Prediabetes er der blodsukkeret ditt er høyere enn normalt, men ikke høyt nok til å bli diagnostisert som type 2-diabetes.
Den eksakte årsaken til prediabetes er ukjent, men det er assosiert med insulinresistens. Dette er når cellene dine slutter å svare på hormonet insulin.
Bukspyttkjertelen produserer insulin, som lar sukker (glukose) komme inn i cellene dine. Når kroppen din ikke bruker insulin riktig, kan sukker samles i blodomløpet.
Prediabetes forårsaker ikke alltid symptomer, selv om noen mennesker får mørkere hud rundt armhulene, nakken og albuene.
En enkel blodprøve kan diagnostisere prediabetes. Dette inkluderer en fastende plasma glukose (FPG) test. Resultater mellom 100 og 125 kan indikere prediabetes.
Legen din kan også bruke en A1C-test, som overvåker blodsukkeret ditt over 3 måneder. Testresultater mellom 5,7 og 6,4 prosent kan også indikere prediabetes.
En prediabetesdiagnose betyr imidlertid ikke at du vil utvikle diabetes type 2. Noen mennesker har vellykket reversert prediabetes ved å endre kostholdet og livsstilen.
1. Spis et "rent" kosthold
En risikofaktor for prediabetes er et kosthold høyt i bearbeidet mat, som har tilsatt fett, kalorier og sukker uten næringsverdi. Et kosthold med høyt rødt kjøtt øker også risikoen.
Å spise et "rent" kosthold, som består av sunnere valg, kan bidra til å gjenopprette normale blodsukkernivåer. Dette kan reversere prediabetes og bidra til å forhindre diabetes type 2.
Innlem mat med lite fett og lavt kaloriinnhold i kostholdet ditt. Disse inkluderer:
- frukt med sammensatte karbohydrater
- grønnsaker
- magert kjøtt
- helkorn
- sunt fett, som avokado og fisk
2. Tren regelmessig
Mangel på fysisk aktivitet er en annen risikofaktor for prediabetes.
Trening er ikke bare bra for energi og mental helse, det kan også senke blodsukkeret ditt ved å øke insulinfølsomheten. Dette gjør at cellene i kroppen din kan bruke insulin mer effektivt.
I følge American Diabetes Association (ADA) kan trening redusere blodsukkeret i opptil 24 timer etter en treningsøkt.
Hvis du begynner på en ny treningsrutine, kan du begynne sakte. Delta i lett fysisk aktivitet i 15 eller 20 minutter, og øk gradvis intensiteten og lengden på treningsøktene etter noen dager.
Helst vil du ha 30 til 60 minutter med moderat fysisk aktivitet minst 5 dager i uken. Øvelser kan omfatte:
- gang
- sykling
- jogge
- Svømme
- aerobic
- spiller sport
3. Gå ned i vekt
En fordel med en regelmessig treningsrutine er at det hjelper deg å miste overvekt.
Å miste så lite som 5 til 10 prosent av kroppsfettet kan forbedre blodsukkernivået ditt og bidra til å reversere prediabetes. For noen mennesker er dette omtrent 10 til 20 pund.
Insulinresistens øker når du også har større midjestørrelse. Dette er 35 tommer eller mer for kvinner og 40 tommer eller mer for menn.
Sunt å spise og en regelmessig treningsrutine er begge nøklene til å gå ned i vekt. Du kan også ta andre skritt. Dette kan inkludere å få medlemskap i treningsstudio, jobbe med en personlig trener eller ha en kompis, som for eksempel en venn eller familiemedlem.
Det kan også hjelpe å spise fem eller seks mindre måltider i løpet av dagen, i stedet for tre store måltider.
4. Slutt å røyke
Mange vet at røyking øker risikoen for hjertesykdommer og lungekreft. Men røyking er også en risikofaktor for insulinresistens, prediabetes og type 2-diabetes.
Du kan få hjelp til å slutte å røyke. Bruk produkter uten disk, for eksempel nikotinplaster eller nikotin tyggegummi. Eller spør legen din om røykesluttprogrammer eller reseptbelagte medisiner for å dempe nikotintrang.
