Etter høytiden over høytiden er det naturlig å føle et trekk mot å komme tilbake på banen med sunnere spising.
Når du setter deg mål for et nytt år (og et nytt tiår), kan tankene dine vende deg til din personlige ernæring. Noen ganger kan det imidlertid virke som om kosthetsvisdom hele tiden er i fleng.
Hvordan nøyaktig setter du effektive, informerte mål for kostholdet ditt i år - og legger igjen utdaterte ernæringsråd?
Selv om det er sant at ernæring er en vitenskap som er i stadig utvikling, er en rekke tips som pleide å være vanlig nå definitivt gamle nyheter.
Bevæpnet med oppdaterte bevis, har vi avrundet følgende fem stykker utdaterte ernæringsråd du kan legge igjen i 2020.
Utdaterte råd nr. 1: Handle omkretsen til matbutikken
Du har sikkert hørt rådene om at de sunneste, ferskeste ingrediensene kan bli funnet rundt omkretsen av matbutikken, i stedet for langs gangene.
Ytterkanten av supermarkedet er selvfølgelig, hvor du vanligvis finner fersk frukt og grønnsaker, meieriprodukter og kjøtt.
Forbrukerne er imidlertid ikke de eneste som har omfavnet dette shoppingtips.
Dagligvarebutikker noterte seg dette rådet også, og har blitt sløve med å plassere høy fortjenestemargin, behandlet varer sammen med sunnere valg rundt omkretsen.
Snackmat, delikatessevarer og søte drikker er nå ofte ispedd mellom hudløs kylling og brokkoli i mange butikker, noe som svekker visdommen om å "handle omkretsen."
Mens ytterkanten av matbutikken kan tilby de ferskeste alternativene, kan du også finne gode matvarer for deg i de sentrale gangene.
"Det er en god ide å handle hele butikken, ikke bare omkretsen," sier Kris Sollid, RD, seniordirektør for ernæringskommunikasjon for International Food Information Council Foundation.
"Næringsrike gjenstander finnes overalt, inkludert midtgangene, spesielt når du tenker på at ikke alle dagligvarebutikker er satt opp på samme måte," sier han.
Få mest mulig ut av butikkens frosne og hyllestabile tilbud ved å velge:
- hermetiske bønner og fisk
- fullkornsprodukter og pasta
- hjerte-sunne matoljer, som oliven eller avokado
- frosne frukter og grønnsaker
Husk: Bare fordi de ikke er "friske", betyr ikke det at de ikke er sunne.
Utdaterte råd nr. 2: Alle trenger multivitamin
Mer enn en tredjedel av amerikanske voksne tar regelmessig et multivitamin eller annet vitamin- eller mineraltilskudd. Men trenger vi det virkelig?
Forskning i Annals of Internal Medicine, som sporet mer enn 400 000 deltakere, fant ingen klare bevis på at å ta et multivitamin reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer, kreft eller død av en eller annen årsak.
Mens kroppen kan lagre visse vitaminer og mineraler for fremtidig bruk, er det å få en oppløsning på andre.
Overskytende mengder C- og B-vitaminer, for eksempel, vil ikke feste seg rundt i systemet ditt fordi de er vannløselige, ikke fettløselige. Med andre ord, når du tar i deg flere av disse vitaminene enn du kan bruke, vil du ganske enkelt tisse dem ut.
Selvfølgelig er det situasjoner hvor en multivitamin kan være nyttig.
"En multivitamin kan hjelpe folk over 50 år og veganere å få i seg nok vitamin B-12," sier Sollid. "Når vi eldes, tar vi ikke opp så mye proteinbundet B-12 fra mat som vi en gang gjorde. Veganere spiser ikke animalsk mat, der B-12 nesten bare finnes naturlig.”
De som kan bli gravide, bør også supplere med folsyre, noe som reduserer sjansen for nevrale rørselskader hos babyen.
Hvis du er bekymret for dine egne nivåer av et spesifikt vitamin eller mineral, bør du kontakte legen din. De kan utføre passende tester for å avgjøre om du trenger et supplement.
For de fleste friske mennesker er det imidlertid best å få mikronæringsstoffer gjennom mat, ikke piller.
Utdaterte råd nr. 3: Ikke spis hvit mat
Det var en tid da mange helsepersonell ga pasienter en enkel kostholdsregel å følge: Ikke spis hvit mat.
