Diabetes er en tilstand der kroppen enten ikke produserer nok insulin eller ikke bruker insulin effektivt.
Som et resultat kan kroppen ikke behandle mat for energi på riktig måte. Dette kan øke blodsukkernivået, eller blodsukkeret, og føre til farlige komplikasjoner hvis det ikke blir behandlet.
Siden diabetes påvirker blodsukkeret, er det en tro på at personer med diabetes ikke kan spise sukker eller karbohydrater som hirse.
Men selv om det er sant at mennesker som lever med diabetes kan være nødt til å være mer bevisste på karboinntaket for å håndtere blodsukkeret, kan gode karbohydrater (spesielt komplekse karbohydrater) også bidra til å håndtere diabetessymptomer.
Hirse og andre fullkorns-karbohydrater er fylt med fiber, mineraler og vitaminer. De bør inkluderes i kostholdet ditt hvis du har diabetes.
Her er en titt på hvorfor hirse er bra for personer med diabetes, i tillegg til tips for å spise sunt med denne tilstanden.
Kan jeg spise hirse?
Det korte svaret er ja.
Hirse er en gruppe småkornede korn som ligner små perler. I USA har noen ikke hørt om hirse, men det er en stift i mange deler av verden. Det er ofte inkludert i indiske og afrikanske retter.
De forskjellige typer hirse inkluderer:
- perle
- revehale
- finger
- litt
- jowar
- Kodo
Hirse er et fullkorn. Det anses som en "god" karbohydrat, så den er lett fordøyelig. Og siden det også er glutenfritt, er det et flott alternativ for mennesker som lever med cøliaki eller glutenfølsomhet. I tillegg har hirse en høy næringsverdi.
Ernæringsinnhold
En kopp hirse har omtrent:
- 6,11 gram protein
- 2,26 gram fiber
- 76,6 milligram magnesium
- 108 milligram kalium
Selv om hvem som helst kan høste de ernæringsmessige fordelene ved å spise hirse, har det vist seg å være spesielt gunstig for diabetesbehandling, noe som gjør det til et av de bedre fullkornene for å håndtere blodsukkeret.
Hirse er et godt valg for diabetes på grunn av det høye fiberinnholdet. Fiber hjelper med å bremse fordøyelsen. Som et resultat kommer sukker sakte inn i blodomløpet, og reduserer risikoen for en blodsukkerspik.
Fordeler med hirse for diabetes
Forskning støtter ideen om at hirse er bra for diabetesbehandling. I en studie ble 300 deltagere med diabetes type 2 evaluert etter å ha spist foxtail hirse i 90 dager. Studien evaluerte hirs effekt på:
- glykemisk kontroll
- fastende plasma
- kolesterol
- triglyseridnivåer
Etter de 90 dagene fant forskere at hirse senket gruppens hemoglobin A1c-nivå med 19,14 prosent. A1C er en måling av ditt gjennomsnittlige blodsukkernivå over 3 måneder.
Fastende glukose ble senket med 13,5 prosent, kolesterol med 13,25 prosent og triglyserider med 13,51 prosent.
Disse resultatene har fått forskere til å tro at et inntak av hirse kan ha en positiv effekt på glykemisk kontroll og forbedre kardiovaskulære risikofaktorer.
Hva er den glykemiske indeksen?
Personer som lever med diabetes trenger også å være kjent med den glykemiske indeksen (GI) og kjenne GI-verdien på maten de spiser.
Den glykemiske indeksen rangerer karbohydrater etter hvor raskt de øker blodsukkernivået. Mat med lavere GI-verdi fordøyes sakte og øker blodsukkeret i et lavere tempo.
På den annen side fordøyer mat med høyere GI-verdi raskere og kan dermed raskt øke blodsukkeret.
GI-skalaen er fra 0 til 100. En fordel med hirse er at mange typer har en lav til middels GI-verdi, slik at du kan spise dem oftere uten å påvirke blodsukkeret for mye.
Husk imidlertid at GI-verdien for hirse varierer avhengig av type. Av denne grunn er noen typer hirse bedre enn andre hvis du har diabetes.
Revehale, liten, finger og perlem hirse har en GI-verdi fra 54 til 68. Jowar hirse har imidlertid en GI-verdi på 70. Den bør ikke spises så ofte som de andre.
