Vi inkluderer produkter vi synes er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper gjennom lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Muskelspasmer eller kramper er ganske vanlige og forekommer hyppigst i benmuskulaturen. Men muskler, inkludert rygg, hender, føtter eller tær, kan spasme.
Muskelspasmer kan vare alt fra noen sekunder til 15 minutter. Hvis du opplever krampekramper i muskler, kan det være lurt å oppsøke lege.
Hvordan muskelspasmer føles
En krampe kan være en rykning i muskelen eller føles tett eller hard, som en knute. Etter at sammentrekningen stopper, kan muskelen føles øm og øm. Noen ganger kan alvorlige spasmer være inhabil.
Spesifikke hjemmebehandlinger anbefales for å lindre muskelspasmer. Disse fungerer for mange mennesker. Men kontrollerte studier har vist begrenset bevis på effektiviteten til noen av disse virkemidlene.
Her er noen ting du kan prøve:
1. Strekke
Å strekke området som har muskelspasmen kan vanligvis bidra til å forbedre eller stoppe spasmen fra å oppstå. Nedenfor er strekk for musklene i leggene, lårene, ryggen og nakken.
4 strekk for muskelkramper i leggen
Slik gjør du den første strekningen:
- Legg deg ned, strekk benet ditt ved å peke eller dra tærne mot hodet. (Å peke tærne mot deg kalles dorsifleksjon.)
- Hold i noen sekunder eller til spasmen stopper.
- Du kan også bruke en stropp eller belte som er loopet rundt foten din for å trekke toppen av foten forsiktig mot deg.
Dette fungerer også for en muskelspasmer i hamstringen.
Andre strekninger å gjøre:
- Stå og legg vekten din på det trange benet, bøy kneet litt.
- Stå på tuppene dine i noen sekunder.
- Spring fremover med benet som ikke er trangt, hold det trange benet rett.
Strekk for lårespasmer
- Stå og hold på en stol for balanse.
- Bøy benet i kneet og nå beinet bakover fra hoften.
- Hold ankelen og trekk foten opp bak deg mot rumpa.
4 strekk for ryggkramper
Den første og enkleste måten å strekke en ryggspasme på er å gå rundt, noe som kan løsne ryggmusklene og lindre en spasme. Gå i et sakte, jevnt tempo for å løsne ryggmusklene.
Tennis ball strekk:
- Legg deg ned på gulvet eller på en seng med en tennisball (eller en annen liten ball) under området med spasmen i noen minutter.
- Prøv å slappe av og puste normalt.
- Flytt ballen til et tilstøtende sted og gjenta.
Skumrullstrekning:
- Ligg på gulvet med en skumrulle vinkelrett på ryggraden.
- Flytt ryggen over rullen, opp til skulderbladene og ned til magen.
- Hold armene krysset på brystet.
Treningsballstrekk:
- Sitt på en treningsball og ligg deg tilbake, slik at ryggen, skuldrene og rumpa blir strukket ut på ballen, med føttene flate på gulvet. Gjør dette i nærheten av en stol eller sofa slik at du kan holde på hvis du mister balansen.
- Lie liggende i noen minutter.
Strekk for nakkespasmer
- Når du sitter eller står, sirkler du på skuldrene ved å rulle skuldrene fremover, opp, tilbake og ned. Gjenta denne bevegelsen 10 ganger.
- Rull deretter skuldrene i motsatt retning ved å bevege skuldrene bakover, oppover, fremover og nedover. Gjenta 10 sirkler i denne retningen.
Du kan utføre skulderruller hvor som helst, mens du sitter i en bil, på et skrivebord, eller hvis du står i kø et sted og venter.
2. Massasje
Massasje kan være en fin måte å lindre fysiske smerter og muskelkramper.
- Gni forsiktig muskelen som er i spasmer.
- For en vedvarende ryggkrampe, kan du prøve å knipe området rundt det hardt og holde klypen i noen minutter. Du kan trenge noen andre til å gjøre klemmingen hvis du ikke kan nå området.
