Hva er cardio?
Når du hører ordet kardio, tenker du på svette som drypper av pannen mens du løper på tredemølle eller tar deg en rask spasertur på lunsjpausen? Det er begge deler. Kardiovaskulær trening, også kjent som aerob trening, betyr at du driver med en aktivitet "med oksygen."
Denne typen trening:
- bruker store muskelgrupper, for eksempel bena eller overkroppen
- krever åndedrett eller kontrollert pust
- øker hjertefrekvensen din og holder den i en aerob sone i en bestemt tidsperiode
Vanlige former for cardio inkluderer gang, jogging, svømming, sykling og kondisjonstimer. Hjertemaskiner kan inneholde en roer, elliptisk, trappeklatrer, stående eller liggende sykkel og tredemølle.
Mens cardio forbrenner kalorier og hjelper deg med å miste vekt, kan du kombinere det med minst to til tre dager i uken med styrketreningstimer øke hastigheten du mister vekt.
Hvor mye cardio du trenger for å gå ned i vekt, avhenger av forskjellige faktorer som din nåværende vekt, kosthold, daglige aktivitetsnivå og alder.
Kardio for vekttap
For å gå ned i vekt, må du opprette et kaloriunderskudd. Antall kalorier du bruker, må være mindre enn mengden kalorier du forbrenner. Hvor mye vekt du mister avhenger av hvor mye trening du er villig til å utføre i løpet av en uke.
Hvis du ikke er sikker på hvordan du oppretter et underskudd, eller du trenger hjelp med å nå dine mål, kan du vurdere å bruke en kalorietellende app. Disse trackerne lar deg legge inn ditt daglige matinntak og fysiske aktivitet gjennom dagen, noe som gjør at du kan sjekke gjeldende kalorier inn / kalorier ut ligningen.
I følge det amerikanske departementet for helse og menneskelige tjenester, bør du få minst 150 til 300 minutter trening med moderat intensitet eller 75 til 150 minutter i uken med kraftig, intensiv aerob trening hver uke for å se betydelige endringer.
Du bør også utføre styrketreningsaktiviteter som involverer alle større muskelgrupper minst to dager hver uke.
Hvis du vil miste ett pund hver uke, må du opprette et underskudd på 3500 kalorier, noe som betyr at du må forbrenne 3500 flere kalorier enn du bruker på en uke.
Faktorer som påvirker hvor raskt du forbrenner kalorier
Før du legger ut på vekttap med kondisjonstrening, er det viktig å forstå at det er visse faktorer som påvirker hvor raskt du forbrenner kalorier, og følgelig hvor raskt du går ned i vekt.
- Alder. Jo eldre du er, jo færre kalorier kan du forvente å forbrenne.
- Kroppssammensetning. Hvis du har en større mengde muskelmasse, vil du forbrenne flere kalorier under trening enn noen som har en høyere prosentandel fett.
- Treningens intensitet. Jo kraftigere trening, jo mer kalorier vil du forbrenne i løpet av en økt.
- Kjønn. Menn forbrenner kalorier raskere enn kvinner.
- Gjennomsnittlig daglig aktivitet. Jo mer stillesittende du er om dagen, jo færre samlede kalorier vil du forbrenne.
- Vekt. Jo større vekt, jo mer kalorier vil du forbrenne.
Hvilke kondisjonsøvelser forbrenner flest kalorier?
For å maksimere tiden din med å trene, bør du vurdere å velge fysiske aktiviteter som forbrenner mest mulig kalorier på minst mulig tid. Dette innebærer vanligvis å bruke de store musklene i underkroppen med moderat eller kraftig intensitet.
I følge Center for Disease Control and Prevention (CDC), kan en person på 154 pund forbrenne hvor som helst mellom 140 og 295 kalorier på 30 minutter ved å gjøre kondisjonstrening. Her er noen forskjellige metoder for kardio og antall kalorier du kan forbrenne på 30 minutter:
- fotturer: 185 kalorier
- dans: 165 kalorier
- gangavstand (3,5 mph): 140 kalorier
- løping (5 mph): 295 kalorier
- sykling (> 10 mph): 295 kalorier
- svømming: 255 kalorier
Lage en innledende treningsrutine
For å miste ett kilo, må du forbrenne 3500 kalorier mer enn det kroppen trenger. Hvis målet ditt er å miste en til to kilo i uken, trenger du et underskudd på 1000 kalorier per dag.
La oss si at ditt daglige kalorikrav er 2200 kalorier. Du må redusere antall kalorier du bruker per dag med 500 og forbrenne 500 kalorier gjennom trening.
Med det i tankene, vil du lage en treningsplan som inkluderer kondisjonstrening de fleste dagene i uken og styrketrening minst to dager i uken.
- Kardiovaskulær trening. Utfør kondisjonstrening tre til fem dager i uken i 30 til 60 minutter hver økt.
- Styrketrening. Utfør to til tre dager i uken med styrketreningsøvelser som involverer alle større muskelgrupper.
- Fleksibilitet og tøyning. Inkluder daglige strekk- og fleksibilitetsøvelser.
- Hvile. Inkluder minst en til to hviledager hver uke. Du kan delta i aktive restitusjonsøvelser som yoga eller lett strekk på hviledagene.
Slik vakler du treningsøktene dine
Å utføre den samme treningen hver dag fører til et platå, et punkt der øvelsen mister effektiviteten. Alternativt kan du slå for hardt ut kan det føre til utbrenthet. Derfor er det viktig å forskyve treningsøktene dine. For å gjøre dette, sørg for å inkludere både moderat intensitet og høyintensiv kondisjonstrening i din generelle kondisjonsrutine.
For eksempel, utfør 30 til 45 minutter med kondisjonstrening med moderat intensitet, for eksempel å gå eller svømme, tre dager i uken. Opp intensiteten for de to andre dagene - totalt fem dager - og utfør kraftige treningsøkter som løping eller sykling.
Hvis du velger å gjøre høyintensiv intervalltrening, kan du redusere den totale tiden. For eksempel, gjør sprints vekslende med joggeintervaller på tredemølle i 20 til 30 minutter.
Hvorfor du trenger en rekke måter å gå ned i vekt på
Kroppen din bruker forskjellige muskelgrupper for hver treningstype. Det er fornuftig å inkludere en rekke øvelser i den generelle treningsrutinen. Å kombinere kondisjonstrening og vekttrening er mest fornuftig for maksimalt vekttap.
For å gjøre dette, bør du vurdere å utføre kondisjonstrening de fleste dagene i uken og styrketreningstrening minst to dager hver uke. Ta med minst to til tre forskjellige metoder for aerob trening for din kardio. For eksempel, løp en dag, svøm en annen dag, sykle dagen etter og velg to forskjellige kondisjonstimer du vil gjøre for de to andre dagene.
For ekstra fordeler, bør du vurdere å ta en kondisjonsklasse som også inkluderer styrketrening, som vil øke antall kalorier du forbrenner under aktiviteten og etter treningen.
I tillegg til fysisk aktivitet, må du miste vekt også endre kostholdet ditt. For å skape et kaloriunderskudd gjennom kostholdet og fremdeles føle deg fornøyd, må du sørge for å inkludere rikelig med komplekse karbohydrater, tilstrekkelige mengder protein og sunt fett.
