Brain Detox: Slik Gjør Du Det Uten Kosttilskudd

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 11:22

Du kan finne en detox-protokoll for omtrent hva som helst i disse dager, inkludert hjernen din.

Med riktige kosttilskudd, rensende urter og en betydelig overhaling av kostholdet ditt, kan du blant annet angivelig:

• forvis grogginess
• forbedre minnet
• øke din kognitive funksjon

Mens visse livsstilsendringer absolutt kan ha en positiv innvirkning på helsen din, er de fleste medisinske eksperter enige om at detoxer, inkludert de som fokuserer på hjernen din, ikke er nødvendige.

Det er heller ingen overbevisende undersøkelser som støtter bruk av detoxer.

Kroppen din har allerede prosesser på plass for å bli kvitt giftstoffer og holde ting i gang. Når det gjelder hjernen din, er det faktisk et helt system dedikert til avgiftning.

Her er en titt på hvordan prosessen fungerer og de enkle tingene du kan gjøre for å støtte den.

Møt det glykmatiske systemet

Når det gjelder avgiftning, er hjernen din ganske god til å ta seg av virksomheten på egen hånd.

Forskning publisert i 2015 forklarer at dette skjer som en del av funksjonen til det glykmatiske systemet, som fjerner avfallsprodukter fra hjernen din og nervesystemet. Tenk på det som hjernens søppelsamler.

Det glymatiske systemet gjør det meste av arbeidet mens du sover. Under søvn er de andre kroppslige prosessene dine mindre aktive, noe som gjør at glymfatiske aktiviteter skal prioriteres.

Dyreforsøk tyder på at det også er et større volum av åpent rom mellom cellene i hjernen din under søvn, noe som gir mer rom for hjernen din til å ta ut søpla, så å si.

Denne prosessen er litt komplisert, men her er en rask titt på hvordan den fungerer:

• Først fylles kanalene i det glymatiske systemet med cerebrospinalvæske.
• Denne væsken samler "søppel" som proteiner, giftstoffer og andre avfallsprodukter når den strømmer langs nettverket.
• Hjernen din skyller deretter avfallet på forskjellige dreneringssteder, der det beveger seg gjennom kroppen din og kommer ut akkurat som alle andre typer avfall.

Et viktig produkt som fjernes fra hjernen når eliminering av avfallsstoffer er proteinet β-amyloid (beta-amyloid), som eksperter mener spiller en rolle i utviklingen av Alzheimers sykdom.

Å få så god, god søvn

Søvn spiller en viktig rolle i funksjonen til det glymatiske systemet. Å få nok søvn hver natt er en av de beste måtene å støtte hjernens naturlige avgiftningsprosess.

Hvis du har problemer med å få god nok søvn, kan du prøve disse tipsene for en bedre og mer forfriskende hvile.

Oppretthold en vanlig leggetid

Hvis du ikke har noen spesiell grunn til å stå opp på et bestemt tidspunkt hver dag, kan søvnplanen din være over alt. Kanskje holder du en vanlig leggetid i løpet av uken, men holder deg sent og sover i løpet av helgen.

Dette kan føles naturlig for deg, men over tid kan det gjøre et antall på søvn-våkne syklusen.

Å gå i seng (og våkne) omtrent på samme tid hver dag kan hjelpe deg med å få bedre hvile og forbedre din generelle søvnkvalitet.

Du kan fortsatt holde deg litt senere enn vanlig og sove i når du ikke trenger å stå opp tidlig - bare prøv å unngå å endre søvnplanen din med mer enn en time.

En del av jevn søvn innebærer å få riktig søvnmengde, som kan variere fra 7 til 9 timer.

Pro tips: Bruk en søvnkalkulator for å finne ut når du skal legge deg.

Vurder kostholdet ditt

Å spise visse matvarer, spesielt senere på dagen, kan forstyrre søvnen.

For bedre søvn, prøv å unngå følgende rett før leggetid:

• store måltider
• tung eller rik mat
• krydret og sur mat
• koffein (inkludert sjokolade)
• alkohol

Hvis du føler deg sulten før sengetid, kan du prøve en bedre sengetid for leggetid, for eksempel:

• en banan
• yoghurt
• en liten skål havregryn
• ost, frukt og kjeks

Skap et behagelig sovemiljø

Å holde soverommet kjølig og mørkt kan hjelpe deg med å få bedre søvn.

Hvis du har en tendens til å bli varm eller kald om natten, kan du velge lag med lett og pustende sengetøy.

Du kan også vurdere å legge til en vifte på rommet ditt, noe som også kan bidra til å blokkere støy som har en tendens til å holde deg oppe.

Å bruke rommet ditt bare til å sove og sex kan også gjøre det lettere å sovne når du legger deg.

På den måten vet hjernen din at å komme i seng betyr at du er klar til å sove, ikke se på TV eller bla deg gjennom sosiale medier.

