Vet du hvor mange trinn du gjennomsnitt hver dag? Hvis du kan skrangle av svaret uten å sjekke klokken din, er du ikke alene. Delvis takket være treningssykling, mange av oss vet nøyaktig hvor mange trinn vi klokker til.
Men det er ikke nok informasjon å vite hvor mange trinn du tar hver dag. Du må også vite hvor mange du bør ta, slik at du kan oppfylle individuelle helsemål.
Hvorfor 10.000 skritt?
Uansett hvilken trening du kan kjøpe, er 10.000 trinn sannsynligvis det magiske nummeret som vil bli forhåndsprogrammert til enheten din. Men hvorfor 10.000 skritt?
Vel, når du gjør matematikken, fungerer 10.000 trinn til omtrent fem mil. Det er et tall som sies å bidra til å redusere visse helsemessige forhold, for eksempel høyt blodtrykk og hjertesykdom.
Ditt daglige trinnstall bidrar også til CDCs anbefaling om minst 150 minutter moderat trening per uke.
Hvor mange trinn bør du ta om dagen?
En studie fra 2011 fant at sunne voksne kan ta hvor som helst mellom 4000 og 18 000 trinn / dag, og at 10 000 trinn / dag er et rimelig mål for friske voksne.
Hvis du leter etter en måte å sammenligne dine daglige trinn med et aktivitetsnivå, kan du vurdere følgende kategorier:
- Inaktiv: mindre enn 5000 trinn per dag
- Gjennomsnitt (noe aktiv): varierer fra 7.500 til 9.999 trinn per dag
- Veldig aktiv: mer enn 12 500 trinn per dag
Antall trinn du sikter mot i løpet av en dag, bør være basert på dine mål. Imidlertid er det viktig å ikke bli for fokusert på dette tallet, i hvert fall i begynnelsen. I stedet sier sertifisert personlig trener Esther Avant at det viktige er at du begynner å gjøre mer enn du har vært. Med andre ord, legg energien din mot å øke bevegelsen gjennom dagen.
Hvor mange trinn for vekttap?
Hvis det å slippe noen kilo er det overordnede målet, vil du satse på minst 10 000 trinn på en dag.
Mens det nøyaktige antallet er basert på faktorer som din alder, kjønn og kosthold, fant en studie at å få minst 15 000 trinn per dag er korrelert med lavere risiko for metabolsk syndrom.
Men hvis 15 000 trinn per dag virker som et høyt mål, vil å komme deg til rundt 10 000 trinn hjelpe deg å gå ned i vekt og forbedre humøret.
Hvor mange trinn for å forbedre kondisjonsnivået ditt?
For å forbedre kondisjonsnivået ditt, må du vite hvor mange trinn du nå gjennomsnitt i løpet av en dag. Avant anbefaler å kjøpe en skritteller (og du trenger ikke en dyr) for å se hvor mange skritt du tar. Du kan også bruke smarttelefonen din, slik de fleste har innebygde trinntellere.
Sett deg deretter et mål for 500 til 1000 trinn høyere enn dagens gjennomsnitt. Hun foreslår at du jobber med å opprettholde denne svake økningen i en uke eller to (eller enda mer) til du komfortabelt har tilpasset deg endringen. Så gjør du en liten økning og gjenta prosessen til du kommer rundt 10 000 trinn per dag.
Hvis ditt nåværende aktivitetsnivå og trinntelling er i den lave enden (under 5 000), kan det være lurt å starte med å legge til 250 til 500 trinn per dag. Den første uken, fokuser på å øke trinntellingen med 250 hver dag (eller annenhver dag).
Når dette føles håndterbart, legger du til 500 trinn hver dag til du konsekvent treffer 10.000 trinn per dag. Du kan deretter bestemme deg for å holde deg på dette nivået eller fortsette å legge til trinn hver dag for å flytte trinntellingen til den aktive kategorien.
