Foreldre er hardt arbeid. Det er så mange aldre og stadier - og de går superraskt. Du kan føle at du henger på kjært liv. Eller kanskje du leter etter noen nye triks for å prøve når det blir grovt.
Uansett hva tilfellet måtte være, er mindfulness mer enn bare en foreldretaktikk. Det er en måte å leve på, og det kan hjelpe barna (og deg!) Med langt mer enn bare raserianfall eller søskenflokk.
Relatert: 12 vitenskapsbaserte fordeler med meditasjon
Hva er mindfulness, nøyaktig?
Mindfulness er en praksis som handler om å leve i øyeblikket. Fokuset blir brakt til tankene og følelsene du opplever i nå uten å legge til et lag av dømmekraft eller overtenking.
Noen ganger kan mindfulness ta form av meditasjon, ved å bruke guidede bilder eller puste for å komme i harmoni med kroppen og sinnet. Andre ganger brukes mindfulness ved å bruke forskjellige metoder for å minske stress og ellers slappe av.
Hos barn er målet med oppmerksomhet å hjelpe dem til å gå lenger enn tanker om fortiden eller fremtiden som kan være tappende, negative eller bekymringsfulle. I stedet gir det barna verktøyene de trenger for å få kontakt med det som skjer i deres verden for tiden. Det handler om å styrke dem til å akseptere deres nåværende tanker og følelser og å danne sunne vaner for å takle alle de store følelsene de kan ha.
Relatert: 14 mindfulness-triks for å redusere angst
Fordeler med oppmerksomhet for barn
Det er en rekke fordeler med mindfulness som gir vitenskapen støtte. Kort sagt, en meditasjons- eller mindfulness-praksis kan hjelpe med alt fra angst og kroniske smerter til søvnløshet og depresjon. Spesielt med barn, omgir forskningen slags foreldreutfordringer som gjør at omsorgspersoner føler seg mest forvirrede eller forvirrede.
Understreke
Mindfulness blir ofte integrert i både stress og kognitiv terapi både for barn og voksne. Målet med å inkludere denne typen metoder er å gi barn som takler angst en verktøykasse for måter å takle stressende hendelser på.
Mindfulness kan hjelpe barn med å skifte fokus fra å bekymre seg for fortiden eller fremtiden til det som skjer i nået. Det kan også bidra til å omdirigere og omskolere deres sinns automatiske pilotreaksjoner til vanskelige situasjoner.
Beslektet: 3 naturlige måter å berolige barns angst på
følelser
I en liten studie på 25 barn i alderen 9 til 13 år fant forskere en kobling mellom oppmerksomhetsproblemer og atferdsproblemer. For å teste hva som kan være en effektiv måte å lette disse problemene på, ga de barna en mindfulness-basert kognitiv terapi i en gruppeinnstilling.
Resultatene viste at mindfulness-teknikkene kan ha makt til å øke fokus og - samtidig redusere problemer med angst og emosjonell regulering.
Fokus og mer
Utøvende funksjon er et sett med ferdigheter som lar barna gjøre ting som å fokusere på oppgaver, følge anvisninger, og - veldig viktig - håndtere følelser. Barn trenger disse ferdighetene i hverdagen og på skolen.
I en studie fra 2010 engasjerte 64 skolealdre barn et mindfulness-program to ganger i uken i 8 uker. Resultatene viste at barna så forbedringer, spesielt de som slet med disse ferdighetene før studien. Spesielt omringet disse forbedringene atferdsregulering og metakognisjon (forstå deres egne tankeprosesser).
Relatert: Hva er oppmerksomt foreldre?
Teknikker å bruke sammen med spedbarn
Du tror kanskje ikke at små babyer ville vite hva som skjer … mye mindre forstår et stort konsept som mindfulness.
Mens babyer kanskje ikke er i stand til å artikulere følelsene sine med annet enn gråt, kan spedbarn så små som 6 til 8 ukers alder kjenne igjen stemmer og dufter fra foreldrene. Mindfulness i denne alderen kan handle om å tappe inn de spirende sansene.
Virkelig, men på dette stadiet kan det være mest om at du utvikler mer oppmerksomhet som forelder, slik at du bedre kan hjelpe barnet ditt å lære det når de vokser.
