Du bruker musklene i det indre låret og lyskeområdet ditt oftere enn du kanskje tror. Hver gang du går, snur eller bøyer, spiller disse musklene en nøkkelrolle i å holde deg balansert, stabil og bevege deg trygt.
De indre lårmusklene kalles adduktorene. De består av fem forskjellige muskler. Disse musklene er festet til bekkenbenet ditt (hofte) og lårbenet, eller overbeinet.
I tillegg til å hjelpe deg med å bevege deg trygt, er adductorene dine også avgjørende for å stabilisere hoftene, knærne, korsryggen og kjernen.
I denne artikkelen skal vi se nærmere på hvorfor det er viktig å være oppmerksom på disse musklene når du strekker deg. Og hvis du vil ha eksempler på effektive, enkle strekk, har vi disse også.
Hva er fordelene med å strekke de indre lårene?
I følge det amerikanske treningsrådet, inkludert indre lårstrekninger i treningsrutinen din eller når musklene dine føler seg trange, kan det hjelpe:
- lette muskelspenninger i bena og lysken
- forbedre fleksibilitet
- øke benmuskulaturenes bevegelsesområde
- forhindre muskelspenninger, tårer og andre skader
- øke sirkulasjonen til lysken
- bidra til å redusere smerter og smerter etter trening
- øke din atletiske ytelse
- forbedre balansen og holdningen
Når skal du strekke de indre lårene?
Forskere er enige om at en kombinasjon av dynamisk og statisk stretching er mest nyttig for å forbedre fleksibiliteten, øke atletiske prestasjoner og forhindre skade.
Treningseksperter anbefaler å gjøre dynamiske strekk før du begynner å trene. En dynamisk strekning er en type målrettet oppvarming. Den forbereder kroppen din på trening ved å etterligne bevegelsen til den planlagte aktiviteten.
Dynamiske strekk hjelper deg også med å øke kroppstemperaturen og blodstrømmen, og gjør musklene klare til å jobbe. Dette kan bidra til å forhindre skader, som en muskelspenning eller tåre.
Statiske strekninger er derimot mest fordelaktig når de er ferdige etter en treningsøkt. Dette er strekninger som du holder på plass i en periode, uten bevegelse. De lar musklene slappe av og løsne mens du øker fleksibiliteten og bevegelsesområdet.
Forskning har vist at statiske strekninger har en tendens til å være mindre effektive hvis de gjøres uten oppvarming eller dynamisk tøyning.
Dynamiske indre lår strekker seg
Før du begynner å trene, eller hvis lyskemuskulaturen føles trang, bruk cirka fem minutter på å gjøre dynamiske strekk. Disse strekningene kan bidra til å varme opp musklene og gjøre dem klare til å bevege seg trygt.
Benet svinger
Denne enkle dynamiske strekningen innebærer å stå på ett sted mens du svinger bena som en del av en oppvarming. Den retter seg mot de indre lårene, hoftene og glutene.
Del på Pinterest
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre.
- Løft høyre ben av bakken, og hold vekten på hælen på venstre fot.
- Hold på en vegg eller stol for støtte hvis du trenger det.
- Start sakte, sving høyre bein som en pendel fra side til side. Forsøk å unngå å vri overkroppen for mye.
- Når musklene begynner å løsne, kan du øke tempoet og svinge benet lenger ut med hvert trekk.
- Utfør 20 ganger på hvert ben.
Crossover-strekning
Hvis du liker å danse, bør dette trekket komme naturlig, da det ligner på "grapevine" -dansen.
- Begynn med føttene sammen, og gå deretter til venstre med venstre fot.
- Kryss høyre fot foran venstre ben.
- Gå til venstre igjen med venstre fot, og ta med høyre fot for å gå sammen med venstre fot.
- Når begge føttene er sammen, gjenta i den andre retningen.
- Du kan starte sakte, men ta opp tempoet når du blir vant til farten.
- Forsøk å fortsette i minst 2 til 3 minutter.
Statisk indre lår strekker seg
Følgende indre lårstrekk kan gjøres på slutten av treningen for å øke fleksibiliteten og bevegelsesområdet, og for å hjelpe musklene til å slappe av etter å ha trent.
Butterfly stretch
Del på Pinterest
Denne strekningen retter seg mot musklene i de indre lårene, hoftene og korsryggen.
- Sitt på bakken, og legg fotsålene sammen foran deg. La knærne bøye seg ut til sidene.
- Legg hendene på føttene når du drar hælene mot deg.
- Hold ryggen rett og magen din engasjert når du lar knærne slappe av og komme nærmere gulvet. Du vil føle et lett trykk på lyskemuskulaturen.
- Pust dypt og hold denne posisjonen i 15 til 30 sekunder.
- Gjenta 3 ganger. Flytt føttene nærmere lysken for en mer intens strekk.
Lateral knebøy
Del på Pinterest
- Stå opp og legg føttene dobbelt skulderbredde fra hverandre.
- Skift vekten til høyre bein, bøy høyre kne og skyv hoftene tilbake som om du skal sette deg ned.
- Slipp så lavt som mulig mens du holder venstre ben rett.
- Hold brystet oppe og vekten på høyre ben.
- Pust dypt og hold i 10 til 20 sekunder før du går tilbake til startposisjonen.
- Gjenta 3 til 4 ganger, og bytt deretter til den andre siden.
Liggende vinkelbundet positur
Del på Pinterest
Denne avslappende strekningen kan bidra til å lindre muskelspenninger i hoftene og lysken. Det er en spesielt god strekning hvis du bruker det meste av dagen på å sitte.
- Legg deg flat på ryggen.
- Bøy knærne og flytt sålene innover slik at de berører.
- Beveg knærne ned mot gulvet slik at du kjenner at lyskemuskulaturen strekker seg.
- Pust dypt og hold denne posisjonen i 20 til 30 sekunder.
- Gjenta 3 ganger. Forsøk å bevege føttene nærmere rumpa med hver strekning.
Sikkerhetstips
Husk disse tipsene for å være trygge mens du strekker deg:
- Ikke sprett. Plutselige, runkende eller hoppende bevegelser kan skade musklene eller rive dem.
- Start sakte. Ikke prøv å gjøre for mye for raskt. Begynn med noen få strekninger, og legg til mer etter hvert som du får mer fleksibilitet.
- Ikke glem å puste. Puste hjelper med å lindre stress og spenninger i musklene, og det kan hjelpe deg å holde en strekning lenger.
- Ikke skyv utover det som er behagelig. Noe ubehag er normalt, men du skal ikke føle smerter når du tøyer. Stopp med en gang hvis du føler skarpe eller plutselige smerter.
Du bør også se en lege hvis du opplever intense smerter som blir verre når du går eller sitter, eller som gjør det vanskelig å bevege bena.
Takeaway
Dine indre lårmusklene, også kjent som adduktorene, spiller en viktig rolle i å holde deg balansert, stabil og bevege deg trygt. De er også avgjørende for å stabilisere hoftene, knærne, korsryggen og kjernen.
Den beste måten å holde disse musklene avslappede og fleksible er ved å inkludere dynamiske strekninger i oppvarmingen og statiske strekninger i cooldown-rutinen. Å strekke adductorene dine regelmessig kan forbedre fleksibiliteten og ytelsen, og også forhindre skader og stivhet.
Snakk med legen din hvis du er bekymret for strekk, spesielt hvis du har en skade eller medisinsk tilstand.