Det er også viktig å vite hvor andre fullkorn faller på GI-skalaen, siden du sannsynligvis også vil innlemme disse matvarene i kostholdet ditt. Hele korn med lav GI (55 eller mindre) inkluderer:
- quinoa
- bygg
- havrekli
- korn av full kli
- surdeigsbrød
- fullkorn tortilla
Hele korn med middels GI (56 til 69) inkluderer:
- linfrø brød
- full hvete eller hvitt pitabrød
- rugbrød
- basmati ris
- brun ris
- risnudler
- couscous
- hvit ris
Hele korn med høy GI (70 eller mer) inkluderer:
- Jasminris
- øyeblikkelig hvit ris
- pretzels
- riskaker
- naan
- hvitt eller fullkornsbrød
Sunne spisetips for diabetes
Nøkkelen til blodsukkerstyring er å spise et sunt kosthold. Dette gjelder ikke bare personer som lever med diabetes, men for alle.
Målet med diabetesbehandling er å holde blodsukkeret på et sunt nivå, samt styre blodtrykket, kolesterolet og vekten. Å ta disse tiltakene kan bidra til å forhindre komplikasjoner av diabetes, for eksempel:
- hjerte-og karsykdommer
- nerveskade
- nyresykdom
- øyne problemer
- hudproblemer
Det er viktig å spise et sunt, balansert kosthold av:
- frukt
- grønnsaker
- helkorn
- proteiner
- melke med lite fett
Mat å innlemme i den ukentlige menyen kan omfatte:
- brokkoli
- løvrike greener
- tomater
- poteter
- grønne bønner
- gulrøtter
- korn
- epler
- bananer
- appelsiner
- meloner
- fullkorn (pasta, ris, brød)
- magert kjøtt (kylling, kalkun)
- egg
- fisk (laks, tunfisk)
- tørkede bønner
- nøtter og peanøtter
- melke med lite fett (ost, yoghurt)
Andre tips for sunn livsstil
Når du bruker olje til å tilberede måltider, velg hjertesunt fett, for eksempel:
- rapsolje
- oliven olje
- avokado olje
Se også porsjonsstørrelsene dine. Server måltider på mindre tallerkener, og spis heller fem til seks mindre måltider i stedet for å spise tre tunge måltider om dagen.
Følg med på sukker- og natriuminntaket også nøye. Eksperimenter matlagingen med mer urter og mindre salt. Begrens drikkevarer med tilsatt sukker. Drikk mer vann, og bruk sukkererstatninger når det er mulig.
Sammen med et sunt kosthold, integrer fysisk aktivitet i dagen, minst 30 minutter for hjertehelse og for å opprettholde vekten. Gå en tur, sykle eller få medlemskap i treningsstudio.
Sunne hirseoppskrifter
Hvis du aldri har forberedt hirse, er her noen få enkle, sunne oppskrifter som du kan legge til varianten i tallerkenen din:
- hirs pannekake med linsepuré
- hirse fylte kyllingbryst
- foxtail hirsegrøt
Når du skal snakke med en proff
Noen mennesker som lever med diabetes kan effektivt administrere blodsukkeret med kosthold, trening og medisiner.
Men hvis du fortsetter å oppleve blodsukkerspik, snakk med legen din om å justere medisinene dine. Be om henvisning for å se en diabetespesialist eller en diabetespedagog.
Dette er spesielt viktig hvis du ikke vet hvilke matvarer du skal spise og hvilke matvarer du bør unngå. Disse fagfolkene kan hjelpe deg med å lage en diabetesvennlig måltidsplan som lar deg styre blodsukkeret ditt bedre - alt mens du reduserer risikoen for hjerterelaterte komplikasjoner.
Bunnlinjen
Enten du nylig har fått diagnosen diabetes eller du har levd med tilstanden i flere år, kan det være vanskelig å spise riktig mat til tider. En ting å huske er at gode karbohydrater spiller en viktig rolle i et sunt, balansert kosthold.
Så hvis du ikke allerede har det, kan du utforske oppskrifter som inneholder hirse, og gjøre dette hele kornet til et vanlig tillegg til den ukentlige menyen.
