Å miste vekt er lettere sagt enn gjort, og det er ikke en magisk pille for å ta av kilo. I stedet må du forbrenne mer kalorier enn du tar i. Dette innebærer et sunt kosthold, samt en kombinasjon av kondisjonstrening og styrketrening.
Klar til å kaste envis kilo? Her er en titt på noen av de beste kondisjonstreningene og styrketreningene for vekttap, sammen med tips for å være aktive i løpet av dagen.
4 kardioøvelser for vekttap
Kardiovaskulær trening (eller ganske enkelt cardio) løfter pulsen. Dette er noen av de mest effektive treningsformene for vekttap fordi jo større hjerterytmen er, desto mer fett vil du forbrenne, forklarer Multazim Shaikh, en trener og ernæringsfysiolog med FamFits.
For å gå ned i vekt eller opprettholde vekttap, trenger du opptil 300 minutter moderat fysisk aktivitet i uken, ifølge Mayo Clinic. Dette er i gjennomsnitt 60 minutter, fem dager i uken.
Hvis du er opptatt, kan du dele opp cardio-en din i tre mindre treningsøkter om dagen. Et eksempel: Tren 20 minutter om morgenen før jobb, gå 20 minutter på lunsjpausen, og tren i 20 minutter etter middagen.
Flotte kondisjonstreninger som hjelper deg å miste vekt inkluderer:
1. Kardio med lav intensitet
Del på Pinterest
Du trenger ikke å trene med høy intensitet for å gå ned i vekt. Hvis du er nybegynner eller har fysiske begrensninger, kan kardio med lav intensitet også hjelpe deg med å forbrenne kalorier og slippe pounds.
Disse treningene inkluderer jogging, sykling, turgåing, svømming og aerobic. Start sakte og gradvis opp intensiteten når du tilpasser deg den nye rutinen.
Sikt på 60 minutter med lav intensitet cardio fem dager i uken. Når du blir mer fysisk fit, bære håndvekter mens du jogger, går eller gjør aerobic.
2. Hopp tau
Del på Pinterest
Hoppetau forbedrer ikke bare koordinasjonen og den kognitive funksjonen, men intensiteten i denne treningen øker pulsen din, og hjelper deg med å forbrenne rundt 1.300 kalorier i timen, forklarer Shaikh.
- Varm opp med 8 til 10 hopp.
- Hopp deretter kontinuerlig i 1 1/2 minutt.
- Hvil i 15 til 30 sekunder og gjenta.
- Komplett 3 sett.
Du kan også skifte rutine. Hopp ett sett på et enkelt ben, ett sett med begge bena, og ett sett mens du løper på plass.
3. Burpees
Del på Pinterest
Burpees kombinerer knebøy, hopp og armhevinger. Det er en effektiv trening fordi du brenner fett fra kroppen din, og du trener flere muskelgrupper som bryst, ben og kjerne, sier Shaikh.
- Gjør 10 reps på 30 sekunder og hvil deretter i 30 sekunder.
- Gjenta i 5 minutter.
4. Høyintensitetsintervalltrening (HIIT)
Del på Pinterest
Denne kondisjonstreningen har økt i popularitet på grunn av sin evne til å maksimere kaloriforbrenning og fett tap. Det innebærer intense utbrudd av trening for å øke pulsen, etterfulgt av 15 sekunder hvile.
HIIT er flott hvis du ikke har mye tid. Du kan trene i kortere tid, men fullføre en mer intens og anstrengende trening. Som et resultat vil du fortsette å forbrenne kalorier i timevis etter treningen, bemerker Shaikh.
Her er et eksempel på en HIIT-rutine:
- Fullfør rumpespark i 45 sekunder, og hvil i 15 sekunder.
- Neste, utfør hoppende lunger i 45 sekunder, etterfulgt av 15 sekunder hvile.
- Fullfør burpees i 45 sekunder, og hvil i 15 sekunder.
- Gjenta i 10 til 20 minutter.
- Du kan også innlemme andre bevegelser som fjellklatrere og hoppehopp.
Du kan også prøve å fullføre en HIIT-trening på en tredemølle:
- Varm opp i 5 minutter.
- Sprint deretter med høy intensitet i 1 minutt.
- Gå i 30 sekunder, og sprint deretter igjen med høy intensitet i 1 minutt.
- Fullfør 8 til 10 sett.
5 styrketreningsøvelser for vekttap
Selv om styrketrening alene ikke har raske resultater, må du ikke se bort fra vekttrening eller styrketrening når du går ned i vekt.
Disse treningsøktene kan øke metabolismen din. Og fordi de bygger mager muskelmasse, vil du forbrenne flere kalorier under trening og i ro, ifølge Stephanie Blozy, en ekspert på treningsvitenskap og eieren av Fleet Feet i West Hartford, Connecticut.
