Når du blir presset for tid i treningsrutinen din, kan boksing kanskje tilby en løsning.
Disse hjertepumpende aktivitetene forbrenner ikke bare mye kalorier og hjelper deg å oppnå de anbefalte 2,5 timene aerob trening per uke. Du vil også få fordeler med styrketrening, avhengig av din spesifikke rutine.
Boks-treningsøkter kan gjøres med eller uten veske, og de kan også inneholde frie vekter og annet utstyr.
Boksingsrutiner er mer enn det du ser på en TV-kamp. Mens den fortsatt er basert på kampsportinspirerte bevegelser, kan variasjonene i denne øvelsen by på utfordringer for alle kondisjonsnivåer.
Nedenfor er syv av de beste boksingstreningene du kan vurdere å innlemme i din egen treningsrutine.
For nybegynnere
En grunnleggende boksingstrening innebærer en kombinasjon av slag og spark utført i raskt tempo. Men først må du lære disse trekkene og få tak i de riktige teknikkene før du kan ta fart og utholdenhet.
Sjekk ut videoen over for tips og teknikker for nybegynnere.
Noen av de grunnleggende boksebevegelsene å lære inkluderer:
- jabs
- kors
- uppercuts
- kroker
- rundhusspark
- frontspark
- sidespark
Når du får disse bevegelsene ned, kan du bygge deg opp til kombinasjoner som også vil fungere kjernen din med hver vri, for eksempel doble kroker, jab-kryssintervaller og spark fra sidebånd.
Med en pose
Når du har fått de grunnleggende boksebevegelsene ned, kan du vurdere å skaffe deg en bag til hjemmet ditt, eller kanskje bli med på en klasse på treningsstudioet ditt som bruker en rekke poser til slag og spark.
Å legge en pose eller to til boksingsrutinen din gir mer motstand, og hjelper deg med å forbrenne enda mer kalorier. Du vil også styrke musklene dine.
Se videoen over hvis du er interessert i å se hvordan en boksingstrening med vesker ser ut.
For vekttap
Med et estimert gjennomsnitt på 350 til 450 kalorier forbrent i timen, kan kardioboksing være et flott tillegg til vekttapplanen din.
Siden det tar 3.500 kalorier å miste ett kilo, må du forbrenne ytterligere 500 til 1000 kalorier per dag gjennom kosthold og trening for å miste den anbefalte en til to kilo hver uke.
Å gjøre boksingstreninger noen ganger per uke, kan veldig bra hjelpe deg med å nå dette målet.
Hvis du bærer ekstra vekt, kan du være forsiktig med å trene på grunn av overflødig trykk som øvelsen kan legge på knærne.
Likevel er det fremdeles mulig å få en god boksingtrening trygt, slik at du kan gå ned i vekt og holde treningen lav. Dette kan innebære lavere spark, saktere jab-cross bevegelser og mer.
Sjekk ut videoen over for å komme i gang.
For cardio
De beste boksingstreningene som er kardifokusert, kommer vanligvis i form av høy intensitet cardio kickboxing. Du lærer de samme grunnleggende bokseteknikkene, som knebber og rundstussspark, men kardiovaskulære rutiner pleier å være raskere.
Det kan hende du har en kort periode med "aktiv" hvile i mellom kretsløp, men du forventes å jobbe hardest når kretsen starter opp slik at hjertefrekvensen holder seg på et intenst nivå.
Kardio kickboxing kan tilbys med eller uten vesker på et treningsstudio. Du kan også sjekke ut denne hjemmekardio-kickboksing-treningen i videoen over.
Med vekter
Når du blir mer vant til bokserutinen din og er klar for en annen utfordring, kan du vurdere å legge vekter til treningen.
Du kan bruke lette hantler for jabber og kors. Andre alternativer inkluderer å gjøre vektede øvelser i de aktive hviletidene dine, for eksempel knebøy med hantler, kettlebell-svinger og grunnleggende bicep-krøller.
