Pusten din er av største viktighet, spesielt når du løper, noe som kan føre til at du føler deg kortpustet. For å maksimere ytelsen er det viktig at du stiller inn pusten og gjør de nødvendige forbedringene.
Dette lar deg øke lettheten og effektiviteten, slik at du kan nå ditt fulle potensial. Til å begynne med kan nye tilnærminger føles ubehagelige eller unaturlige. Over tid vil du bli vant til justeringene og være i stand til å optimalisere pusten for å gjøre løpene dine morsommere.
Prøv disse enkle, effektive pusteteknikkene for å forbedre løpeytelsen. I stedet for å prøve å innlemme alle disse tipsene i løpsrutinen din på en gang, start sakte.
Lær deg en teknikk om gangen og la deg minst en uke få den ned før du prøver en annen ny tilnærming.
Hvorfor føles det vanskelig?
Anstrengende aktiviteter som løping får musklene og luftveiene til å jobbe hardere enn normalt. Du trenger mer oksygen og må fjerne oppbygging av karbondioksid, noe som kan gjøre pusten vanskeligere.
Kvaliteten på pusten din kan være en indikator på kondisjonen din eller hvor bra kroppen din reagerer på tempoet og intensiteten på løpeturen. Hvis du jobber for hardt eller presser deg forbi kapasiteten din, kan du oppleve kortpustethet, tungpustethet eller tetthet i brystet.
Nese eller munn?
Hvis du skal ut på et tilfeldig løp i et lavere tempo, kan du bruke nesepust. Du kan også velge å inhalere gjennom nesen og puste ut gjennom munnen.
Imidlertid, hvis du synes du sliter med å ta pusten eller føre en samtale, kan det hende du har lettere for å puste utelukkende gjennom munnen. Under løp eller sprint med høy intensitet anbefales det at du puster gjennom munnen, siden den er mer effektiv.
Innånding og utpust gjennom munnen gjør at mer oksygen kommer inn i kroppen din og gir drivstoff til musklene. I tillegg hjelper pusten i munnen å lindre spenninger og tetthet i kjeven, noe som kan hjelpe deg med å slappe av ansiktet og kroppen din.
Tips for å puste bedre mens du løper
Benytt deg av disse enkle, effektive strategiene slik at du kan puste lettere og mer effektivt mens du løper. Når du prøver ut en ny teknikk, må du starte sakte slik at du kan få en følelse av den før du tar opp tempoet.
1. Membranen pusting
Dyp abdominal pust styrker musklene som støtter pusten og lar deg ta inn mer luft. Ikke bare vil du kunne bruke oksygen mer effektivt, men det er mindre sannsynlig at du opplever sidesøm.
Membranpusting er spesielt viktig hvis du har et grunt pust. Å puste inn i brystet kan også forårsake spenninger i skuldrene, slik at du kan oppleve at kroppen din er naturlig mer avslappet når du puster i magen. Du kan bruke diafragmatiske pust i ditt daglige liv også.
Hvordan gjøre det:
- Få en følelse av magepust mens du ligger på ryggen.
- Pust inn gjennom nesen og fyll magen din med luft.
- Når magen utvides, skyv membranen ned og ut.
- Forleng utpustene slik at de er lengre enn innåndingene.
Gjør noen få 5-minutters økter i løpet av noen dager. Sakte tempoet ditt når du først integrerer det i løpeturene dine. Når du har fått tak i det, kan du øke tempoet.
2. Pusteøvelser
Ta deg tid til å fokusere utelukkende på pusten. Dette bidrar til å forbedre lungefunksjonen og kapasiteten mens du utvikler pustebevissthet.
Oppdag hvilke øvelser som gir deg best lyd. Lag din egen rutine ved hjelp av en eller flere av følgende pusteteknikker:
- alternativ nesebor pusting, kjent som nadi shodhana
- lik pust
- pustestrekkpust
- nummerert pust
- pukk-lepper puster
3. Fokuser på form
For å maksimere pusten og finne letthet mens du løper, plasser kroppen din for å støtte sunn og effektiv pust. Oppretthold god holdning og hold hodet på linje med ryggraden, og pass på at den ikke faller nedover eller fremover.
Slapp skuldrene ned fra ørene. Unngå å klemme eller slakke deg fremover.