Sett av litt stresstid før du legger deg

Stress og angst er begge vanlige skyldige bak søvnproblemer. Å sette seg tid til å slappe av før sengetid vil ikke nødvendigvis bli kvitt disse bekymringene, men det kan hjelpe deg å sette dem utenfor tankene dine for kvelden

En times tid før leggetid, prøv:

• journalføring om stressfaktorer
• skrive ut ting du trenger å ta vare på dagen etter, slik at du ikke vil bekymre deg for dem
• fargelegging, lesing eller andre beroligende aktiviteter
• ta et varmt bad med stearinlys eller aromaterapi
• gjør litt lett yoga eller mediterer
• dype pusteøvelser

Trening spiller en stor rolle, også

Du vet at den oppdaterte, fokuserte følelsen (til tross for de trette musklene) du har etter en stor treningsøkt? Det er det glykmatiske systemet som sparker inn.

Dyreforsøk publisert i 2018 antyder at trening kan ha en betydelig effekt på avfallshåndtering i hjernen.

I følge studieresultatene viste mus som kunne trene ved å løpe på et hjul to ganger den glykmatiske aktiviteten som mus som ikke kunne trene.

Det er viktig å merke seg at økningen i glykmatisk aktivitet sannsynligvis er forbundet med løping i stedet for et direkte resultat av det.

Trening har mange andre fordeler også.

Det kan:

• bidra til å redusere risikoen for mange helsemessige forhold
• redusere symptomer på angst og depresjon
• redusere stress
• øke energien
• forbedre humøret
• forbedre kognitiv funksjon

Det er også verdt å nevne at trening kan hjelpe deg med å få bedre søvn, noe som også kan fremme glymfatiske systemfunksjoner.

Eksperter anbefaler å få minst 2 1/2 time moderat aerob trening hver uke.

Du kan også øke intensiteten og se lignende fordeler med bare 1 time og 15 minutter hver uke med intens eller kraftig aerob trening.

Du trenger ikke å få all den ukentlige aktiviteten på en gang, heller. Det er vanligvis best (og enklest) å få en halv times trening hver dag.

Enhver trening er bedre enn ingen trening, så å gjøre det du kan for å øke mengden fysisk aktivitet du får hver uke kan hjelpe. Prøv å klemme inn en 15-minutters spasertur etter lunsj eller middag (eller begge deler), for eksempel.

Andre hjerneøkende tips

Søvn og trening er gunstig for hjernen din, men du kan fortsatt gjøre mer for å støtte glymfatiske systemfunksjoner og fremme hjerne- og kroppshelse.

Hold deg hydrert

Selv svak dehydrering kan ha negativ innvirkning på kognitive funksjoner som konsentrasjon og hukommelse, og det kan også ha en innvirkning på humøret ditt.

Du trenger ikke å drikke vann hele dagen for å få i deg nok (du får også rikelig med vann fra frukt, grønnsaker og annen mat). En god tommelfingerregel er å drikke vann når du er tørst.

Er du ikke sikker på væskeinntaket ditt? Sjekk hydratiseringsstatusen din med dette diagrammet.

Legg hjernemat til kostholdet ditt

Hjernemat inkluderer:

• proteiner
• sunt fett
• antioksidanter
• omega-3 fettsyrer
• vitaminer

Noen eksempler inkluderer:

• brokkoli, spinat, grønnkål og annet bladgrønt
• laks, pollack, hermetisert tunfisk og annen fisk med lavt kvikksølvinnhold
• bær
• koffeinholdig te og kaffe
• nøtter

Du kan aldri gå galt når du legger til flere ferske råvarer, magert protein og fullkorn til kostholdet ditt. Å kutte ned på bearbeidet mat og mettet fett kan også gi din kognitive funksjon litt kjærlighet.

Ta deg tid til å slappe av

Psykiske pauser er like viktige som fysiske pauser.

Forsikre deg om at du regelmessig gir hjernen din hvile ved å sette av litt tid til å bare sitte og nyte øyeblikket. Dette vil gi hjernen din en sjanse til å lade opp og øke din kreative energi. Hjernen din vil takke deg.

Ikke føl deg skyldig over at du ikke har gjort noe. Len deg tilbake med en kopp te, hør på musikk eller fuglene synger, eller se på en solnedgang. Bare husk deg selv at du gjør hjernen din en tjeneste.

Prøv hjerneøvelser

Ikke glem å gi hjernen din en trening også. Fysisk aktivitet hjelper hjernen din, men ikke glem mental aktivitet.

Å trene dine kognitive muskler kan bidra til å holde dem finstemt og operere på sitt beste.

Prøve:

• løse et puslespill (jo flere brikker, desto bedre)
• lære et nytt språk (prøv Duolingo)
• hører på musikk
• meditasjon

Her er noen andre ideer for å holde hjernen i form.

Bunnlinjen

Hvis du ønsker å avgifte hjernen din, prioriter å få god søvn og trene regelmessig. Begge disse vil styrke hjernens innebygde avgiftningssystem.

Hvis du har spesifikke bekymringer rundt tåke i hjernen, tretthet eller andre kognitive problemer, er det best å sjekke inn hos helsepersonellet før du starter en detox eller renser.

Crystal Raypole har tidligere jobbet som skribent og redaktør for GoodTherapy. Hennes interessefelt inkluderer asiatiske språk og litteratur, japansk oversettelse, matlaging, naturvitenskap, kjønnspositivitet og mental helse. Spesielt er hun opptatt av å bidra til å redusere stigma rundt spørsmål om mental helse.