Boksetreninger med vekter gir styrkebyggende muligheter uten å måtte gjøre en fullstendig egen trening fra din kardiovaskulære rutine. Vurder å legge til en treningsøkt som den ovenfor.
For styrke
For generell muskel- og beinbehandling er den generelle anbefalingen for voksne å utføre styrketreningsrutiner to ganger i uken eller mer. Bortsett fra bruk av vekter i bokserutiner, kan du fokusere på kroppsvektaktiviteter så vel som tyngre poser i treningen.
Stans og spark på vesken er også mer effektiv for å bygge styrke sammenlignet med å gjøre det i luften. Vesken gir mer motstand. Bare vær sikker på at du bruker håndinnpakninger for å beskytte håndleddene og bruke riktig passende boksehansker.
En styrking av boksingtrening kan også inkludere kroppsvektøvelser, for eksempel planker og armhevinger. Sjekk ut den 20 minutter lange videoen ovenfor for en styrkebyggende boksingsrutine som også får deg til å svette.
Med fotarbeid
Boksefotarbeid medfører konstant bevegelse under bevegelsene dine og i mellom kretsene dine. Fotarbeid i en treningsrutine bygger smidighet og hastighet, som kan hjelpe deg i andre aktiviteter utenfor treningsøktene dine, for eksempel å gå og løpe.
Din grunnleggende holdning i en boksingsrutine er i en "boks" -form, som etterligner hvordan holdningen din ville sett ut hvis du var i en ekte boksering. Det er også viktig å lære det grunnleggende om gode boksefotarbeid, slik at du jobber kjernemuskulaturen med hvert slag og spark, istedenfor ryggen.
For en fullstendig oversikt over gjør og ikke gjør i dine egne boksefotarbeid, sjekk veiledningsvideoen over.
Samlede fordeler
Boksing betyr mer enn å prøve å slå eller sparke poser. Her er en oversikt over noen av de mest bemerkelsesverdige fordelene ved regelmessig trening:
- forbedrer kardiovaskulær (aerob) helse
- senker blodtrykket
- forbedrer søvnkvaliteten
- bygger styrke
- øker energien
- hjelper til med å styrke bein
- hjelper til med å lindre stress og angst
- reduserer depresjonssymptomer
- hjelper deg å gå ned i vekt og vedlikeholde den
Når du skal snakke med en treningsekspert
Boksing kan være en effektiv rutine som kan gi raske resultater, men det er ikke lurt å hoppe rett inn i en treningsøkt med høy intensitet uten å komme ned de grunnleggende trekkene først. Du kan finne et bredt utvalg av videoer du kan se hjemme som viser deg den rette måten å gjøre dine spark og slag.
Overekstensjon av armer og ben kan føre til personskader. Du vil også lære å stramme kjernemuskulaturen ordentlig slik at du beskytter ryggen. Sjekk ut denne videoen på noen av de vanligste boksefeilene:
På treningssenteret
Hvis du har tilgang til et treningsstudio eller trener, kan du vurdere å ta en formell klasse eller en-til-en-økt.
Sørg for å jobbe i ditt eget tempo - ikke føl deg presset hvis andre sparker høyere eller bruker vekter. Du vil jobbe deg frem til du blir sterkere slik at en skade ikke lar deg ligge på sidelinjen.
Sørg også for å snakke med legen din hvis du er ny på å trene. Det kan også være lurt å få OK fra legen din hvis du har noen nylige skader, ryggproblemer eller hjerte- og karsykdommer.
Bunnlinjen
På grunn av fordelene med hjerte- og styrketrening er bokseøvelser gunstige for muskelbygging, vekttap og generell kondisjonstrening. Hvis du er ukjent med boksing (og trener generelt), er det lurt å snakke med legen din før du starter et treningsprogram.
Uansett hvilket bokseprogram du velger, må du sørge for å trene bevegelsene sakte til å begynne med før du jobber deg opp til en nonstop rutine. På denne måten får du mest mulig ut av treningen mens du forhindrer skader.
Sørg for å varme opp skikkelig i minst fem minutter på forhånd, og la kroppen din kjøle seg ned etter hver boksingstrening.
