La testosterona es la principal hormona sexual masculina, sin embargo las mujeres también tienen pequeñas cantidades.
Es una hormona esteroide, producida en los testículos de los hombres y en los ovarios de las mujeres.
Las glándulas suprarrenales también produsen pequeñas cantidades.
Durante la pubertad de los niños, la testosterona es uno de los principales impulsores de los cambios físicos, como el aumento de músculo, la voz más profunda y el crecimiento del vello.
Sin embargo, tener niveles óptimos también es importante durante la edad adulta e incluso durante la vejez.
En los adultos, los niveles saludables son importantes para la salud general, el riesgo de enfermedad, la composición corporal, la función sexual og casi todo lo demás.
Además, aumentar los niveles de testosterona puede causar un rápido aumento de la masa muskuløs y de la vitalidad og soloen unas semanas.
Curiosamente, también desempeña un papel importante en la salud femenina y el bienestar seksuell.
La investigación es bastante concluyente: ambos sexos deben asegurarse de tener niveles saludables de testosterona, especialmente a medida que envejecen.
Aquí le mostraremos 8 formas basadas en pruebas fehacientes para aumentar los niveles de testosterona naturalmente.
1. Ejercicio y levantamiento de pesas
El eiercicio es una de las formas más efectivas de prevenir muchas enfermedades relacionadas con el estilo de vida. Curiosamente, también puede ayudar en el aumento de la testosterona.
Un extenso estudio de investigación descubrió que las personas que hacían ejercicio regularmente tenían niveles más altos de testosterona. En los ancianos, el ejercicio aumenta los niveles de testosterona, el estado físico og el tiempo de reacción.
Una nueva undersøkelse og hombres obesos sugiere que el aumento de la actividad física fue incluso más beneficioso que una dieta para perder peso en el incremento de los niveles de testosterona.
El entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas, es el mejor tipo de eiercicio a corto y largo plazo para el aumento de la testosterona.
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) también puede ser muy efectivo, unike todos los tipos de eiercicio deberían funcionar en cierta medida.
El consumo de cafeína y monohidrato de creatina como suplementos alimenticios puede aumentar aún más sus niveles cuando se combina con un programa de entrenamiento.
2. Coma proteínas, grasas y carbohidratos
Lo que come tiene un gran impacto en la testosterona y en otros niveles hormonales.
Por lo tanto, debe prestar atención a su consumo de calorías a largo plazo ya su estrategia de dieta.
La dieta constante o comer en exceso podría modificar sus niveles de testosterona.
Comer suficientes proteínas puede ayudar a mantener niveles saludables y ayudar en la pérdida de grasa, que también está asociada con su testosterona.
La ingesta de carbohidratos también juega un papel importante, y cuenta con Investaciones que demuestran que los carbohidratos bebe ayudar a optimizar los nivels de testosterona durante el entrenamiento de resistencia.
Sin embargo, las investigaciones demuestran que la cantidad adecuada de grasas saludables también son beneficiosas para la testosterona y la salud.
Lo mejor es una dieta basada principmente en alimentos integrales, con un equilibrio saludable de grasas, proteínas y carbohidratos. Esto puede optimizar tanto los niveles hormonales como la salud a largo plazo.
3. Minimice los niveles de estrés y de cortisol
Las investigaciones siempre están resaltando los peligros a largo plazo del estrés, el cual puede elevar los niveles en la hormona cortisol.
Los incrementos no naturales en el cortisol polled reducir rápidamente la testosterona. Estas hormonas funcionan de manera proporcionalmente opuesta: a medida que una sube, la otra baja.
El estrés og el alto nivel de cortisol también vil føre til økning av de ingesta de alimentos, el aumento de peso og el almacenamiento de grasa corporal dañina alrededor de sus órganos. Asimismo, estos cambios plukker avectar negativamente a sus niveles de testosterona.
Tanto para la salud óptima como para los niveles hormonales, debe tratar de reducir las situaciones estresantes y repetitivas en su vida.
Concéntrese en una dieta basada en alimentos integrales, eiercicio regular, buen sueño, positivismo y un estilo de vida equilibrado, todo lo cual puede reducir el estrés y mejorar su salud y los niveles de testosterona.
4. Tome un poco de sol o un suplemento de vitamina D
La vitamina D se está convirtiendo rápidamente en una de las más populares del mundo.
La investigación ha demostrado que tiene varios beneficios para la salud y también puede funcionar como un estimulante natural de la testosterona.
En pesar de su importancia, casi la mitad de la población de EE. UU tiene deficiencia de vitamina D, y un porcentaje aún Mayor tiene niveles por debajo de los deseados.
Un estudio de 12 meses descubrió que la suplementación con alrededor de 3000 UI vitaminer D3 por día aumentaba los nives de testosterona and alrededor del 25%.
En los ancianos, la vitamina D y el calcio también optimizaron los niveles de testosterona, lo que redujo significativamente el riesgo de caídas, algo muy típico en esta etapa.
