Lærebokøvelser: Gratis
Har lærebøker eller salongbordbøker rundt i huset samlet inn støv? Nå kan du bruke dem til å berike kroppen din så vel som tankene dine!
Tekstbok pushups
Nick Occhipinti, sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist (CSCS) og sertifisert personlig trener (CPT), anbefaler å plassere to lærebøker på gulvet med 1–2 fot fra hverandre.
Legg en hånd på hver lærebok og skyv oppover.
Når du har hendene hevet 2–4 centimeter fra gulvet, kan du gå dypere ned i en pushup, noe som gjør denne enkle hjemmeklamer for trening vanskeligere og mer effektiv.
"Denne treningen vil utfordre pectorals, fremre deltoids og triceps effektivt," sier Occhipinti.
Lærebok omvendt lunges
Stå på en lærebok som er omtrent 2-3 tommer tykk, og gå tilbake til en dyp utfall.
Den ekstra høyden under foten foran gjør at utfallet går dypere enn normalt for denne utfordrende varianten av en underoppgaver som du må gjøre, sier Occhipinti.
Denne utfallsvariasjonen treffer firehjulinger mens den utfordrer lavere kroppsstabilitet.
Del på Pinterest
Skumrulle: 25 dollar
Disse faste, men komfortabelt støttende ruller er gode for å gjøre grunnleggende posturaløvelser til avanserte kjernestabiliseringsteknikker, sier Heather Jeffcoat, fysioterapeut og sertifisert Pilates-instruktør.
Tradisjonelle crunches
- Legg i lengderetningen på rullen slik at du støttes fra hode til halebein.
- Hold hendene bak hodet (men ikke dra i nakken).
- Pust inn for å forberede deg, pust deretter ut mens du løfter overkroppen og knaser opp. Pust inn, senk og gjenta.
Øk høyden på knaseen gradvis over tid, men husk å holde bunnen av ribbeina i kontakt med skumvalsen, sier Jeffcoat.
Kjøp en skumrulle på nettet.
Del på Pinterest
Flaske vaskemiddel
Det fine med en vaskevaskflaske er at du kan tilsette vann for å øke motstanden, sier Alex Carneiro, sertifisert personlig trener.
Så hvis en gallon er for lett, tilsett mer vann for å øke vekten.
Øvelser med flasker med vaskevaskemiddel
Vaskemiddel oppreist rader - for skuldre: Hold vaskemiddelet nær kroppen, pust ut og løft det rett opp til brystnivået, først og fremst med skuldrene.
Vaskemiddelsvinger - for glutes og hamstrings: Løft vaskemiddelet fra bakken og la det svinge mellom bena.
Knærne skal bøyes litt under denne bevegelsen. Kjør hoftene kraftig fremover for å drive vaskemidlet opp i luften. Vaskemidlet skal ikke reise seg høyere enn skuldrene dine, sier Carneiro.
Del på Pinterest
Sett med manualer: $ 15 +
Hantler er ganske rimelige og kan brukes til en rekke øvelser som kan fungere hele kroppen, sier Nicole Ferrier, online kondisjonstrener.
Disse små, men kraftige treningsutstyrene kan brukes til å styrke og tone armer, ben og lår, og til og med flate og tone kjernemuskulatur.
Sett sammen med dumbbells
- Hold hantlene ved brystet, føttene skulderbredde fra hverandre, og tærne svakt ut.
- Skyv hoftene bakover og bøy knærne mens du holder brystet høyt.
Ferrier anbefaler å gjøre 3 sett med 10–15 reps. Hovedmuskler som er målrettet, er glutes, quads og hamstrings.
Kjøp dumbbells online.
Del på Pinterest
Hoppetau: $ 8– $ 20
Hvem elsker ikke hoppetau? De er et flott treningsverktøy og kan ta deg tilbake til lekeplassens dager.
De er også flotte for et utbrudd av cardio, er rimelige og tar ikke for mye plass, sier Ferrier.
Dobbelt under hoppetauøvelse
I et dobbelt under passerer tauet under deg to ganger i ett hopp. Håndleddet ditt må rotere raskt, og du må hoppe høyere enn 6 tommer for å oppnå dette, sier Ferrier.
Hovedmuskler som er målrettet er biceps og legger.
Kjøp hoppetau online.
