Selv om knebøy, dødløfter og lunges regnes som "konger" av legøvelser, er det et annet grep du ikke bør overse: curtsy lunges.
Denne øvelsen rekrutterer og understreker muskler som ofte er underutnyttet, noe som gjør den til et flott tillegg til treningsrutinen. Les videre for hvorfor og hvordan.
Hvilke muskler jobbes?
Den krøllete utfallet er rettet mot de viktigste musklene som er involvert i en spreng - quads og glutes - men engasjerer også noen ekstra bevegere.
Når beinet krysser bakover og rundt, skyter gluteus medius på det stasjonære benet opp. Hoftavlederne - som bringer lårene sammen - er også forlovet.
Hva er poenget?
Den curtsy utfallet er flott for å bygge styrke og stabilitet i kroppen.
Gluteus medius er en viktig muskel for stabilitet, men den er ikke direkte målrettet mot standard knebøy og lunger, så styrking blir ofte oversett.
Gluteus medius er ofte underaktiv, noe som gjør styrkeøvelser som den curtsy springen enda viktigere.
Curtsy lunges hjelper også til med å styrke det indre lårområdet.
Hvordan gjør du det?
Del på Pinterest
Følg disse trinnene for å gjøre en krøllete sprell med riktig form:
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og armene nede på sidene.
- Legg vekten din inn i høyre fot, skritt tilbake og rundt med venstre fot - nesten som om du holder på å svekke deg - slik at armene kan komme opp foran deg til en komfortabel stilling. Forsikre deg om at brystet forblir stolt. Slutt å lunger når høyre lår er parallelt med bakken.
- Begynn å rette høyre ben, skyv deg opp gjennom hælen, og før venstre fot til startposisjonen.
- Gjenta trinn 1–3 for ønsket antall reps, og bytt deretter ben.
Hvordan kan du legge dette til rutinen din?
Curtsy lunges kan reserveres til leggedag eller legges til en trening for hele kroppen - det er opp til deg!
Innarbeide dette trekket etter andre primære beinøvelser, som knebøy og standard lunges, for å treffe disse musklene på en annen måte.
Som alltid, sørg for at du blir ordentlig varmet opp før styrketrening.
Fullfør 5 til 10 minutter med lett til moderat cardio, etterfulgt av litt dynamisk tøyning, for å sikre at kroppen din er grunnet for bevegelse.
Hva er de vanligste feilene å se etter?
Curtsy lunges er en nybegynnervennlig øvelse, men det er noen få skjemadetaljer å ta til etterretning.
Du lar ikke brystet falle fremover
Hvis overkroppen ikke holder seg oppreist under en kronglete utfall, mister du litt glute-aktivering - et av de viktigste aspektene ved farten.
Sjekk inn med deg selv under hele bevegelsen, og sørg for at brystet ditt blir stående og blikket holder deg rett foran.
Du senker ikke langt nok ned
Å fullføre en delvis representant i stedet for en full rep vil ikke ha de fulle fordelene med en krøllete utfall.
Forsikre deg om at du senker låret så nært parallelt med bakken som det vil gå før du går tilbake til startposisjonen.
Du holder ikke hoftene på plass
Hoftene dine skal forbli firkantet med resten av kroppen din under en krøllete utfall.
Hvis du vrir hoftene mens du bøyer deg, mister du aktiveringen i gluten og hoftene.
Du lar kneet falle for langt over tålinjen
Som for enhver utfall, kan det å la kneet falle over tålinjen potensielt føre til personskader.
Dette er avhengig av mange faktorer - for eksempel din individuelle anatomi - men en god tommelfingerregel er å lene deg tilbake i hoftene for å sette i gang bevegelsen og forhindre at kneet faller for langt frem.
Kan du legge vekt?
Når en kroppsvekt krøllete utfall blir lett, kan du prøve å legge vekt på en av måtene nedenfor.
Forsikre deg om at du fremdeles holder riktig form, da overkroppen kan falle fremover under ekstra vekt.
Med en kettlebell
Del på Pinterest
Hold en enkelt kettlebell foran deg på brystnivå mens du er curtsy-lunging.
Med en hantel i hver hånd
Del på Pinterest
Hold en hantel i hver hånd, armene nede ved sidene dine, gjennom hele bevegelsen.
Med en vektstang
Del på Pinterest
Legg en vektstang på skuldrene, og fullfør deretter farten.
Med en Smith-maskin
Del på Pinterest
Bruk denne maskinen, som er en assistert vektstang, for ekstra støtte under sprenget eller som en ekstra utfordring.
Hvilke varianter kan du prøve?
Prøv disse variantene for å skifte ting.
Curtsy utfall med spark
Del på Pinterest
Gå frem og tilbake for en krøllete utfall, men i stedet for å føre foten tilbake til startposisjonen, spark den ut til siden, og slipp deg rett tilbake i den krøllete stillingen.
Dobbelt tverrsvinget utfall
Del på Pinterest
Innlem overkroppen i den krøllete sprengten med dette trekket.
For å prestere, hold en hantel på høyre skulder med begge hender.
Trinn høyre fot frem og tilbake for den krøllete mens du samtidig fører vekten ned til det ytre venstre lår mens du forlenger armene.
Gå tilbake til start og gjenta.
Curtsy utfall med et tak
Del på Pinterest
Utfordre din kjerne og stabilitet enda mer med denne variasjonen.
Gå tilbake og rundt for en krøllete utfall, og ta det benet foran deg med et bøyd kne for å få tak.
Pause i 5 sekunder, og gjenta deretter.
Bunnlinjen
Styrke bena, glutene og hoftene med krøllete lunger. Alle - fra nybegynnere til avanserte trenere - kan høste fordelene av dette trekket når de utføres riktig.
Nicole Davis er en forfatter med base i Madison, WI, en personlig trener og en treningsinstruktør i gruppen som har som mål å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Når hun ikke trener med ektemannen eller jager rundt sin unge datter, ser hun på tv-serier eller lager surdeigsbrød fra bunnen av. Finn henne på Instagram for kondisjonstips, #momlife og mer.