Disse ordene kan ha vært godt ment. Mat som hvitt sukker, hvitt mel og andre raffinerte korn er jo ikke de sunneste valgene.
Men som de fleste altfor forenklede regler, holder ikke denne opp til vitenskapelig granskning.
Selv om pigmenter i mat ofte er en kilde til antioksidanter (tenk fargerike grønnsaker som gulrøtter, rødbeter og paprika), er fargerike matvarer ikke de eneste som har helsemessige fordeler.
"Mange antar feil at hvit mat ikke er så næringsrik som deres mer fargerike kolleger," sier Sollid. "Jeg anbefaler ikke at folk unngår farger - inkludert hvitt."
Faktisk skryter en rekke hvite matvarer med kraftige næringsstoffer.
Melk, yoghurt, hvite bønner og tofu inneholder protein og kalsium. Blek frukt og grønnsaker som bananer, kålrot og hvit asparges kommer alle med vitaminer, mineraler og antioksidanter. Selv mye ondartede poteter pakker kalium og fiber.
Det er ikke nødvendig å diskriminere mat på grunnlag av farger.
Utdaterte råd nr. 4: Ikke spis karbohydrater hvis du prøver å gå ned i vekt
Den store populariteten (og variasjonen) til lavkarbodietter, beviser at mange tror karbohydrater gjør oss fete.
Hvis du noen gang har gått på en lavkarbo-spiseplan som keto eller Atkins, kan det hende du har sett kiloene fly av - og konkludert med at karbohydrater er dårlige nyheter for vekttap.
Det er sant at drastisk reduksjon av karbohydrater ofte fører til raskt vekttap. Når kroppen blir fratatt karbohydrater, utløser den leveren til å frigjøre glykogenlagrene, noe som resulterer i væsketap - den beryktede “vannvekten” du opprinnelig mister.
Men karbohydrater er ikke fienden for vektstyring.
"Problemet er mer hva slags karbohydrater en person spiser og hvor mye de bruker på et måltid," sier Carrie Gabriel, MS, RDN. "Enkle karbohydrater som bearbeidede eller pakkede kaker, chips, hvitt sukker og raffinert mel er den typen karbohydrater du vil unngå eller spise mindre av [for vekttap]."
Komplekse karbohydrater, derimot, som finnes i matvarer som bønner, fullkorn og grønne grønnsaker, inneholder mange viktige næringsstoffer og fiber, som faktisk holder sult i sjakk.
"Dette er karbohydratene som holder oss fyldigere lenger for mindre kalorier," sier Gabriel.
Å velge riktig type karbohydrater kan hjelpe, ikke skade, vektstyring.
Utdaterte råd nr. 5: Hvis det fungerte for meg, vil det fungere for deg
Når din BFF gikk ned i vekt på keto-dietten eller din supertonerte yogainstruktør synger rosene av periodisk faste, er det lett å anta at det som fungerte for dem, vil fungere for deg.
Men hvis det er en ting ernæringsfagfolk kommer til å forstå ved begynnelsen av det nye tiåret, er det at kostholdsrådgivning ikke er en størrelse.
"Ernæringsrådgivning er best når det er skreddersydd for den enkelte," bekrefter Gabriel, som sier at hun tar hensyn til en klients livsstil, helsehistorie, medisiner, matbegrensninger og andre faktorer før hun lager en ernæringsplan.
Denne tilpassede tilnærmingen støttes av forskning: En studie fra 2019 med 1100 voksne - hvorav 60 prosent var identiske tvillinger - avslørte at til og med personer med nesten identisk genetisk sminke svarer på mat og kostholdsmønstre på en annen måte.
Bunnlinjen
Når du vurderer å gjøre kostholdsendringer på det nye året, må du bare huske at de kan kreve prøving og feiling.
Uansett hva som kan ha virket for en annens kropp, temperament eller livsstil, er det din oppfordring til å finne det som fungerer for deg i 2020 og utover.
Sarah Garone, NDTR, er ernæringsfysiolog, frilanshelseskribent og matblogger. Hun bor sammen med mannen sin og tre barn i Mesa, Arizona. Finn henne som deler jordnær helse- og ernæringsinfo og (for det meste) sunne oppskrifter på A Love Letter to Food.
