Hvem trenger å strekke til?
Selv en liten joggetur gir musklene dine en treningsøkt, og mange leger anbefaler å strekke musklene både før og etter trening. Trening kan forkorte musklene til en person, redusere bevegeligheten over tid. Strekking holder musklene i kroppen fleksible, slik at musklene og leddene er på sitt fulle bevegelsesområde.
De fleste leger anbefaler også at du varmer opp før du tøyer og løper. Muskler reagerer bedre på stress kroppen legger på seg når de har blitt varmet opp. Oppvarming kan være så enkelt som å gå i fem til 10 minutter, akkurat nok til å få blodet til å strømme gjennom kroppen. Her er de 10 viktige muskelområdene for løpere og strekkene du trenger for å holde dem sunne.
quadriceps
Ofte referert til som quadene dine, dekker quadriceps femoris muskelen det meste av fremsiden og sidene av lårene. Å strekke quadriceps er ekstra viktig hvis du løper opp eller ned bakker. Slik strekker du dem:
- Stå stående og trekke beinet bak deg med den tilhørende hånden.
- Trekk bekkenet og trekk skinnbenet mot låret.
- Hold kneet som peker nedover mens du gjør dette strekket for å beskytte kneleddet.
- Hold i minst 30 sekunder, og bytt deretter sider.
Du kan også bruke en stol til å balansere deg selv. Denne strekningen skal merkes foran på låret, og fra hoften ned til kneet.
hamstrings
Hamstringsene dine utgjør den bakre delen av låret, og strekker seg fra hoften til kneet. For denne strekningen:
- Sitt på bakken og forleng venstre ben.
- Beveg høyre fot mot det indre låret, slik at det berører den øverste delen av venstre ben, hvis mulig.
- Len deg fremover, bøy deg, men ikke avrunder ryggen og midjen mot venstre fot som om du rekker tærne.
- Hold i minst 30 sekunder.
- Gjenta med det andre beinet.
Vær forsiktig så du ikke trekker tåen tilbake under denne strekningen. Du bør føle det på baksiden av beinet, fra knærne til rumpa.
Kalv
Leggmusklene på baksiden av underbenene er et nøkkelområde du må være oppmerksom på etter en løpetur. Dårlig leggstrekking kan gjøre sårhet og skade mer sannsynlig.
For å strekke leggmusklene:
- Stå med høyre fot bak venstre.
- Bøy venstre ben fremover mens du holder høyre bein rett.
- Sørg for ikke å bøye høyre kne og holde høyre fot fast på bakken, mens du peker rett frem.
- Rett ryggen og hold posituren i minst 30 sekunder.
- Gjenta med det andre beinet.
Du skal føle denne strekningen hvor som helst fra baksiden av kneet og til ankelen.
Iliotibial band
Kroppens iliotibial band, eller ITB i korte trekk, løper på utsiden av låret mellom hoften og leggen. Nye løpere som presser seg for hardt kan lett skade dette området.
Slik gjør du denne strekningen:
- Stå nær en vegg eller noe du kan bruke til å balansere deg selv.
- Kryss venstre ankel bak høyre ankel.
- Mens du balanserer med høyre arm, strekker du venstre arm over hodet.
- Len deg fremover og nå mot høyre side.
- Hold i minst 30 sekunder og gjenta med det andre benet.
Når venstre ankel krysses bak høyre ankel, og du lener deg mot høyre, vil du føle strekningen i venstre ben.
piriformis
Piriformis er en muskel i glutealregionen som hjelper til med å stabilisere hoften og bekkenet. Du bruker denne muskelen hver gang du tar et skritt.
Slik strekker du piriformis:
- Ligg på ryggen med begge knærne bøyd og føttene flate på gulvet.
- Trekk høyre kne opp til brystet.
- Ta tak i kneet med venstre hånd og trekk det opp mot venstre skulder.
- Hold i 10-20 sekunder, og gjenta deretter på den andre siden.
Du bør føle denne strekningen i baken og i nærheten av hofta.
psoas
Psoas (uttales “so-az”) muskel er på forsiden av ryggraden din og kobler korsryggen til øvre lår.
For å strekke denne muskelen:
- Begynn med å legge høyre fot fremover slik at du er i spreng.
- Hold brystet og skuldrene stående og skyv bekkenet tilbake, og stram rumpa.
- Len deg litt fremover til du kjenner en strekk, og hold den i minst 30 sekunder.
- Bytt sider.
Du skal kjenne strekningen foran på hoften på bakbenet.
Gluteale muskler
Kroppens gluteale muskler, eller “glutes” som de ofte kalles, utgjør rumpa og spiller en viktig rolle for løpere. Å styrke og tøye glutealmusklene er viktig for å forbedre løpeytelsen.
Slik gjør du denne strekningen:
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flate på gulvet.
- Kryss høyre ankel over venstre kne.
- Grip bak venstre kne og ta beinet mot brystet.
- Hold i minst 30 sekunder, og bytt deretter sider.
Du skal kjenne strekningen i baken.
lysken
Lyskeområdet ditt refererer til den delen av kroppen din mellom magen og låret, i det generelle hofteområdet. Slik strekker du lysken:
- Stå med føttene spredt fra hverandre i bred holdning.
- Uten å bevege venstre ben, kan du lene deg til høyre og bøye høyre kne til du kjenner strekk.
- Hold i 10-20 sekunder, og bytt deretter sider.
Du bør føle en strekk i det indre låret.
Ryggradsstrekk
Hardere løpeoverflater, som fortau, legger ekstra belastning på ryggraden og kan føre til tetthet og smerte.
Slik strekker du hele ryggraden:
- Legg deg på venstre side.
- Hold venstre ben rett og bøy høyre kne slik at benet berører brystet.
- Roter høyre ben til knæret berører bakken foran venstre ben.
- Drei høyre arm, hode og øvre del av ryggen til høyre til du kjenner strekk.
- Hold i 10-20 sekunder og gjenta på motsatt side.
Du bør føle en strekk i ryggraden.
Korsrygg
Korsryggen er en annen del av kroppen som løpere bør være klar over. Slik strekker du korsryggen:
- Ligg på ryggen.
- Ta tak i begge knærne og trekk dem opp til brystet til du kjenner strekk.
- Hold i 20 sekunder.
Strekker trygt
Q:
Hvis jeg har en skade, hva vil jeg føle mens jeg strekker meg?
EN:
Hvis du har smerter mens du utfører strekningen, bør du stoppe umiddelbart. Det er viktig å forstå forskjellen mellom å føle en "stretch" og å føle smerte. Strekninger skal føles som noe du kan holde i 30 sekunder komfortabelt.
Gregory Minnis, DBTAnswers representerer meningene fra våre medisinske eksperter. Alt innhold er strengt informativt og bør ikke betraktes som medisinsk råd.
