Oversikt
Det ketogene (eller keto) kostholdet fortsetter å være en av de mest populære slanketrendene i USA. Dette er mest fordi kliniske bevis viser at det kan hjelpe deg å gå ned i vekt og forbedre helsen din.
Ved å drastisk kutte ned på karbohydrater og erstatte karbohydrater med mat som er rik på fett eller protein, kan dette kostholdet sette kroppen din i en tilstand av ketose.
Når du er i ketose, forbrenner kroppen din fett i stedet for glukose (vanligvis fra karbohydrater) for energi.
Mens keto-dietten kan hjelpe deg med å forbrenne fett, kan det også være bivirkninger. Mange av disse bivirkningene er relatert til mage-tarmkanalen som reagerer på fravær av karbohydrater.
En slik bivirkning er forstoppelse. Dette betyr at du har tre eller færre avføring per uke. Å være forstoppet kan også gjøre avføringen hard og klumpet og vanskelig å passere.
Så, hvorfor skjer dette? Les videre for å finne ut hva som forårsaker forstoppelse med keto-dietten, og hva du kan gjøre for å forhindre det.
Hvorfor forårsaker ketodiett forstoppelse?
Hvis keto-kostholdet er ment å forbedre helsen din, hva er det som får magen-tarmkanalen til å reagere på denne fettfattige, lavkarbo-måten å spise? Her er noen av de viktigste grunnene til at du kan oppleve forstoppelse mens du følger keto-dietten:
Justering til færre karbohydrater og mer fett
Kroppene våre er designet for å fordøye tre makronæringsstoffer: karbohydrater, fett og protein. Selv om du spiser for mange karbohydrater, anbefales det vanligvis ikke hvis du prøver å gå ned i vekt, men å redusere karboinntaket for raskt kan føre til at GI-kanalen blir stresset.
Når du går over til et keto-kosthold, må kroppen tilpasse seg fra å fordøye en stor belastning med karbohydrater til å fordøye mye fett. Det kan ta en stund før tarmen din blir vant til å bryte ned mer fett enn det har vært vant til.
Ikke nok fiber
Når du følger keto-dietten, spiser du vanligvis bare 20 til 50 gram karbohydrater hver dag. Dette er langt mindre enn anbefalingene fra kostholdet på 225 til 325 gram karbohydrater, basert på en 2.000 kalori diett.
Også sunne karbohydrater som frukt og fullkorn inneholder fiber. Når du kutter ned på disse matvarene, får du ikke lenger den normale "bulk" i kostholdet ditt som du trenger for å holde avføring regelmessig.
Spiser lite fiber i stedet for fiberrike karbohydrater
Mens bare rundt 5 prosent av maten du spiser på keto-dietten består av karbohydrater, er nøkkelen å sørge for at du spiser riktig type. Sikt på sunne, næringsrike, fiberrike karbohydrater som frukt, grønnsaker og fullkorn.
Hvis du bare spiser karbonhydrater med lite fiber, som hvitt brød, hvit ris eller sukkerholdige varer, får du sannsynligvis ikke fiberen du trenger for å flytte mat gjennom GI-kanalen.
Hvordan behandle forstoppelse
Langvarig forstoppelse kan føre til komplikasjoner, inkludert analfissurer, hemoroider og magesmerter. Derfor vil du ikke at det skal hakes bort for lenge.
Hvis du er ukjent med keto-dietten, kan du oppleve at forstoppelsen bare varer noen dager til noen uker. Når kroppen din tilpasser seg å fordøye mer fett og færre karbohydrater, kan forstoppelsen bli bedre.
Hvis forstoppelsen din fortsetter å være et problem, kan du prøve et av disse hjemmemidlene:
- Drikk mer vann.
- Tilsett midlertidig mer fiberrik mat i kostholdet ditt, for eksempel fullkorn, belgfrukter og bær.
- Gå en rask spasertur etter måltider.
- Prøv tarmtrening, en metode der du passerer avføring til samme tid hver dag.
Hvis forstoppelsen ikke er bedre etter tre uker, må du ta en avtale for å snakke med legen din. De kan samarbeide med deg for å finne den beste behandlingen.
Selv om reseptfrie stimulanser kan hjelpe, må du snakke med legen din før du tar fibertilskudd eller avføringsmidler. Noen av disse produktene inneholder mye karbohydrater, noe som kan avspore din innsats på keto-dietten.
Hvordan forhindre forstoppelse på keto-dietten
En måte du kan forhindre forstoppelse på er ved å innføre keto-dietten gradvis.
For eksempel kan du starte med et daglig inntak av karbohydrater i den øvre enden, rundt 50 gram, og deretter sakte redusere karboinntaket når fordøyelsessystemet justeres.
Denne tilnærmingen kan ta litt lenger tid før du når ketose. Men det er mer sannsynlig at du holder deg med kostholdet hvis du har færre bivirkninger.
En annen måte å forhindre forstoppelse med keto-dietten er å sørge for at fett og proteiner du spiser kommer fra hele matvarer. Å spise mye bearbeidede måltider og hurtigmat kan gi ekstra stress på GI-systemet ditt.
Behandlet mat gir vanligvis ikke mye næringsverdi. Dessuten er de vanligvis lite med fiber, som du trenger for å holde tarmen i god stand. Til slutt er det viktig å sørge for at du drikker nok vann.
Ta bort
Keto-dietten kan i utgangspunktet forårsake forstoppelse da kroppen din blir vant til å fordøye færre karbohydrater og mer fett. Men ettersom GI-kanalen din tilpasser seg denne måten å spise på, kan du oppleve at det blir mindre problematisk.
Du kan også redusere risikoen for forstoppelse ved å spise mer mat, fiberrik mat for å holde tarmen i bevegelse.
Hvis forstoppelsen din ikke blir bedre, til tross for hjemmemiddel og behandlinger, kan det være på tide å oppsøke legen din. De kan anbefale reseptbelagte medisiner eller endringer i kostholdet for å hjelpe deg med å få mage-tarmkanalen i orden.
