Psoriasisartritt og trening
Trening er en flott måte å bekjempe leddsmerter og stivhet forårsaket av psoriasisartritt (PsA). Selv om det er vanskelig å forestille seg å trene når du har vondt, vil det å gjøre en slags trening hjelpe.
Det trenger ikke å være anstrengende, og du vil ikke gjøre noe som kan forverre symptomene dine. Øvelser med høy effekt gir stress i leddene, men enkle øvelser med lav effekt kan forbedre bevegelsen og lette stivheten.
Regelmessig fysisk aktivitet kan også bidra til å senke stress og forbedre din følelse av velvære. Nøkkelen er å være oppmerksom på treningsrutinen din og å lytte til kroppens signaler.
Hvis du er ny på å trene, eller bare kommer tilbake i det, kan du begynne med noe enkelt og bygge sakte. Snakk med legen din før du starter en ny rutine. De kan gi deg noen forslag for å komme i gang eller gi råd om hvilke bevegelser du bør unngå.
Her er seks tips for å trene for å lette PsA-symptomer.
1. Varmer opp
Oppvarming før noen form for trening kan forhindre både smerter og skader. Det er spesielt viktig hvis du har leddgikt.
Strekking er en viktig del av oppvarmingen og kan beskytte både muskler og ledd. Strekninger kan innebære å holde en posisjon i 15 til 30 sekunder. Det kan også innebære dynamisk tøyning, som er aktiv og holder kroppen din i bevegelse mens du tøyer, som hoftesirkler.
Fokuser på strekninger som ikke har stor innvirkning på ledd som plager deg mest, men sørg for å strekke problemområder for å unngå ytterligere smerter og skader.
Ikke bare kan stretching hjelpe deg med å forhindre skader, det kan forbedre ytelsen og resultatene du får fra treningen.
2. Gå
Turgåing er en prøvd og sann trening med lav effekt. Hvis leddgikt påvirker føttene dine, må du passe på at du bruker sko som passer ordentlig, gir god støtte og ikke klyp tærne. Du kan også få spesielle innleggssåler for ekstra beskyttelse.
Ta en 20-minutters spasertur hver dag, eller legg til korte turer der du kan. Slik legger du til vandring i din daglige rutine:
- Velg den fjerneste parkeringsplassen og gå den ekstra avstanden.
- Stå opp og gå rundt i hjemmet eller hagen din flere ganger om dagen.
- Ta den lange veien og legg inn noen få trinn til når det er mulig.
- Gå rundt blokka eller bruk tredemølle.
Når du går, vær oppmerksom på hvordan du beveger leddene dine. Legg til noen få ekstra bevegelser der du kan. Flytt berørte ledd til sitt fulle potensial flere ganger om dagen.
3. Vekttrening
Sterke muskler hjelper til med å støtte ledd, og vekttrening kan bidra til å holde musklene sterke og sunne.
Målet med å styrke øvelser et par ganger i uken eller annenhver dag. Du vil gi musklene litt hvile mellom treningsdagene.
Eksempler på vekttrening som er gunstig for psoriasisartritt inkluderer:
- hold en vekt på 5 pund rett ut fra kroppen på armlengdes avstand
- dødløfter med vekter som du kan håndtere
- knebøy og lunges
- Pilates
Gå tilbake fra styrketrening i noen dager hvis du utvikler hevelse eller smerter. Kontakt legen din før du gjenopptar om det fortsetter å forårsake et problem.
Hvis du for tiden opplever smerter fra leddgikt, kan du bruke isometriske øvelser for å styrke musklene dine ved å strekke dem uten å bevege ledd.
4. Aerobic
Enten du har leddgikt eller ikke, aerob trening er bra for hjertet ditt. Det forbedrer generell helse og øker energinivået. Aerob trening hjelper også med vektkontroll, som igjen hjelper til med å lette presset på leddene.
Det er mange morsomme måter å få aerob trening på, for eksempel:
- rask gange
- sykling
- Svømme
- ved bruk av elliptiske maskiner
- vann-aerobic
- tai chi
- ved hjelp av en romaskin
Hvis du ikke har vært aktiv nylig, start sakte. Øk gradvis hastigheten og treningstiden til du gjør det i omtrent 20 til 30 minutter, tre ganger i uken. Hvis leddene dine ikke takler så lang tid, kan du dele den opp i 10-minutters segmenter gjennom dagen.
