Løper etter å ha spist
Å spise en stor mengde rett før en løpetur kan føre til kramper og fordøyelsesproblemer. Det kan også få deg til å føle deg treg under løpeturen. Som en generell retningslinje, bør du vente tre til fire timer etter et stort måltid før du løper. Hvis du har spist et lite måltid eller en matbit, må du vente minst 30 minutter eller helst en til to timer før du går på tur.
Husk at alle er forskjellige. Det kan hende du har mer energi i å spise en liten matbit rett før du løper, eller du kan ikke ha noen problemer når du spiser et måltid før en trening.
Les videre for å lære mer om å spise før og under en løpetur.
Hva er gode snacks å spise før du løper?
En lett matbit før trening kan hjelpe deg å komme deg gjennom løpeturen med mye energi og forhindre at blodsukkernivået ditt krasjer. Hva du kan spise kan avhenge av hvilken tid på døgnet du vanligvis går på.
Morgenløp
Hvis du løper om morgenen, har du kanskje ikke nok tid til å spise et måltid timer før du treffer veien. Men kroppen din har sannsynligvis ikke hatt noe annen mat siden kvelden før. Derfor er det viktig å prøve å spise en liten matbit eller frokost 30 til 60 minutter før du drar ut. Velg mat som inneholder karbohydrater og protein.
Hvis du løper om morgenen, kan du prøve følgende snacks:
- banan med en spiseskje nøttesmør
- energibar eller lite fett granola bar
- liten yoghurt og frukt
- frukt smoothie
- fullkorns bagel
- havregrøt
Lunchtime run
Hvis du løper ved lunsjtid, kan du tenke på en solid frokost tre til fire timer før løpeturen. Så en eller to timer før du løper, snacks videre:
- en skål med frokostblanding eller havregryn
- halvparten av en nøttesmørsmørbrød
- liten smoothie
- håndfull nøtter, for eksempel cashewnøtter, pistasjnøtter eller mandler
Sent på ettermiddagen eller kvelden
Hvis du løper på sen ettermiddag eller kveld, kan du oppleve sult og tretthet etter lunsj uten en snack før treningen for å tidevende deg frem til middagen. Dette gjelder spesielt hvis du ikke planlegger å spise før sent på grunn av løpeturen.
Snack på følgende på ettermiddagen en til to timer før kveldens løpetur:
- kjeks og en ostepinne
- energibar eller lite fett granola bar
- halvparten av nøttesmør og gelésandwich
Hva er gode snacks å spise under en løpetur?
For løpeturer under en time trenger du vanligvis bare vann eller en sportsdrikk under treningen.
For løp lenger enn en time eller veldig intens trening, må du ta i deg en form for karbohydrater, for eksempel en sportsdrikk eller energigel, for hver time du løper lenger enn 75 minutter.
Eksperimenter for å finne hva som fungerer best for deg på lange løp. Noen løpere spiser for eksempel halvparten av en gel, to energi-tygg eller noen få energibønner hvert 30. minutt på kjøringer lenger enn en time. Følg disse opp med rikelig med vann.
Hvordan unngå kramper mens du løper
Dehydrering fører ofte til gastrointestinal (GI) ubehag hos løpere, inkludert kramper, oppblåsthet og magesmerter.
Drikk vann eller sportsdrikk for å forhindre kramper hvert 15. til 30. minutt mens du løper. Unngå matvarer med mye fiber natten før og morgenen på en løpetur. De kan også føre til kramper og problemer med GI.
Hvordan unngå kvalme mens du løper
Du kan oppleve kvalme eller oppkast under eller etter en tøff trening. Kvalme kan forekomme hos løpere av flere årsaker, inkludert:
- dehydrering
- bremset fordøyelsen
- heteslag
For å unngå kvalme mens du løper, drikker mye vann, spesielt på varme dager. Det er også viktig å kjøle seg ordentlig ned slik at kroppen din har tid til å tilpasse seg etter en løpetur.
Det kan hende du finner ut å spise en lett matbit 30 minutter før eller umiddelbart etter løping, kan bidra til å forhindre eller stoppe kvalme.
Bør du drikke vann mens du løper?
Løpere trenger å drikke vann, spesielt på varme dager. Følg disse retningslinjene for å forhindre dehydrering og være trygg mens du kjører:
- Drikk 2 til 3 kopper (473 til 710 milliliter) vann to til tre timer før treningen.
- Drikk rundt 1/2 til 1 kopp (118 til 237 milliliter) vann hvert 15. til 20. minutt under løpeturen. Du kan kreve mer avhengig av kroppsstørrelse og varme dager.
- Drikk rundt 2 til 3 kopper vann etter løpeturen for hvert pund (0,5 kilo) vekt tapt under løpeturen. Vekttap umiddelbart etter en løpetur er et tegn på at du har mistet vannvekten.
For løp lenger enn en time er en sportsdrikk et smart valg. Sportsdrikke kan hjelpe deg med å komme seg ved å hjelpe deg med å opprettholde elektrolyttbalansen og gi energi fra karbohydrater.
Takeaway
Mat er drivstoff for løpere. Men å spise et stort måltid for tidlig før du går ut, kan føre til fordøyelsesproblemer som kramper eller diaré.
Forsøk i stedet å vente minst tre timer etter et måltid før du går en løpetur. Å spise en lett matbit som et stykke frukt, yoghurt eller halvparten av en peanøttsmørsmørbrød vil gi deg energi til å komme deg gjennom treningen.
Når du kommer hjem fra løpeturen, er det viktig å fylle bensin med et lett måltid eller proteinshake, og å rehydrere med vann eller en sportsdrikk.
