Saksesparket er en av flere øvelser du kan gjøre for å bygge og opprettholde kjernestyrken din. Den retter seg også mot underkroppen, noe som betyr at du engasjerer flere muskler for å fullføre farten. Denne øvelsen kalles noen ganger også flagrende spark.
Slik utfører du et saksespark
Å kunne utføre saksesparkøvelsen vellykket avhenger av hvor strengt du kan beholde formen din. Derfor vil du at magen din, ikke korsryggen, skal gjøre jobben.
Ved å målrette benmuskulaturen via “saksbevegelse” rekrutterer du direkte kjernemuskulaturen. Pluss at riktig ryggradsjustering via en solid kjerne er det som hjelper underkroppen med å utføre "saksebevegelsen".
Siden fokuset på dette trekket er å engasjere kjernen din, vil du ikke ha det travelt med å fullføre representantene. Sakte, og sørg for å følge trinnene og opprettholde formen din gjennom alle settene og reps.
- Finn en treningsmatte som føles komfortabel. Du vil ha en matte som har en viss tykkelse, men som også er fast.
- Ligg på ryggen på matten med bena forlenget foran deg. Plasser armene ved sidene, håndflatene ned. Du kan også plassere hendene under glutene under ryggen og håndflatene trykke ned i gulvet.
- Engasjere kjernen din ved å trykke korsryggen inn i matten og tette bekkenet. Oppretthold denne posisjonen under hele bevegelsen.
- Løft begge bena fra bakken 6 til 12 inches fra startposisjonen (i dette tilfellet gulvet) eller omtrent en 45-graders vinkel.
- Med kjernen tett og nakke avslappet, senk det ene benet mot gulvet mens du løfter det andre benet. Dette er starten på "saksebevegelsen".
- Fortsett saksebevegelsen ved å sakte slå bena opp og ned for den anbefalte mengden repetisjoner.
- Utfør 2 sett med 12 til 20 repetisjoner. Hver saks i bena teller som en rep. Når du blir sterkere, legger du til et tredje sett. Saksespark kan være en del av en kjernetrening som du gjør 2 til 3 dager i uken.
Saksesparkvariasjoner
Hvis den grunnleggende saksesparkøvelsen er for vanskelig, er det enklere trekk du kan gjøre som bruker et lignende bevegelsesmønster.
- Hold bena lavere til matten. Dette kan bidra til å ta trykket av korsryggen. Hvis du føler at korsryggen bukker seg vekk fra matten mens du utfører denne øvelsen, kan du begynne med føttene bare å sveve over gulvet. Når du blir sterkere, øker du avstanden mellom gulvet og bena. Forsikre deg om at ryggen ikke er buet.
- Bytt ut en sykkelkrase for saksesparket. Sykkelkrisen følger et lignende bevegelsesmønster som saksesparket.
- For å bygge styrke og utholdenhet før du prøver en saksesparkøvelse, bør du vurdere å mestre en liggende sykkelknaseøvelse.
Når du er klar til å øke intensiteten til den grunnleggende saksesparkøvelsen, kan du vurdere å prøve en av disse modifikasjonene.
- Hev bena høyere og gjør saksebevegelsen større.
- Sakte sparkebevegelsen, og hold toppbenet i 2 til 3 sekunder før du bytter ben.
- Legg til lette ankelvekter.
Tips for å gjøre et bedre saksespark
Det er en ting å se saksesparket på en video, men å utføre trekket med riktig form er en helt annen prosess. Før du tar en treningsmatte og sparker gjennom noen få reps, må du lese gjennom disse tipsene om hvordan du utfører saksesparkøvelsen.
- Hold armene i ro under hele farten. Armene dine fungerer som stabilitet. De skal ikke brukes som momentum.
- Hold kjernen din stram og engasjert gjennom hele bevegelsen. Tenk mageknappen til ryggraden.
- Hold bevegelsen rytmisk og kontrollert, ikke rask og rasende.
- Saksesparket er en isolasjonsøvelse, som betyr at det ofte er mer effektivt når det inngår i en generell kondisjonsrutine. Du kan finne saksesparket i en serie Pilates-øvelser, ab- og kjernetrening, og cardio boot camp stilklasser.
- Siden du ber kjernemuskulaturen om å sparke den i høyt gir, må du sørge for å varme deg ordentlig opp før du utfører saksespark.
Forsiktighetsregler og sikkerhetsspørsmål
Saksesparket er en øvelse på mellomnivå som krever styrke i kjernen og underkroppen. Hvis du har problemer med korsryggen, stramme hoftefleksorer eller nakkeproblemer, bør du vurdere å endre bevegelsen.
Hvis du i tillegg er ukjent med å trene og ikke er sikker på den riktige måten å engasjere magemusklene på, bør du vurdere å jobbe med en personlig trener eller fysioterapeut.
Hvis du er gravid, kan du vurdere en annen øvelse for å målrette kjernemuskulaturen. Å ligge flatt på gulvet under trening er kanskje ikke ideelt etter første trimester, antyder American College of Obstetricians and Gynecologs.
Fitnessideer under graviditet
- i første trimester
- i løpet av andre trimester
- i tredje trimester
Fordeler med et saksespark
Sakse kick øvelsen fungerer kjernemuskulaturen, glutes, quads og adductors. Å engasjere kjernemuskulaturen er det som lar deg "flagre" bena opp og ned. Kjernemuskulaturen inkluderer rectus abdominis, obliques, tverrgående abdominis og hoftefleksorene.
Hver gang du går fra en liggende stilling til en oppreist stilling, hjelper kjernemuskulaturen til bevegelsen.
For eksempel å komme seg ut av sengen. Hvis kjernemuskulaturen din er svak, kan det være vanskelig å utføre daglige gjøremål, spesielt uten ryggsmerter. Det er fordi sterke kjernemuskler bidrar til å redusere ryggsmerter, forbedre balansen og opprettholde riktig fleksjon, forlengelse og rotasjon.
Takeaway
Å ha styrken til å gjøre et saksespark er ingen enkel bragd. Derfor er det viktig å ta deg god tid og gå gjennom den naturlige progresjonen av bevegelsen.
Hvis den grunnleggende saksesparkøvelsen er for utfordrende, kan du prøve en av modifikasjonene. Streng form og engasjement i de riktige musklene betyr mer enn antall repetisjoner du utfører.