3. Is eller varme
Å behandle smerter og spasmer med varm eller kald terapi kan være ekstremt effektivt.
For en vedvarende spasme, påfør en ispakke på muskelen i 15 til 20 minutter av gangen, et par ganger om dagen. Sørg for å pakke isen i et tynt håndkle eller klut slik at isen ikke kommer direkte på huden din.
En varmepute på området kan også være effektiv i 15 til 20 minutter av gangen, men følg dette med en ispakke. Dette er fordi mens varmen føles bra for smerter, kan det forverre betennelsen. Is vil roe ned betennelsen.
Andre varmealternativer inkluderer et varmt bad, varm dusj eller badestamp eller spa hvis du har tilgang til et, som alle kan hjelpe med å slappe av musklene.
4. Hydrering
Når du har en krampe, kan du prøve å drikke litt vann.
For å forhindre spasmer, sørg for at du holder deg hydrert, spesielt hvis du trener eller hvis været er varmt.
Selv om anbefalinger for hvor mye vann du skal drikke varierer ut fra ting som dine individuelle behov, aktiviteter, livsstil og vær, er det noen beløp å gå etter.
Tilstrekkelige mengder vann og tilsvarende målinger
| kvinner | 2,7 liter | 91 gram | 11 glass |
|---|---|---|---|
| Under graviditet | 3 liter | 101 gram | 12 glass |
| Under amming | 3,8 liter | 128 gram | 16 glass |
| menn | 3,7 liter | 125 gram | 15 1/2 glass |
Food and Nutrition Board ga ut en rapport i 2004 som inneholder generelle retningslinjer for total vanninntak, inkludert vannet du får fra mat og drikke.
Rapporten bemerket at omtrent 80 prosent av vannet vi trenger kan tas inn fra drikkevarer inkludert vanlig vann og 20 prosent fra matvarer vi spiser.
5. Mild trening
Noen mennesker opplever at de kan avverge leggkramper om natten (som kan forekomme hos opptil 60 prosent av voksne) ved å gjøre litt lett trening før de legger seg.
Noen eksempler på lett trening inkluderer:
- jogging på plass
- gå opp og ned et sett med trapper
- sykler på stasjonær sykkel i noen minutter
- bruker en radmaskin i noen minutter
- spretter på en trampoline
Mens lett trening kan hjelpe, kan moderat eller intens trening påvirke søvnen din, så du vil unngå den rett før du legger deg.
6. Reseptfrie midler
Det er flere ting du kan ta gjennom munnen som kan hjelpe med muskelspasmer:
- NSAIDs. Over-the-counter (OTC) ikke-steroide antiinflammatoriske medisiner (NSAIDs) gir ofte lettelse ved å redusere betennelse og smerter.
- Pickle juice. Å drikke en liten mengde sylteagurk lindrer angivelig kramper i muskler innen 30 til 35 sekunder. Dette antas å fungere ved å gjenopprette elektrolyttbalanse.
- Kosttilskudd. Salttabletter, vitamin B-12 og magnesiumtilskudd brukes av noen mennesker til å behandle og forhindre muskelspasmer. Det er viktig å merke seg at det er begrensede bevis som viser at disse er effektive.
- Naturlige muskelavslappere. Naturlige muskelavslappende midler inkluderer å drikke kamille-te, legge capsaicin til mat og forbedre søvnen din.
7. Aktuelle kremer som er betennelsesdempende og smertelindrende
Over-the-counter smertelindrende kremer kan hjelpe. Disse inkluderer produkter som inneholder lidokain, kamfer eller mentol (for eksempel produkter fra Tiger Balm og Biofreeze).
Den mykgjørende gel laget av curcuma longa (gurkemeie) og sellerifrø hjelper angivelig med å lette smerter og betennelser i en muskelspasme.
Kjøp aktuelle smerte lindrende kremer her.