Du kan også utfordre deg selv ved å legge intervaller til å gå. Personlig trener Manning Sumner gir disse to eksemplene for å legge til intervaller:
- løp 30 sekunder etterfulgt av to minutters gange
- løp 15 sekunder etterfulgt av ett minutt gange
Hvor mange trinn for å opprettholde ditt nåværende treningsnivå?
Hvis du er fornøyd med antall skritt du tar i løpet av en dag, kan det å opprettholde ditt nåværende treningsnivå være det primære målet ditt.
Men før du nøyer deg med dette tallet, må du forsikre deg om at du oppfyller de minste anbefalingene for aerob trening, satt av Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Voksne trenger minst 150 minutter med moderat intens aerob aktivitet hver uke eller 30 minutter med aktivitet som fottur, fem dager i uken.
Den gode nyheten: Tiden du bruker på trening teller med til det daglige trinnet ditt.
Tips for å hjelpe deg med å integrere mer vandring i dagen
Nå som du vet hvor mange trinn du trenger i løpet av en dag for å nå målet ditt, er det på tide å komme i bevegelse. Avhengig av livsstilen din og den tilgjengelige tiden, sier Avant at det er flere tilnærminger du kan ta for å innlemme mer vandring i dagen.
Her er noen kreative måter å øke ditt daglige trinnvis:
- Bygg i en daglig tur. Hvis du har tid / lyst, bør du gå i 30-60 minutter hver dag sette deg innenfor slående avstand fra trinnmålet ditt.
- Ta miniturer. Del dagen din i tre deler (morgen, ettermiddag og kveld) og forplikte deg til å ta en 10 til 15 minutters spasertur på hvert av disse tidspunktene. Mot slutten av dagen vil du ha møtt de anbefalte treningene på 30 minutter og klokket noen alvorlige trinn.
- Snakk personlig. I stedet for direktemeldinger eller e-post med kolleger, kan du reise deg og gå til pultene deres.
- Gå feil vei. Bruk et bad lenger borte fra kontoret ditt bare for å øke opptellingen.
- Gå den ekstra milen. Velg bevisst å gå litt lenger når du har muligheten i løpet av dagen. Parker for eksempel på toppen av parkeringshuset på jobb og gå ned til bygningen din. Hopp over kjemper over et nært sted i matbutikken og parker lenger bak; alle disse trinnene teller!
- Hopp over magasinene på venterommet. Gå mens du venter på avtaler i stedet for å sitte på venterommet.
- Ta trappene. Ja, dette er sannsynligvis det mest populære tipset når det gjelder å få flere steg, men denne kommer med en vri. Når du har kommet deg til gulvet eller nivået du er på vei til, snur du og går ned igjen og gjenta prosessen.
- Gå og snakk. Når det er mulig, prøv å ta telefonsamtaler på steder der du kan gå eller gå frem og tilbake mens du snakker. Dette fungerer til og med for møter.
- Gå under barna dine aktiviteter. Hvis du har barn som spiller idrett eller deltar i en aktivitet du må være til stede for, kan du gå under praksis eller arrangementer i stedet for å sitte og se på.
Slik holder du deg motivert
Å møte trinntellingen hver dag krever engasjement og disiplin. Det krever også en forpliktelse fra deg om å sette helsen din først.
Hvis du sliter med motivasjonen for å holde deg i rute, sier Sumner å bytte ut motivasjon med disiplin. Når du har gjort dette, vil du nå dine mål før.
"Motivasjon vil alltid komme og gå, men hvis du forplikter deg og holder deg til en rutine uansett hvordan du 'føler deg', der motivasjonen kanskje mangler, vil disiplinen din holde deg på rett vei," forklarer han.
Han fortsetter med å si at du må minne deg selv på at det er et valg du har forpliktet deg til å ta, uavhengig av om du føler deg motivert. Det som ofte skjer er at du kanskje begynner å ikke føle deg motivert, men hvis du gjør det likevel, er det bare å reise deg og gå, når du begynner å bevege deg og blodet begynner å renne. motivasjonen begynner å sparke inn igjen, forklarer han.