5. Svømming
En annen morsom måte å få litt trening på er å treffe bassenget.
Svømming trener noen av leddene dine og gir aerob aktivitet. Vann støtter dine hardtarbeidende ledd, og det er lettere å gjøre ben- og armøvelser i bassenget. Et oppvarmet basseng kan også lindre leddsmerter og muskelstivhet.
Eksempler på øvelser som er gjort lettere i vannet inkluderer:
- Fremoverarm når. Hev en eller begge armene oppover så høyt som mulig, begynner med armene nedsenket i vann.
- Arm sirkler. Lag sirkler med armene under vann.
- Benet svinger. Hold bassengveggen for balanse om nødvendig, sving benet opp foran deg og deretter tilbake bak deg.
For de fleste med PsA forverrer bassenget ikke hudproblemer. Det kan imidlertid være lurt å bruke fuktighetskrem etter svømming for å lette tørr hud.
6. Avkjøl
Kjøling etter en treningsøkt kan bidra til å forhindre smerter og skader, akkurat som oppvarming kan. Igjen kan tøyning være fordelaktig i avkjølingsperioden.
Strekking kan hjelpe deg med å holde deg lun, og forhindre tetthet som kan føre til skader etter en treningsøkt. Prøv noen eksempler på god nedkjøling av strekninger, for eksempel:
- Ligg på ryggen og rett ett ben over deg for å strekke hamstrings.
- Stå rett, snør fingrene bak ryggen, rett armene og løft haken mot taket.
- Trekk venstre hæl til venstre glute. Bytt deretter ben.
Andre øvelser
Komplementærbehandlinger, som yoga og tai chi, er med på å fremme sinn-kropp-forbindelsen. Sakte, milde bevegelser kan forbedre balansen og koordinasjonen.
Konsentrasjonen og dype pusteteknikker forbundet med yoga kan bidra til å lette stress. Disse praksisene blir vanligvis utført i en gruppeinnstilling, som også kan holde deg motivert.
Noen utfyllende praksiser som akupunktur og meditasjon kan bidra til å redusere stress og fremme avslapning.
Når trening gjør vondt
Uansett hvilken aktivitet du velger, kan det være ganger når du bare ikke er opp til det. Husk å lytte til kroppen din og ta deg fri. Å tvinge betente ledd til handling kan føre til en enda verre oppblussing.
Men du kan fortsatt trene områder i kroppen som ikke føler seg såre. Hvis hendene dine for eksempel trenger en pause, kan du prøve å gå eller trene i bassenget. Hvis tærne har vondt, kan du fortsatt trene armer og skuldre.
En ispakke kan bidra til å redusere hevelsen i leddene. Noen tips inkluderer:
- Påfør en i 10 minutter hver par timer, men ikke legg is direkte på huden din.
- Bruk en ispakke pakket inn i et håndkle.
- Tillat minst en time mellom ispakkene.
Hvis du synes at isdannelse gjør leddgikt verre, kan du be lege om andre anbefalinger.
Smerter som varer mer enn noen timer etter trening, kan indikere at du presser for hardt. Ta det lettere neste gang mens du jobber opp til en mer anstrengende trening.
Ømhet i muskler vil være mest merkbar når du først starter en ny type trening. Selv om det vil avta etter hvert som tiden går, er en viss sårhet når du trener. Noen ganger vil det ta 24 til 48 timer å føle ømhet, noe som også er normalt.
Ta bort
Bevegelse er bra for kroppen din, men du vil velge øvelser som er enkle på leddene. Det viktigste er at du velger aktiviteter du liker, så det er mer sannsynlig at du holder deg med dem.
Hvis du har moderate til sterke leddsmerter mens du trener, stopp umiddelbart. Dette kan være et tegn på betennelse i leddet, som kan forårsake leddsskade.
Hvis du opplever vedvarende moderate smerter som ikke går bort 24 timer etter dukket opp og hjemmebehandling, bør du kontakte legen din for å forsikre deg om at det ikke er skader på leddene.
