Vi inkluderer produkter vi synes er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper gjennom lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Hva er isjiasnerven?
Sciatic nervesmerter kan være så uutholdelige og ødeleggende at du ikke en gang vil gå av sofaen. Vanlige årsaker til isjias kan inkludere en brutt disk, en innsnevring av ryggraden (kalt ryggmargstenose) og skade.
Den sertifiserte fysioterapeuten Mindy Marantz sier at smerter i isjias kan oppstå av forskjellige årsaker. Hun sier: "Å identifisere hva som ikke beveger seg er det første skrittet mot å løse problemet." Ofte er de mest problematiske kroppsdelene korsryggen og hoftene.
Dr. Mark Kovacs, en sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist, legger til at den beste måten å lindre mest smerte i isjias er å gjøre "enhver strekning som kan rotere hoften eksternt for å gi litt lettelse."
Her er seks øvelser som gjør nettopp det:
- liggende duerpose
- sittende posestol
- frem duefest
- kne til motsatt skulder
- sittende ryggrad
- stående hamstringstrekning
1. Liggende duerpose
Duvepose er en vanlig yogaposisjon. Det fungerer for å åpne hoftene. Det er flere versjoner av denne strekningen. Den første er en startversjon kjent som den tilbakelente duen. Hvis du bare begynner behandlingen, bør du prøve liggestillingen først.
- Når du er på ryggen, tar du høyre bein opp i rett vinkel. Spenn begge hendene bak låret, og lås fingrene.
- Løft venstre ben og legg høyre ankel på toppen av venstre kne.
- Hold stillingen et øyeblikk. Dette hjelper til med å strekke den ørsmå piriformis-muskelen, som noen ganger blir betent og presser mot isjiasnerven og forårsaker smerter.
- Gjør den samme øvelsen med det andre beinet.
Når du kan gjøre den tilbakelente versjonen uten smerter, kan du jobbe med fysioterapeuten din på den sittende og fremre versjonen av duen.
Handle yogamatter på nettet.
2. Sittende posepose
- Sitt på gulvet med bena strukket rett foran deg.
- Bøy høyre bein, legg høyre ankel på toppen av venstre kne.
- Lene deg fremover og la overkroppen nå mot låret.
- Hold i 15 til 30 sekunder. Dette strekker glutes og korsrygg.
- Gjenta på den andre siden.
3. Fremover duepose
- Knel på gulvet på alle fire.
- Ta opp høyre bein og flytt det frem på bakken foran kroppen. Underbenet skal være på bakken, vannrett mot kroppen. Høyre fot skal være foran venstre kne mens høyre kne holder seg til høyre.
- Strekk venstre ben ut helt bak deg på gulvet, med toppen av foten på bakken og tærne peker tilbake.
- Skift kroppsvekten gradvis fra armene til bena slik at bena støtter vekten. Sitt rett opp med hendene på hver side av bena.
- Pust dypt inn. Mens du puster ut, lenk overkroppen fremover foran benet. Støtt vekten din med armene så mye som mulig.
- Gjenta på den andre siden.
4. Knær til motsatt skulder
Denne enkle strekningen hjelper med å lindre smerter i isjias ved å løsne gluteal- og piriformis-musklene, som kan bli betente og presse mot isjiasenerven.
- Ligg på ryggen med bena forlenget og føttene bøyet oppover.
- Bøy høyre bein og fest hendene rundt kneet.
- Trekk forsiktig høyre bein over kroppen din mot venstre skulder. Hold den der i 30 sekunder. Husk å trekke kneet bare så langt det kommer komfortabelt. Du skal føle en lettende strekk i muskelen, ikke smerter.
- Skyv kneet slik at benet går tilbake til startposisjonen.
- Gjenta i totalt 3 reps, og bytt deretter ben.
5. Sittende ryggrad
Sciatica-smerter utløses når ryggvirvlene i ryggraden komprimerer. Denne strekningen er med på å skape plass i ryggraden for å avlaste press på isjiasnerven.
- Sitt på bakken med bena utvidet rett ut med føttene bøyet oppover.
- Bøy høyre kne og legg foten flat på gulvet på utsiden av motsatt kne.
- Plasser venstre albue på utsiden av høyre kne for å hjelpe deg med å vri kroppen forsiktig mot høyre.
- Hold i 30 sekunder og gjenta tre ganger, og bytt deretter sider.
6. Stående hamstringstrekk
Denne strekningen kan bidra til å lette smerter og tetthet i hamstringen forårsaket av isjias.
- Plasser høyre fot på en forhøyet overflate på eller under hofte nivået. Dette kan være en stol, osmann eller tråkke på en trapp. Bøy foten så tærne og beinet er rett. Hvis kneet har en tendens til å hyperextend, hold en svak sving i den.
- Bøy kroppen litt fremover mot foten. Jo lenger du går, jo dypere er strekningen. Ikke press så langt at du føler smerte.
- Slipp hoften på hevet ben nedover i motsetning til å løfte det opp. Hvis du trenger hjelp med å lette hoften ned, sløyfe en yogastropp eller et langt treningsbånd over høyre lår og under venstre fot.
- Hold i minst 30 sekunder, og gjenta deretter på den andre siden.
Trener med omhu
Kovacs understreker at du ikke bør anta at du vil være så fleksibel som øvelsene ideelt sett krever. "Ikke tro at på grunn av det du ser på YouTube eller TV at du kan komme inn i disse stillingene," sier han. - De fleste som demonstrerer øvelsene har stor fleksibilitet og har gjort det i mange år. Hvis du har noen form for smerte, bør du slutte.”
Corina Martinez, fysioterapeut ved Duke Sports Medicine Center og medlem av American Medical Society for Sports Medicine, sier at det ikke er noen treningsstørrelse for alle som har sciatic nervesmerter.
Hun foreslår å justere stillingene litt, for eksempel å trekke i knærne mer eller mindre, og legge merke til hvordan de føler seg. "Hvis man føler seg bedre, er det behandlingen du ønsker å fortsette," råder hun.
Martinez sier at alle som opplever selv mild isjiaske nervesmerter i mer enn en måned, bør oppsøke lege eller fysioterapeut. De kan finne lettelse med et treningsprogram i hjemmet som er skreddersydd til smertene.