Para aumentar la testosterona y obtener los otros beneficios de la vitamina D, trate de exponerse regularmente a la luz solar o tome alrededor de 3000 UI de un suplemento de vitamin D3 al día.
5. Ingiera suplementos de minerales y vitaminas
En pesar de que los beneficios de los multivitamínicos se suelen debatir frecuentemente, algunas vitaminas og minerales específicos pued ser beneficiosos.
En un estudio, los suplementos de zinc y vitamina B aumentaron la calidad del esperma en un 74%. El zinc también aumenta la testosterona en atletas y aquellos que tienen deficiencia de sink.
Asimismo otros estudios sugieren que las vitaminas A, C y E pitte desempeñar un papel en sus nivels de hormona seksuelle y testosterona, aunque se necesita borgermester undersøkelse.
De todas las vitaminas y minerales disponibles, la investigación sobre la testosterona muestra que los suplementos de vitamina D y sink podrían ser los mejores.
6. Duerma cada día la cantidad de horas necesarias y asegúrese de que este sueño sea de alta calidad
Dormir bien es tan importante para su salud como la dieta y el ejercicio.
También puede tener efectos importantes en sus niveles de testosterona.
La cantidad ideal de sueño varía de persona a persona, pero un estudio descubrió que dormir solo 5 horas por noche estaba relacionado con una reducción del 15% en los niveles de testosterona.
Un estudio a largo plazo observó que los que dormían solo cuatro horas por noche tenían bordeaban los límites de niveles óptimos de testosterona.
Otros estudios a largo plazo apoyan esto. Det ble beregnet en beregning som beregnet på suksess, hvor nivåer av testosterona er blitt oppnådd og 15%. Aunque a algunas personas les parece que les va bien con menos horas de sueño, las investigaciones sugieren que dormir de 7 a 10 horas por noche es lo mejor para su salud a largo plazo y su testosterona.
7. Puede tomar algunos de estos potenciadores de testosterona naturlig
Sólo unos pocos potenciadores naturales de testosterona están respaldados por estudios científicos.
La hierba con el Mayor respaldo en investigación se llama ashwagandha.
Un estudio probó los efectos de esta hierba and hombres infértiles and encontró and 17% and los niveles de testosterona and unumento del 167% en el number of de espermatozoides.
En hombres saludables, la ashwagandha aumentó los niveles en un 15%. Otro estudio descubrió que redujo el cortisol en alrededor del 25%, lo que también puede ayudar a la testosterona.
El extracto de jengibre también puede aumentar sus niveles. Es una hierba deliciosa que también proporciona otros beneficios para la salud.
La ordfører parte de la investigación sobre el jengibre se ha realizado en animales. Sin embargo, un estudio en humanos infértiles descubrió que el jengibre puede aumentar los niveles de testosterona en un 17% e inkrementar los niveles de otras hormonas sexuales y esenciales.
Otras hierbas populares que son respaldadas por algunos estudios en animales y humanos include la horny geit weed, Mucuna pruriens, shilajit y tongkat ali.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que la Mayoría de las investigaciones positivas se han realizado en ratones o humanos infértiles con bajos niveles de testosterona.
Si tiene una función de testosterona saludable y niveles normales, no está claro si se beneficiará mucho de estos suplementos.
8. Siga un estilo de vida saludable y evite los compuestos similares al estrógeno
Eksister varios factores adicionales que pued afectar sus niveles hormonales.
Una vida seksuell saludable juega un papel importante en la regulación de sus niveles de hormona sexual y testosterona.
La alta exposición a sustancias químicas similares al estrógeno también puede afectar sus niveles, así que trate de minimizar la exposición diaria al BPA (Bisfenol A), parabenos y otras sustancias químicas que se encuentran en algunos tipos de plástico.
Probablemente no sea sorprendente que el consumo excesivo de alcohol o drogas, ya sea médica o recreativa, también pueda disminuir los niveles de testosterona.
En kontrast, la positividad, la felicidad y el éxito pued ayudar a mejorar su salud y los niveles de testosterona, así que asegúrese de que sean parte de su vida diaria.
¿Por qué son importantes los niveles de testosterona?
Desde la edad de 25 a 30 años, los niveles de testosterona de un hombre empiezan a disminuir naturalmente.
Esto es un problema porque una investigación sólida muestra un vínculo entre los niveles bajos de testosterona y la obesidad, incrementando el riesgo de enfermedad y muerte prematura.
Los niveles saludables de testosterona también son importantes para las mujeres, junto con otras hormonas esenciales como el estrógeno y la progesterona.
Por lo tanto, todos deben seguir los pasos necesarios en el estilo de vida para optimizar los niveles de testosterona. Usted mejorará su salud y su cuerpo al mismo tiempo.
Traducido av Brenda Carreras
Revisado av Carmen María González Morales
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