Hamstringmusklene er ansvarlige for hofte- og knebevegelser når du går, sitter på huk, bøyer knærne og vipper bekkenet.
Hamstring muskelskader er den vanligste idrettsskaden. Disse skadene har ofte lange restitusjonstider og kan gjenta seg. Strekninger og styrkeøvelser kan bidra til å forhindre skader.
La oss se nærmere på.
Hvilke muskler er en del av hamstringsene?
De tre viktigste musklene i hamstrings er:
- biceps femoris
- semimembranosus
- semitendinosus
Bløtvev som kalles sener, forbinder disse musklene til beina i bekkenet, kneet og underbenet.
Biceps femoris
Det lar kneet bøye seg og rotere, og hoften din forlenges.
Biceps femoris er en lang muskel. Det begynner i lårområdet og strekker seg til hodet på fibulabenet nær kneet. Det er på den ytre delen av låret.
Biceps femoris muskel har to deler:
- et langt smalt hode som festes til den nedre bakre delen av hoftebeinet (ischium)
- et kortere hode som festes til lårbenet
semimembranosus
Semimembranosus er en lang muskel på baksiden av låret som begynner ved bekkenet og strekker seg til baksiden av tibiabenet. Det er den største av hamstrings.
Det gjør det mulig for låret å forlenge seg, kneet å bøye seg, og tibia å rotere.
semitendinosus
Semitendinosus-muskelen er plassert mellom semimembranosus og biceps femoris på baksiden av låret. Det begynner ved bekkenet og strekker seg til tibia. Det er den lengste av hamstrings.
Det gjør at låret kan strekke seg, tibia å rotere og kneet å bøye seg.
Semitendinosus-muskelen består hovedsakelig av muskelfibre med hurtig rykning som trekker seg raskt sammen i korte perioder.
Hamstringmusklene krysser hofte- og kneledd, bortsett fra det korte hodet på biceps femoris. Som krysser bare kneleddet.
Hva er de vanligste hamstringskadene?
Hamstringskader kategoriseres oftest som belastninger eller kontusjoner.
Stammer varierer fra minimalt til alvorlig. De er karakterisert i tre karakterer:
- minimal muskelskade og rask rehabilitering
- delvis muskelsprengning, smerter og noe funksjonstap
- fullstendig vevsbrudd, smerte og funksjonshemning
Kontusjoner oppstår når en ekstern kraft treffer hamstringsmuskelen, som i kontaktsport. Kontusjoner er preget av:
- smerte
- opphovning
- stivhet
- begrenset bevegelsesområde
Hamstring muskelskader er vanlige og spenner fra mild til alvorlig skade. Utbruddet er ofte plutselig.
Du kan behandle milde belastninger hjemme med hvile- og resepsjonsmedisiner.
Hvis du har fortsatt smerte eller skadesymptomer, må du oppsøke legen din for å få en diagnose og behandling.
Full rehabilitering før en retur til en sport eller annen aktivitet er nødvendig for å forhindre tilbakefall. Forskning estimerer at gjentakelsesgraden for hamstringskader er mellom 12 og 33 prosent.
Plassering av skaden
Plasseringen av noen hamstringskader er karakteristisk for en bestemt aktivitet.
Personer som deltar i idretter som involverer sprinting (som fotball, fotball, tennis eller bane), skader ofte det lange hodet på biceps femoris-muskelen.
Årsaken til dette er ikke helt forstått. Det antas å være fordi biceps femoris-muskelen utøver mer kraft enn de andre hamstringmusklene i sprinting.
Det lange hodet på biceps femoris er spesielt utsatt for skade.
Mennesker som oftest danser eller sparker, skader semimembranosus-muskelen. Disse bevegelsene innebærer ekstrem hoftefleksjon og knestrekning.
Hva er den beste måten å unngå skader på?
Forebygging er bedre enn kur, ifølge en 2015 gjennomgang av hamstringskader. Faget er godt studert på grunn av den høye hamstringskadefrekvensen i idrett.
Det er lurt å strekke hamstrings før en sport eller anstrengende aktivitet.
Her er trinn for to praktiske strekninger:
Sittende hamstringstrekning
- Sitt med det ene beinet rett foran deg og det andre benet bøyd på gulvet, med foten berører kneet.
- Len deg sakte fremover, og rekk hånden mot tærne til du kjenner strekk.
- Hold strekningen i 30 sekunder.
- Gjør to strekninger daglig med hvert ben.
Ligger ned hamstring stretch
- Ligg på ryggen med knærne bøyd.
- Hold ett bein med hendene bak låret.
- Hev benet mot taket og hold ryggen flat.
- Hold strekningen i 30 sekunder.
- Gjør to strekninger daglig med hvert ben.
Du kan finne flere hamstringstrekninger her.
Du kan også prøve å rulle hamstrings med en skumrulle.
Hamstring styrking
Å styrke hamstringsene dine er også viktig for både daglige aktiviteter og idrett. Sterkere hamstrings betyr bedre knestabilitet. Her er noen øvelser for å styrke hamstrings, quads og knærne.
Har du en hamstringskade?
Merk at etter at du har skadet hamstringsene dine, bør du ikke gjøre overdreven strekk, siden det kan hindre muskelregenerering.
Stramme hamstrings videotips
Takeaway
Hvis du er aktiv i sport eller dans, har du sannsynligvis opplevd noe ubehag eller smerte i hamstring. Med riktig styrkeøvelser kan du unngå å få en mer alvorlig hamstringskade.
Diskuter et treningsprogram med din trener, trener, fysioterapeut eller annen profesjonell. Mange forskningsstudier har vurdert hvilke typer treningsøvelser som fungerer best for forebygging og rehabilitering.