Å trene daglig spedbarnsmassasje kan være en måte å starte en mindfulness-praksis med babyen din på. For å begynne, vent omtrent 45 minutter etter fôring, slik at babyen ikke vil spytte opp melk. Still deg inn på signalene til babyen din - legg merke til om de er rolige og våkne eller masete.
Bruk forsiktig trykk for å massere barnet ditt. Du kan begynne på magen og deretter arbeide hodet, nakken, skuldrene og andre deler av kroppen i omtrent et minutt i hvert område - mellom 5 og 10 minutter totalt. Gjør dette sakte og rolig, og vær oppmerksom på hvordan den lille responderer på blikket og berøringen.
Forskede mulige fordeler med spedbarnsmassasje kan inkludere forbedret bånd mellom baby og omsorgsperson, bedre søvn / avslapning, positivt løft i hormoner som kontrollerer stress og redusert gråt.
Nonprofit-organisasjonen Zero to Three fra tidlig barndom foreslår noen få andre teknikker for bedre kontakt med babyen din på en oppmerksom måte:
- Gi babyen din full oppmerksomhet. Dette betyr ikke å forsømme dine egne behov. Men når du samhandler, kan du prøve å ta inn miljøet, babyens humør, deres fysiske tilstand og andre ledetråder de gir deg om hvordan de føler det.
- Legg deg selv i babyens sko. Svar på gråten og frustrasjonen deres med vennlighet og medfølelse - hvordan ville du bli behandlet hvis du gråt!
- Godta følelsene dine mot foreldreskap. Søvnløse netter kan være vanskelig, og det er OK å føle seg tappet. Ikke døm deg selv for at du føler deg mindre enn begeistret for å være utover sliten. Forsøk også å minne deg selv og godta at babyen din ikke holder seg våken gjennom natten for å sinne deg.
Relatert: Hvorfor distrahert foreldreskap skader deg - og 11 måter å fikse det på
Teknikker å bruke med småbarn og førskolebarn
Meditasjon med en 3-åring? Kanskje ikke. Barn i denne aldersgruppen handler om å teste grenser og få uavhengighet. Dette betyr mange raserianfall og tøffe øyeblikk for foreldre og tots. Du har sikkert hørt om de "forferdelige toene."
Mindfulness-strategier for tots dreier seg om sansene og får barna til å gjenkjenne hva de føler på innsiden før de utfører seg på en negativ måte.
Model mindfulness
Et av de beste stedene å starte denne reisen er å øve oppmerksomhet selv. Barn lærer av miljøet og spesielt fra omsorgspersonene. Hvis du kan modellere bevissthet og ikke-dømmekraft, kan det ha stor innvirkning på barnet ditt.
Aktivitet: Fokuser på en viss aktivitet du gjør hver dag, som å bade barnet ditt. Føl varmen i vannet og den glatte såpen mellom fingrene. Ta i duftene av badebomber og lydene av barnet ditt som spruter rundt. Vær oppmerksom på bevegelsene du gjør mens du tørker av barnet ditt med et håndkle.
Alternativt kan du ta bare 5 minutter hver dag å lukke øynene og fokusere på pusten. Når sinnet ditt vandrer, prøv ditt beste for å fokusere igjen på innåndingene og bare puster ut.
Gi språk
Barn i denne alderen vet ikke alltid hvordan de skal uttrykke sine følelser verbalt. Å gi dem språk hjelper dem å dele hva de føler på en måte som dere begge kan forstå. Dette hjelper små barn til å ta hensyn til og ære følelsene de opplever internt.
Over tid er ideen at barnet ditt kan være i stand til å dele sine følelser eller i det minste ha noen ferdigheter til å gjenkjenne og takle dem.
Aktivitet: Hvis 3-åringen kaster en blokk over rommet, bør du unngå å merke oppførselen som dårlig. Eller - enda viktigere - unngå å merke barnet som dårlig.
I stedet kan du si noe sånt som, “Jeg ser at du har mye energi akkurat nå. Vi kan ikke kaste ting i huset … men la oss finne en annen måte å få vingene dine ut.”
Denne tilnærmingen er med på å vise barnet at handlingene deres ikke er i seg selv. Det kan hjelpe dem til å gjenkjenne når de føler seg ekstra aktive i fremtiden og gi alternativer for å få den energien bedre.
Fokuser på sansene
Selv om små barn kanskje ikke forstår alle hjernens aktiviteter når de forholder seg til mindfulness, kan de dra nytte av den erfaringsmessige læringsprosessen. Så i stedet for å presentere mindfulness som et abstrakt konsept, kan du prøve å fokusere på sansene.