5. Spis færre karbohydrater
Selv om du er opptatt av å spise sunt, er det viktig å velge karbohydrater nøye. Du vil også spise færre av visse karbohydrater for å motvirke prediabetes.
For det meste vil du spise komplekse karbohydrater, som er ubearbeidede karbohydrater. Disse inkluderer:
- grønnsaker
- helkorn
- bønner
Disse karbohydrater er rike på fiber og holder deg mett lenger. De tar også lengre tid å bryte sammen, slik at de absorberer seg i kroppen din i en lavere takt. Dette hjelper til med å forhindre blodsukkerspik.
Unngå eller begrens enkle karbohydrater, som absorberer raskt og forårsaker en umiddelbar økning i blodsukkeret. Enkle karbohydrater inkluderer:
- sukkertøy
- yoghurt
- honning
- juice
- visse frukter
Raffinerte karbohydrater er også hurtigvirkende og bør begrenses eller unngås. Disse inkluderer:
- hvit ris
- loff
- pizza deig
- frokostblandinger
- bakverk
- pasta
6. Behandle søvnapné
Husk også at søvnapné har blitt assosiert med insulinresistens.
Med denne tilstanden stopper pusten gjentatte ganger hele natten på grunn av avspenning i halsmuskulaturen.
Tegn på søvnapné inkluderer:
- høyt snorking
- gisper etter luft under søvn
- kveles under søvn
- våkner med hodepine
- søvnighet på dagtid
Behandling innebærer vanligvis bruk av et oralt apparat mens du sover for å holde halsen åpen.
Du kan også bruke en kontinuerlig CPAP-maskin. Dette holder den øvre luftveiskanalen åpen gjennom hele natten.
7. Drikk mer vann
Drikkevann er en annen utmerket måte å hjelpe reversere prediabetes og forhindre diabetes type 2.
Vann hjelper med å kontrollere blodsukkernivået, og det er også en sunn erstatning for brus og fruktjuice. Disse drikkene inneholder vanligvis sukker.
8. Arbeid med kostholdsekspert
Det kan være vanskelig å vite hva du skal spise med prediabetes. Selv om legen din gir forslag til kosthold, er det nyttig å konsultere en registrert ernæringsfysiolog (dietter).
En RDN kan gi ernæringsveiledning og råd om hvilke matvarer du skal spise og hvilke du bør unngå.
De kan hjelpe deg med å utvikle en måltidsplan som er spesifikk for din tilstand og tilby andre praktiske strategier for å opprettholde et sunt kosthold. Målet er å stabilisere blodsukkeret.
Kan medisiner hjelpe hvis du har prediabetes?
Selv om noen mennesker reverserer prediabetes med livsstilsendringer, er dette ikke nok for alle.
Hvis blodsukkeret ikke forbedres og du har en høy risiko for å utvikle diabetes, kan legen din forskrive medisiner.
Medisiner for å redusere blodsukkeret og reversere prediabetes inkluderer metformin (Glucophage, Fortamet) eller et lignende stoff.
Metformin har vist seg å redusere risikoen for diabetes med opptil 30 prosent. Det kan også redusere appetitten, noe som også kan hjelpe deg å gå ned i vekt.
Når du skal oppsøke legen din
Prediabetes kan utvikle seg til diabetes type 2. Så det er viktig å overvåke symptomene dine og snakke med legen din hvis du får tidlige tegn på diabetes.
Disse skiltene varierer fra person til person, men kan omfatte:
- økt vannlating
- uvanlig sult
- uklart syn
- utmattelse
- økt tørst
Bunnlinjen
En prediabetesdiagnose betyr ikke at du vil utvikle diabetes type 2. Men du må iverksette raske tiltak for å snu tilstanden.
Å få blodsukkeret til et sunt utvalg er nøkkelen. Du vil ikke bare unngå type 2-diabetes, men også komplikasjoner forbundet med denne tilstanden som hjertesykdom, hjerneslag, nerveskader og andre.