8. Hyperventilering
En gjennomgangsartikkel fra 2016 om spasmer rapporterte en observasjonsstudie med tre deltakere som brukte hyperventilering med 20 til 30 pust per minutt for å løse kramper som var treningsrelaterte.
Hyperventilering er når du puster hardere og raskere enn normalt. Hvis du har angst, er kanskje ikke hyperventilering et godt valg for deg, da det kan forårsake panikkfølelser.
9. Reseptbelagte medisiner
Hvis du har en vedvarende muskelspasme, spesielt hvis den er alvorlig, kan legen din foreskrive et muskelavslappende middel eller smertestillende medisiner.
Muskelavslappende midler som brukes ved muskelspasmer kalles sentraltvirkende skjelettmuskelmellempere (SMR), og er ofte bare foreskrevet i 2- til 3-ukers perioder.
Ser en lege
Hvis muskelkrampene dine er hyppige, eller hvis smertene forstyrrer det daglige livet, er det lurt å se en lege.
Hvis du avtaler time for muskelspasmer, kan legen din:
- ta en medisinsk historie
- spør deg om symptomene dine
- spør om kostholdet ditt og medisiner eller kosttilskudd du tar
- utføre en fysisk eksamen
De vil utelukke andre medisinske tilstander eller årsaker som kan være involvert i muskelspasmer.
De kan bestille billedprøver for å se etter mulige forhold, for eksempel et brudd, eller bestille blodprøver for å se etter markører for andre forhold.
Legen din kan henvise deg til fysioterapi for å hjelpe deg med å styrke et bestemt sett med muskler, eller for å få fleksibilitet og tøyningsøvelser.
Hvis spasmen din er langvarig og smertefull, kan de foreskrive reseptbelagte løsninger.
Andre muligheter
Hvis krampene dine er i ryggen, bør du vurdere å se en kiropraktor. De kan gi deg noen målrettede terapier og øvelser for å lindre muskelspasmer.
En profesjonell massasjeterapeut kan også hjelpe.
Muskelspasmer forårsaker
Den nøyaktige mekanismen som forårsaker muskelspasmer er ikke sikker. Vanlige utløsere inkluderer:
- muskeltretthet fra trening
- dehydrering eller elektrolyttutarming
- lave nivåer av kalsium, magnesium, kalium og natrium
- noen medisiner, for eksempel statiner
- noen medisinske tilstander, som diabetes, Parkinsons sykdom, hjerte- og karsykdommer og skrumplever
- svangerskap
- nerveskade
- tidligere skade
Oftest er muskelspasmer merket idiopatisk - noe som betyr at de ikke har noen identifisert årsak.
Forebygge muskelspasmer
Bevisene er blandet om effektiviteten av rettsmidler for å forhindre muskelspasmer.
Hvis du generelt er sunn og har sporadiske muskelspasmer, anbefaler eksperter:
- holder seg hydrert
- gjør lett tøying før og etter trening
- å spise et sunt kosthold
Å bruke kinesio tape eller kompresjonsstrømper kan bidra til å forhindre muskelspasmer i beina, ifølge en liten studie om løpere.
Det kan være lurt å føre en oversikt over når du får en muskelspasmer, for å se om det er relatert til en bestemt aktivitet. Å endre den aktiviteten kan bidra til å forhindre fremtidige spasmer.
For eksempel:
- Får du en spasme i ryggen etter at du har lest i sengen?
- Krampe beina hvis du har sittet eller stått på ett sted i lang tid?
- Har det å bruke trange sko eller høye hæler føre til tå kramper?
- Hvilken stilling har du sovet i?
Å svare på disse spørsmålene kan hjelpe deg med å finne ut hva som kan utløse muskelspasmer.
Takeaway
Muskelspasmer er vanligvis kortvarige og godartede. Selvbehandling, spesielt tøyende, fungerer for de fleste.
Hvis du har spasmer ofte, eller hvis de er veldig smertefulle, kan du kontakte lege for å finne ut hva som utløser spasmen.
