Hvis det å mestre en pullup er på din korte liste over kondisjonsmål, kan trening med negative pullups eller negativer hjelpe deg med å nå målet ditt raskere enn vanlige styrketreningsøvelser.
Hva er en negativ samling?
Negativer er den nedre halvdelen av en pullup - den delen der du senker deg fra baren. Atletiske trenere og fysioterapeuter omtaler negative pullups som "lukket kjede" -øvelser fordi hendene holder seg koblet til baren under hele øvelsen.
Slik gjør du det
Start over baren
Siden du bare utfører den siste halvdelen av en pullup, må du starte med haken over stolpen.
Du kan stå på et hvilket som helst sikkert objekt for å komme deg i riktig posisjon - en stiger eller stabil stol eller treningsboks fungerer alt godt. Du kan også be en spotter løfte deg opp og holde deg i posisjon til du er klar til å begynne.
Trekk skulderbladene sammen
Engag latissimus dorsi-musklene og ikke stol på musklene i armene dine ved å løfte brystet litt og dra skulderbladene mot hverandre, som om du prøver å få dem til å møtes. Tenk på skulderbladene som "ned og tilbake" før du tar av støtten.
Senk sakte
Løft føttene fra trinnet ditt hvis de ikke allerede er i lufta. Senk deg sakte ned fra baren, kontroller nedstigningen din for å maksimere motstanden på vei ned.
Å opprettholde kontrollen over utgivelsen er den vanskelige delen - bare å slippe av stolpen vil ikke bygge muskler eller lære kroppen din sekvensen av muskelbevegelsene.
Senk helt ned
Du er ferdig når du er i en "død heng" med armene helt utstrakt over hodet og føttene berører enten gulvet eller gjenstanden du opprinnelig sto på.
Du kan gjenta det negative på egen hånd eller sammenkoble det med partnerassistert pullups for å bygge styrke.
Pauser med intervaller
Når du har bygget muskelkontrollen for å fullføre et negativt fra start til slutt, kan du øke utholdenheten ved å pause i flere sekunder mens du senker deg.
Prøv en pause i begynnelsen, og øk deretter gradvis pauseintervaller til du stopper i 5 til 10 sekunder på en fjerdedel, halvparten og tre fjerdedeler av veien ned.
Hva er fordelen med å bare gjøre halvparten av øvelsen?
Negativer anses som eksentriske øvelser, noe som betyr at muskelen forlenger seg under bevegelsen i stedet for å forkorte eller trekke seg sammen.
Mye forskning er gjort for å avgjøre om forlengelse av muskler eller sammentramming av dem er mer effektive til å bygge styrke og muskelmasse.
Noen studier viser at eksentriske øvelser og konsentriske øvelser er like effektive til å bygge muskelmasse, og noen undersøkelser indikerer at eksentriske øvelser er mer effektive ved muskelbygging, spesielt hvis du bruker strekk.
Det viktige takeaway her er at negative pullups bygger muskler i de samme gruppene du trenger for å gjøre en full pullup.
Negativer gir deg også en sjanse til å øke grepstyrken. Å klemme taket - selv i en død heng - krever kraft i det komplekse nettverket av muskler i hendene, håndleddene og underarmene. Hvis du utfører en rekke negativer regelmessig, øker du grepstyrken og utholdenheten din gradvis.
Negativer lærer kroppen din hvordan du utfører en pullup. Det er mange måter å bygge muskelmasse, styrke og utholdenhet på. Fordelen med å gjøre negativer er at du trener musklene i den sekvens kroppen trenger å vite for å utføre en pullup riktig.
Noen få ting å huske på
Døde henger først
Hvis du finner det negative for utfordrende, kan du begynne med den døde hengingen for å bygge grepstyrken din. Øk gradvis tiden du bruker i de døde hengene - forlengede armer, føttene fra støtten - så lenge som mulig.
Du kan synes det er nyttig å jobbe med en trener for å utvikle en progresjon, slik at du vet hvor mange av hver øvelse du trenger å gjøre for å nå målet ditt i en trygg tidsramme.
Sekunder teller
Teller når du kommer ned. Hvis det tar deg to sekunder å komme ned på ditt første forsøk, kan du prøve å gjøre flere reps på halvparten av tiden - ett sekund hver rep - hvile kort mellom reps. Hver gang du trener, legger du til to eller flere sekunder til nedstigningstiden.
Bredere er ikke bedre
Hold hendene bare større enn skulderavstand fra hverandre på pullup. En liten studie fant at et bredere grep er assosiert med skulderimpingementsyndrom, en smertefull tilstand som kan begrense bevegelsesområdet ditt.
Husk også at denne typen trening generelt legger stress på skuldrene, så det er ikke best for alle.
Tid det riktig
Fordi negativer er krevende, kan det være lurt å gjøre dem på et tidspunkt i treningen når du ikke allerede er trøtt.
Balansering av styrketrening
Å styrke ryggmusklene med trekkøvelser som pullups, lat pulls og negative pullups er bare halvparten av formelen for sunn muskel- og skjelettfunksjon. For å opprettholde god holdning og forhindre overbrukskader, er det viktig å holde en god balanse mellom skyve- og trekkøvelser.
En studie fra 2013 av 180 aktive, sunne voksne fant at menn var omtrent dobbelt så sterke når de gjorde skyveøvelser som da de gjorde pullups.
Den samme studien fant at kvinner nesten tre ganger så sterke på å skyve øvelser som ved pullups. En takeaway kan være at styrkeubalanser eksisterer selv blant folk som trener regelmessig, og bevisst motvekt må være en del av en treningsstrategi.
Bunnlinjen
Negative pullups er en effektiv måte å bygge muskler og trene på for full pullups.
I en negativ pullup bruker du støtte for å heve deg selv til midtpunktet i en pullup, med haken over stolpen. Når du motstår tyngdekraften, senker du deg sakte ned i en død heng, og holder kontrollen over rygg- og armmusklene når du slipper.
Hvis du gradvis øker tiden det tar deg å stige ned, bygger du styrken du trenger for å få din første pullup.
