Å løpe på plass brukes ofte som en del av en oppvarming før en treningsøkt. Praksisen kan omfatte smidighetsøvelser som:
- høye knær
- rumpespark
- hoppe knebøy
Å løpe på plass gir ikke de samme fordelene som å løpe siden du bruker forskjellige muskler og bevegelser, men mange av fordelene er like.
Å løpe på plass er et fantastisk aerobt treningsalternativ når du vil løpe, men finner deg ikke i stand til å løpe utenfor eller på en tredemølle.
Det kan være det beste alternativet hvis:
- du er trang på et hotellrom
- du trenger å brenne av litt damp på jobb
- du er på en flyplass under en lang permisjon
Hvis du ønsker å gjøre en lengre cardio-økt, kan det å løpe på plass kanskje ikke være det beste langsiktige alternativet med mindre alternativene er begrenset.
Fordeler med å løpe på plass
- Å løpe på plass er en aerob trening som krever at du hele tiden beveger og trekker musklene sammen, noe som forbedrer muskelstyrken, stabiliteten og fleksibiliteten.
- Du må bruke riktig form for å maksimere fordelene ved å løpe på plass. Å løpe på plass på et teppe eller polstring kan bidra til å redusere belastningen og belastningen på kroppen din.
- Løping krever - og hjelper til med å utvikle - en sterk kjerne og overkropp i tillegg til en kraftig underkropp.
- Å løpe på plass kan bidra til å redusere smerter i knærne mens du gjør dem sterkere og sunnere.
- Å utvikle balansen, smidigheten og koordineringen for å løpe på plass kan gjøre at du kan redusere risikoen for fall eller skader.
- Forskning fra 2015 fant at å løpe på plass mens du engasjerer magemusklene bidrar til å forbedre holdningen.
- Å løpe på plass hever pulsen, forbedrer blodsukkernivået og forbrenner kalorier og fett, som alle hjelper med vekttap.
- Du vil også øke kardiovaskulær funksjon, forbedre lungekapasiteten og forbedre sirkulasjonen.
- Å innlemme andre kondisjonsøvelser vil være målrettet mot forskjellige muskler og endre rutinen din for å forhindre kjedsomhet.
Løping på plass kontra løping
Å løpe på plass krever forskjellige muskelbevegelser enn vanlig løping. Den bruker ikke den samme kroppsmekanikken som vanlig løping, så du bruker musklene dine på forskjellige måter.
Å løpe på plass krever ikke at du bruker musklene som driver deg til å gå fremover. Du kommer til å lande mer på tærne, noe som bygger styrke i ankelen og underbenet.
Imidlertid kan du bruke tærne og ballene på føttene dine mer press på knær og hofter.
I stedet for å skyve kroppen fremover, løfter du knærne rett opp, noe som krever mindre glute styrke. Du kan oppleve muskeltretthet, sårhet eller ubehag etter å ha løpt på plass.
Å opprettholde riktig form mens du løper på plass kan være vanskelig å gjøre i lange perioder.
Å løpe på plass er ideelt hvis du vil gjøre noen 10-minutters løpeøkter gjennom dagen og er begrenset med tanke på plass.
Regelmessig løping vil aktivere hamstrings og glutes mer mens du legger mindre stress på hoftefleksorene. Totalt sett er det enklere å løpe på kroppen din og gir flere fordeler i hjerte enn løping på plass.
Hvordan løpe på plass
Varm alltid opp kroppen din ved å starte i et lavere tempo eller gjøre noen få oppvarmingsøvelser før du setter i gang. Avslutt med en avkjøling ved å gå eller jogge på plass i noen minutter og gjøre noen få strekk.
Når du løper på plass, bruk overkroppsstyrken til å bevege armene frem og tilbake. Øk intensiteten ved å bevege føttene raskere.
Slik løper du på plass:
- Løft høyre arm og venstre fot på samme tid.
- Hev kneet like høyt som hoftene.
- Bytt deretter til motsatt fot, løft raskt høyre fot til hoftehøyde.
- Flytt samtidig høyre arm tilbake og venstre arm fremover og oppover.
- Fortsett disse bevegelsene.
Du kan løpe på plass for en intervalltrening og bryte den opp med forskjellige øvelser. Start med 10 minutters intervall. Bygg gradvis opp varigheten og intensiteten ved å utvide hvert intervall til 15 til 20 minutter.
Du kan også gjøre hvileperioden din kortere.
For eksempel:
- Jogg på plass i 4 minutter.
- Løp raskere i 2 minutter.
- Gjør 1 minutt av en kroppsvektøvelse.
- Jogg på plass i 3 minutter.
- Hvil i 1 til 2 minutter.
Forsiktighetsregler
Snakk med legen din før du begynner på et nytt treningsprogram, spesielt hvis du ikke er fitness.
Å løpe på plass kan legge mer belastning på visse muskler, spesielt hvis du gjør det i lengre perioder. Du kan oppleve smerter i:
- hofter
- leggen
- ankler
Bygg opp rutinen din sakte, og sørg for at du bruker riktig skjema. Slutt å løpe hvis du har noen skader eller føler at du har presset deg selv for hardt.
Velg en øvelse med lite slag mens kroppen er i ferd med å komme seg. Snakk med en fysioterapeut eller personlig trener hvis du vil at noen skal se på teknikken din.
Er det bedre å gå?
Avhengig av målene dine, kan det hende du synes det er mer fordelaktig å gå fremfor å løpe på plass. Turgåing legger mindre press på leddene dine, og det kan hende du kan gjøre det lenger.
Å løpe på plass er mer belastende på kroppen. Imidlertid kan det forbrenne mer kalorier enn å gå, noe som kan føre til økt vekttap. Det har også en mer positiv effekt på kardiovaskulær helse.
Skjønt, kan det være vanskelig å løpe på plass i en vedvarende periode mens det går lettere for å gå i lengre perioder på kroppen.
Totalt sett er både løping, i hvilken som helst form, og turgåing utmerkede treningsformer som du kan tilpasse deg etter dine treningsmål.
Bunnlinjen
Å løpe på plass vil sannsynligvis ikke være hovedøvelsen i treningsplanen din, men det kan definitivt gi deg resultater. Det er en tilstrekkelig måte å:
- øke hjertehelsen
- forbrenne kalorier
- bygge styrke
Selv om du ikke får de nøyaktige fordelene som vanlig løping, er det fortsatt en effektiv trening å løpe på plass. Det er ideelt når du ikke kan gå på vanlig løp eller ønsker å presse inn en kort treningsøkt i løpet av arbeidsdagen din.
Eksperimenter med forskjellige øvelser du kan inkludere mens du løper på plass for å målrette mot forskjellige muskelgrupper og legge til litt variasjon i rutinen din.
