Vi inkluderer produkter vi synes er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper gjennom lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Å dra på et enkelt løp er en god måte å få i seg kondisjonsøvelsen. Men kan det å legge vekter også gjøre løpet ditt til en sterk treningsøkt?
Svaret er blandet. Det er noen bevis for at løping med vekter kan øke din:
- kaloriforbrenning
- toppfart
- holdning
- beinhelse
Men det er ikke den mest effektive måten å bygge muskelmasse på.
Så hva betyr "sterkere" for deg? Å løpe med vekter kan gjøre deg til en sterkere løper, noe som betyr at det vil forbedre hastigheten, utholdenheten og styrke leddene dine, slik at du blir mindre utsatt for slagskader.
Men vekttrening, eller motstandstrening, vil sannsynligvis være en bedre metode for å bygge mager masse.
Å løpe med vekter betyr at du øker vanskelighetsgraden av din kondisjonstrening ved å legge til mer motstand.
Retningslinjer publisert av American Council on Exercise (ACE) sier at det å løpe med en til tre pund vekter på armene eller bena kan være bra for aerob kondisjon, men vil ikke nødvendigvis hjelpe deg med å bygge mye muskelmasse eller vektløfteevne.
De vanligste måtene å løpe med vekter på er:
- ved hjelp av en vektet vest
- holder håndvekter
- iført håndleddsvekter
- feste ankelvekter
fordeler
Å løpe med vekter gir flere treningsfordeler, inkludert:
Kaloriforbrenning
Å løpe med ekstra vekt betyr at kroppen din trenger å bruke mer energi enn normalt for å dekke den samme bakkeavstanden med samme hastighet. Det betyr at du vil forbrenne mer kalorier.
Å flytte kroppsvekten din over en viss avstand med en viss hastighet krever en viss mengde energiutgifter. Når du legger vekt på den mengden, går energien som kreves opp.
I følge ACE vil aerob aktivitet når du bruker en til tre pund arm- eller håndvekt få deg til å forbrenne omtrent 5 til 15 prosent flere kalorier.
Styrkeoppbygging
Å løpe med vekter kan hjelpe deg å bygge mer styrke enn vanlig løping på noen måter, men ikke alle.
Forskningen
- En studie så på unge menn som hadde vektede vester på 5 til 10 prosent av kroppsvekten under daglige aktiviteter. Forskere fant at å bruke en vektet vest under aerobe treningsøkter kan målbart forbedre hastigheten og smidigheten. Styrke og kraft ble imidlertid ikke påvirket meningsfullt.
- En annen studie fant bedring i isokinetisk styrke etter postmenopausale kvinner etter 12 ukers løping med vektede vester.
- I en studie fra 2012 på voksne med overvekt og overvekt, var aerob trening mindre effektiv til å øke mager muskel enn noe aerob trening kombinert med noe målrettet motstandstrening.
Muskelfibre
Ulike treningstyper vil være til fordel for forskjellige typer muskelfibre. Utholdenhetstrening med jevn tilstand, som løping av moderat intensitet med lave eller ingen ekstra vekter, kan bidra til å forbedre muskelfibrene med langsom rykning. Dette er den typen som er viktigst for vedvarende løping.
Å løpe med vekter er ikke nødvendigvis en god måte å forbedre muskelfibrene dine med raske rykninger, som er den typen muskler som er forbundet med eksplosjonskraft eller kraft med høyere intensitet.
I fremtiden
Mer forskning er nødvendig for å vite nøyaktig hvor mye funksjonell styrke og muskelmasse som løper med vekter sannsynligvis vil øke.
Det er for øyeblikket ingen omfattende studier på mennesker som måler betydelige forskjeller i styrke og masse før og etter å begynne å løpe med vekter.
Puls
Kontroll av pulsen er en måte å måle intensiteten på treningen din på. Hvis du løper med håndledds- eller ankelvekter, mellom en og tre kilo per side, kan det øke pulsen din med 5 til 10 slag per minutt, ifølge ACE.
En høyere hjerterytme kan være en god ting eller en dårlig ting for din løping, avhengig av dine mål. Hvis du bare begynner, vil du sannsynligvis ikke ha problemer med å nå en høy nok hjertefrekvens. Men hvis du er en rutinert løper, vil du kanskje ha ekstra vekt for å øke treningsintensiteten.
Du kan beregne de beste hjertefrekvenssonene for dine mål ved hjelp av en rekke online kalkulatorer, men feltesting av maksimale og hvilepuls er den mest nøyaktige.
Typer vekter
Du kan bruke flere typer vekt på løpeturene dine. Her er en oversikt over de mest populære typene:
- Vektet vest. Å bruke en vektet vest på opptil 10 prosent av kroppsvekten din er en av de tryggeste måtene å prøve vektet løping på.
- Håndleddsvekter. Velpassede håndleddsvekter på 1 til 3 pund kan være en gunstig måte å øke treningsintensiteten og kaloriforbrenningseffektiviteten.
- Manualer. Hantler tilbyr lignende fordeler som håndleddsvekter, men må holdes, så det er mer rom for brukerfeil.
- Ankelvekter. Ankelvekter på en til tre kilo kan være gunstige, men er ikke nødvendigvis det beste valget. De kan endre løpemekanikken din negativt og forårsake personskader.
- Vekter i ryggsekk. Denne typen trening kan være fornuftig for mennesker med funksjonelle mål, som ryggsekkturister eller militære medlemmer. Men vekter i en ryggsekk er ikke like sikre som andre metoder på grunn av potensialet for å skifte og sprette.
Du kan handle vektede vester, håndleddsvekter, manualer og ankelvekter på nettet.
Hvordan unngå skader
Unngå å legge for mye vekt for raskt. Hvis du opplever uvanlige leddsmerter, må du stoppe umiddelbart og snakke med legen din.
Å løpe med hånd- eller ankelvekter kan gjøre litt mer for å målrette armer og benmuskler, men kan også føre til at du er mer utsatt for skader.
Det kan være tryggere å løpe med en vektet vest, som vil fordele vekten tryggere. Dette vil hjelpe deg med å bygge aerob styrke uten like stor risiko for skader.
Begynn med å etablere en grunnlinje for dine treningsøkter uten vekter. Prøv deretter å sakte legge små mengder vekter til en godt tilpasset vektet vest. Prøv å fullføre disse løpeøktene minst med samme hastighet og avstand som du gjorde uten vekter.
Forsiktighetsregler
Løping med lagt vekt kan øke påvirkningen på leddene og negativt påvirke løpsformen din. Du kan være mer utsatt for leddskade.
Prøv å løpe med ikke mer enn en tre kilos vekt per arm eller et ben, og ikke mer enn 10 prosent av kroppsvekten din for en vest.
Du bør også unngå å trene eller øke treningen for raskt. Sørg for å ta mange hviledager, og hold deg innenfor en sikker treningsintensitet.
Bunnlinjen
Det er noen bevis for at løping med vekter kan forbedre din:
- kaloriforbrenning
- topphastighetspotensial
- holdning
- beinhelse
Å løpe med vekter er imidlertid ikke den mest effektive metoden for å bygge muskler. Det er bra å ta det totale bildet av helse og kondisjon og gjøre en blanding av aerob- og motstandsvektstrening.
Det er viktig å konsultere legen din når du starter et nytt treningsprogram. En helse- eller treningspersonell, som en personlig trener, kan også sørge for at du trener trygt og jobber effektivt mot dine mål.