4. Pust rytmisk
Å puste i et rytmisk mønster lar deg ta inn mer oksygen og legge mindre stress på kroppen din. Hver gang foten din treffer bakken, kan kraftens påvirkning føre til stress i kroppen din.
Veksle utpustene mellom høyre og venstre fot for å forhindre muskel ubalanse. Rytmisk pusting lar deg legge mindre trykk på mellomgulvet og balansere belastningen av påvirkningen mellom begge sider av kroppen din.
Følg et 3: 2-mønster som lar deg veksle hvilken fot som får utslag når du puster ut. Pust inn for tre fots streik og pust ut for to. Hvis du løper i raskere tempo, kan du bruke et mønster på 2: 1.
Hvis det å føle et løpemønster føles for komplisert, bare vær oppmerksom på pusten for å få en følelse av hvordan en behagelig rytme føles.
5. Pust inn frisk luft
Det vil være mye lettere å puste hvis du puster inn ren luft. Hvis du planlegger å løpe utendørs i et urbant område med luftforurensning, velger du tidspunktet på dagen når trafikken er som lavest. Unngå de travleste veiene og velg gater som er mindre overbelastet.
Tips hvis du har astma
Det er viktig å være aktiv hvis du har astma, selv om trening ser ut til å motarbeide eller øke symptomene. Med riktig tilnærming kan du forbedre lungefunksjonen og håndtere symptomene dine. Ta en titt på noen av de beste pustetipsene for løpere med astma.
6. Vinnelig vær vinner
Visse værtyper kan utløse astmasymptomer. I disse dager kan du velge å løpe innendørs. Kald luft inneholder mindre fuktighet, noe som gjør det mindre behagelig å puste, og kan utløse symptomer.
Hvis du løper i kaldere vær, må du dekke munnen og nesen med et skjerf for å fukte og varme luften du puster inn. Andre utløsere inkluderer endringer i været, varme dager og tordenvær.
7. Lett vei inn og ut av å løpe
Oppvarming er spesielt viktig hvis du har astma, siden du trenger å la lungene god tid til å varme opp. Bygg sakte opp intensiteten for å gi lungene dine en sjanse til å begynne å jobbe.
Når du nesten er ferdig med å løpe, kan du slappe av slik at lungene har en sjanse til gradvis å kjøle seg ned.
8. Unngå pollen
Sjekk pollenantallet før du drar utendørs for å løpe, og planlegger å løpe når pollenkallet er som lavest, som vanligvis er om morgenen eller etter at det har regnet.
Hvis det er noe du ikke kan unngå, bør du ta på deg en pollenmaske. Etter å ha løpt, ta en dusj og vask treningsklærne.
9. Pusteteknikker
Det er flere pusteøvelser som anbefales for personer med astma. Disse øvelsene kan forbedre pustemønstrene dine, og dermed gi fordelene for løpene dine.
Du kan prøve ut noen av disse teknikkene for å se hvilke som hjelper deg med å håndtere symptomene dine og gi deg mest mulig utbytte.
Du kan øve på:
- nese puste
- Papworth-metoden
- Buteyko puster
- dyp yogisk pust
Når du skal oppsøke lege
Snakk med legen din før du begynner på et nytt treningsprogram, spesielt hvis du er ukjent med kondisjon, har noen medisinske bekymringer eller tar medisiner.
Vær forsiktig hvis du har noen lungeproblemer som astma eller en kronisk obstruktiv lungesykdom, som inkluderer emfysem og kronisk bronkitt.
Oppsøk lege hvis du synes det er vanskelig å puste eller opplever kortpustethet, gispe eller tungpustethet mens du løper. Andre symptomer som gir legehjelp inkluderer svimmelhet, besvimelse eller desorientering.
Bunnlinjen
Med de riktige verktøyene kan du forbedre pustemønstrene mens du løper. Disse enkle teknikkene kan hjelpe deg med å puste og løpe på ditt fulle potensial. Mål å løpe et tempo som lar deg puste lett og føre en normal samtale uten å slite for pusten.
Få for vane å stille inn pusten ikke bare mens du løper, men til forskjellige tider gjennom dagen. Påminn deg selv om å opprettholde et jevnt, jevnt pust og ta hensyn til eventuelle variasjoner, samt hvordan pusten reagerer på visse situasjoner eller aktiviteter.
