × høyde i cm) - (6,8 × alder i år)
Hvorfor kan det være lurt å vite din BMR
BMR-en din kan brukes til å hjelpe deg med å øke, miste eller opprettholde vekten. Ved å vite hvor mange kalorier du forbrenner, kan du vite hvor mange du vil konsumere. For å si det enkelt:
- Er målet ditt å opprettholde vekten? Forbruk samme antall kalorier som du forbrenner.
- Er målet ditt å gå opp i vekt? Forbruk mer kalorier enn du forbrenner.
- Er målet ditt å gå ned i vekt? Forbruk færre kalorier enn du forbrenner.
Hvor mange kalorier du trenger hver dag
Hvis du har estimert BMR ved å bruke Harris-Benedict-formelen, er neste trinn å inkludere antall kalorier du forbrenner under daglige aktiviteter basert på livsstilen din:
- Stillesittende. Hvis du får minimal eller ingen trening, multipliser BMR med 1,2.
- Lett aktiv. Hvis du trener lett en til tre dager i uken, multipliser BMR med 1,375.
- Moderat aktiv. Hvis du trener moderat tre til fem dager i uken, multipliser BMR med 1,55.
- Veldig aktiv. Hvis du driver med hard trening seks til syv dager i uken, multipliser BMR med 1.725.
- Ekstra aktiv. Hvis du driver med veldig hard trening seks til syv dager i uken eller har en fysisk jobb, multipliser BMR med 1,9.
Det endelige antallet er omtrent hvor mange kalorier du trenger på daglig basis for å opprettholde vekten.
Dette er selvfølgelig et anslag. I følge en studie fra 2007 ville formelen være mer nøyaktig hvis den inkluderte kroppssammensetning, vekthistorie og andre faktorer som har vist seg å påvirke BMR.
Hvordan du kan endre BMR
BMR bestemmes av en rekke faktorer, inkludert:
- kjønn
- vekt
- høyde
- alder
- etnisitet
- vekthistorie
- kroppssammensetning
- genetiske faktorer
Av disse faktorene kan du ta skritt for å endre vekt og kroppssammensetning. Så hvis du vil endre BMR, bør de første trinnene dine være å gå ned i vekt og øke muskler.
En anmeldelse fra 2010 indikerte at motstandstrening kan forbedre sammensetningen av mager kroppsmasse og opprettholde reduksjon av fettmasse, noe som øker BMR.
Ta bort
Å forstå BMR, typisk aktivitetsnivå og mengden kalorier du trenger daglig for å opprettholde vekten, er viktige måter for deg å delta aktivt i din fysiske helse.
Enten du trenger å gå opp i vekt, opprettholde din nåværende vekt eller gå ned i vekt, er beregning av din BMR et godt sted å starte.