Det kan hende du ikke vet at det å lytte til havbølger som krasjer mot fjæra hjelper til med å berolige dem, men - med tiden - kan det hende at de kobler punktene.
Aktivitet: Ta en tur ute med barnet ditt i naturen. Be den lille høre om hvordan bladene blåser i vinden. Rett oppmerksomheten mot den varme solen når den bader ansiktet. Lytt til fugler i det fjerne mens de kvitrer.
Å fokusere på omgivelsene hjelper barnet ditt å koble seg til omgivelsene. Det bringer oppmerksomheten til her og nå.
Legge til rette for kropp / sinn bevissthet
Hvis du spør et lite barn hvordan de har det, kan de automatisk si "bra" eller på annen måte ikke vet det. Du kan hjelpe deg med å lære dem å sjekke inn med kroppen og sinnet sitt ved å la dem gjøre en "kroppsskanning" der de gir hvert område oppmerksomhet og deretter gå videre til det neste, og merke følelsene eller følelsene underveis.
Aktivitet: Oppmuntre den lille til å tenke fra topp til tå på hvordan de har det. Dette kan være en god måte å starte dagen på, eller bare noe du gjør når du tror at barnet ditt trenger å sentrere seg.
I fremtiden, hvis du treffer et anspent øyeblikk - returner barnet ditt til kroppsskanning. Føler de seg anspente i skuldrene eller engstelige for magen? Snakk om disse områdene og jobb deretter på måter å slappe av ved å bruke andre teknikker, som dyp pusting.
Relatert: Betyr de første 7 årene av livet virkelig alt?
Teknikker å bruke med barneskolealder
Barn på grunnskolen takler mange situasjoner hjemme og på skolen som tester følelser, fokus og evne til å håndtere seg selv. Nå som barna har mer språk, kan det hende at de bedre bruker teknikker for å øke sin oppmerksomhet.
Eksperter ved Concordia University forklarer at når barn i denne alderen føler seg overveldet, kan de nå ta et skritt tilbake og stille seg spørsmål som: “Er jeg forvirret? Sulten? Trett? Må jeg ta pusten?”
Veiledet bilder
Mens de blir eldre, kan barna i skolealderen fortsatt ha problemer med tradisjonell meditasjon. Å bruke guidede billedøvelser hjelper deg med å bringe fokus til tankene og pusten på en morsom måte.
Hvis barnet ditt har problemer med lange øvelser, kan du vurdere å starte med noe kort og bygge over tid mens barnet tilpasser seg praksisen.
Aktivitet: YouTube har et hav av guidede bilder for både barn og voksne. For eksempel tilbyr Johns Hopkins en 15-minutters øvelse med sjø-tema der barna enten kan lukke øynene for å delta eller holde dem åpne og suge i fiskete scener. Fortelleren ber barna sjekke inn med hvordan de føler seg og forestille seg at de svømmer med fisken. Det er også noen øyeblikk med stillhet som gir rom for pust og selvrefleksjon.
yoga
Hvis du kobler pusten og kroppsbevegelsene kan det hjelpe barnets bevissthet til i dag. Yoga kan være en morsom måte å hjelpe deg med å vrikke ut, alt sammen med å integrere ulike aspekter av meditasjon, som dyp pusting, i blandingen.
Aktivitet: Du kan vurdere å søke rundt i nabolaget ditt for å se om noen tilbyr formell yoga for barna. Men du kan prøve dette hjemme gratis også.
Populære YouTube-kanal Cosmic Kids Yoga tilbyr et omfattende bibliotek med yogarutiner for barn i alle aldre fra 3 år. De tilbyr også noen "Zen Den" -videoer om mindfulness, som Superpower Listening, som oppmuntrer til positiv tenking og sentrerthet.
Hvis du bestemmer deg for å prøve yoga, må du sørge for å skape et trygt og beroligende rom (tenk uoversiktlig og nedtonet lys) for aktiviteten som er fri for distraksjon.
Mindful spise
Å spise er en total sanseopplevelse. Barna ser maten foran seg. De lukter aromaen og kan smake på smaken. De kan til og med føle tekstur på maten i tungene.
Å øve seg på forsiktige spising kan hjelpe barn i skolealderen med å bygge utholdenhet for stillhet og fokus. Og det kan også bare være en morsom måte å bruke mellommåltid på en oppmerksom måte. (Det er måter for voksne å trene oppmerksomt spising også!)