Stor vekt og styrketreningsøvelser som hjelper deg å miste vekt inkluderer:
1. Kettlebell svinger
Del på Pinterest
Denne kroppsfulle, krevende treningen øker hjertefrekvensen din, samtidig som du styrker arm og ben og hjelper deg med å utvikle en sterk kjerne, forklarer Blozy.
- Fullfør en tohånds kettlebell-sving i 20 sekunder.
- Hvil i 8 sekunder.
- Gjenta 8 sett.
Blozy anbefaler å løfte raskere for å øke hjerterytmen din enda mer og ha en mer cardio-intens trening.
2. Pushups
Del på Pinterest
Pushups er en utmerket øvelse for å stabilisere kjernen, bygge styrke i overkroppen og øke muskelmassen i armene.
Hvis du er nybegynner, kan du begynne med 3 sett med 10 reps. Hvil 60 til 90 sekunder mellom hvert sett. Øk gradvis antall representanter etter hvert som styrken forbedres.
3. Lunges
Del på Pinterest
"Jeg elsker alternativene lunges gir, fordi du kan gjøre dem fremover, bakover, vektet og uvektet," sier Blozy. "For den vektede versjonen, hold en kettlebell eller vektplate ved siden av brystet, eller gjør det enda mer utfordrende og løft vekten over hodet."
Fullfør 1 sett med 8 til 12 lunger per etappe
4. Step-ups
Del på Pinterest
Blozy anbefaler også step-ups som en annen fin øvelse for å styrke bena mens du stabiliserer kjerne- og korsryggmuskulaturen. "Begynn med en liten trinnhøyde (6 til 12 tommer), og fortsett deretter til en høyere høyde, som 24 til 30 tommer."
Komplett 5 sett med 5 til 10 repetisjoner per side
Vil du gjøre det utfordrende? Legg til vekt ved å holde en hantel eller kettlebell ved siden av brystet eller hold en i hver hånd, sier Blozy. "Ikke bare vil kvadrene dine brenne, men hjerterytmen din vil akselerere og svetten strømmer."
5. Deadlifts
Del på Pinterest
Blozy antyder også dødløfter som en øvelse for å bygge muskler i både under- og overkropp, samtidig som fett reduseres. Hun oppfordrer til å lette belastningen til 50 til 70 prosent av det maksimale, og øke repsene slik at det vil føles mer som kondisjon enn vekttrening.
Fullfør 1 til 3 sett med 10 til 20 reps
Enkle måter å være aktive hver dag på
Sammen med en regelmessig treningsrutine og et sunt kosthold, må du se etter andre måter å være aktive hver dag.
Husk at jo mer du beveger deg, jo flere kalorier vil du forbrenne. Dette kan maksimere vekttapinnsatsen din og hjelpe deg med å nå målet ditt før.
- Pace rommet i kommersielle pauser, mellom show episoder, eller mens du snakker i telefonen.
- Ta trappene i stedet for heisen.
- Parker bilen bak på parkeringsplasser.
- Skaff deg en trener. Noen trackere sender varsler når du har vært stillesittende for lenge. Disse varslene minner deg om å flytte.
- Planlegg gangmøter med kollegene.
- Vipp i setet ditt, for eksempel å tappe hånden, vippe beinet eller engasjere magemusklene mens du sitter. I følge en studie kan personer med overvekt som svir av, bruke ekstra 350 kalorier per dag.
- Gå av buss eller t-bane et stopp tidligere, og gå resten av veien til destinasjonen.
- Ta på hodetelefoner mens du lager mat eller fullfører andre husarbeid. Dette vil oppmuntre deg til å bevege deg eller danse.
- Gå med hunden som en familie.
Hvordan holde seg til en aktiv rutine?
Å starte og holde seg til en treningsrutine er sannsynligvis den vanskeligste delen. Men noen få triks kan gjøre det lettere å være aktiv.
Hold deg næring med mat
Spis for eksempel en lett matbit før du trener for å holde energien oppe. Ingenting for tungt, men. Flotte snacks før treningen inkluderer:
- tørket frukt
- banan
- løypemiks
- energibar
- peanøttsmør kjeks
Sov nok
Få også god søvn natten før du trener. Det er vanskeligere å trene når du er treg eller utmattet. Du bør også få en trening / ansvarlig kompis. Dette er noen som motiverer deg til å nå dine treningsmål.
Gjør det morsomt når du kan
Til slutt, velg treningsøkter du synes er morsomme. Hvis du hater run-of-the-mill aerobe klasser, ta en dansekurs i stedet. Å være aktiv er lettere når du har det moro.