Aktivitet: Samle noen få forsyninger, som en tidtaker og et stykke godteri eller en håndfull rosiner. La barnet lukke øynene og legg maten inni munnen. Be dem om å fokusere på maten uten å tygge den opp.
Hvis du bruker noe smeltende, som et stykke sjokolade, la dem fokusere på at det smelter i munnen i et par minutter. Hvis du føler at tankene deres skifter, kan du prøve å bringe dem tilbake til godterismelten eller tekstur fra rosinen som er ujevn på tungen.
Stillhetsøvelse
En annen måte å fremme stillhet på er å leke med ideen litt. Denne teknikken kan være morsom i klasserommet og hjemme. Det kan være vanskelig for barna å sitte rolig i lang tid til å begynne med, så vurder å stille en tidtaker på bare 2 minutter for å starte og prøve å jobbe deg opp til 30 minutter med tiden.
Du kan til og med synes det er morsomt å spore barnets fremgang på et diagram, slik at de kan føle en følelse av prestasjoner når de skrider frem.
Aktivitet: La barnet sitte i en behagelig stilling, kanskje bena krysset eller lotus yoga-stillingen. Demp lysene og spill litt beroligende musikk. Start tidtakeren og oppmuntre barnet ditt til å lukke øynene og fokusere på musikken eller pusten.
Hvis de grubler eller har problemer, kan du prøve å minne dem på å holde seg i ro, puste og forbli i ro. Når det nesten er på tide å stoppe, kan du fortelle dem at de sakte begynner å vingle med fingrene og tærne for å hjelpe til med å bringe bevisstheten tilbake til kroppen. Og så strekk og snakk om hvordan det gikk.
Relatert: 10 pusteteknikker for stress
Teknikker å bruke med tenåringer og tenåringer
Når barna blir eldre (og til og med vokser til små voksne), er det fortsatt mange av de samme teknikkene som er nyttige. Ekspert- og mindfulness-trener Karen Bluth sier at i denne alderen kan barna være spesielt skeptiske og til og med motstandsdyktige mot å prøve mindfulness-teknikker, så det handler om presentasjon.
Tips:
- Plassen betyr noe. Bluth lærte tenåringer som var utsatt for forskjellige teknikker, og forteller at rommet der tenåringene øvde inn hadde stor innvirkning på deres samlede opplevelse. La tween eller tenåringen slappe av i et rom som ikke gir negative følelser. I dette tilfellet tok det flytting fra et klasserom til en gymsal. I hjemmet ditt kan dette bety å flytte til et stille rom vekk fra søsken eller håndholdte enheter.
- Vær kul. Tenåringer vil kanskje ikke bli bedt om å prøve mindfulness-teknikker. I stedet er det bra hvis ideen blir presentert for dem og de får velge om de vil delta eller ikke. Å skyve ideen kan slå tilbake. Prøv å foreslå forsiktig.
- Modell. Ja, det er viktig å øve på det du forkynner - selv med tween / tenåringssettet. Hvis barnet ditt er spesielt motstandsdyktig mot ideen, kan du prøve ditt beste for ikke å dømme. Bluth sier å "stole på at de vil delta når de er klare."
- Prøv en rekke teknikker. Hvis rett meditasjon ikke fungerer for tenåringen din, kan du tilby mange alternativer, for eksempel yoga, kroppsskanninger, pusteøvelser eller guidede bilder. Den spesifikke teknikken betyr ikke så mye som tenåringens ønske om å engasjere seg.
Takeaway
Så langt har forskningen rundt undervisning i mindfulness til barn blitt gjort med organiserte programmer, vanligvis i en terapeutisk (og muligens skole) setting. Men det kan godt være en fordel for deg som forelder å lære disse prinsippene til barna dine.
Å integrere mindfulness-teknikker i hverdagen kan faktisk ha kraftige effekter på barnet ditt - og på din generelle familiekultur. Hvis en teknikk ikke snakker med din lille, kan du prøve noe annet. Hver person er forskjellig, så det som fungerer for deg er kanskje ikke like overbevisende for din 4-åring eller tween.
Den viktigste delen av prosessen er å være konsekvent og positiv til opplevelsen. Med tiden skal barnets evne til å få kontakt med seg selv og omgivelsene vokse og blomstre.
