Hjelper amming deg med å miste graviditetsvekten?
Amming kan hjelpe deg med å gå ned i vekt etter graviditet, men mengden vekt du mister varierer for alle.
Amming forbrenner vanligvis 500 til 700 kalorier per dag. For å gå ned i vekt trygt mens du ammer, er det viktig å følge legens anbefalinger for hvor mange kalorier du trenger å konsumere daglig. Du må også få klarering fra legen din før du begynner å trene etter fødselen.
Les videre for å lære mer om vekttap etter fødselen mens du ammer.
Hvor raskt kan du forvente å gå ned i svangerskapsvekten?
En rekke faktorer vil påvirke hvor raskt du mister vekten du gikk opp under graviditet, inkludert:
- stoffskiftet ditt
- kostholdet ditt
- hvor ofte du trener
- hvor mye vekt du gikk opp under graviditeten
Avhengig av hvor mye vekt du gikk opp under graviditeten, kan det ta seks til ni måneder, eller opptil et år eller lenger å miste vekten du fikk. Noen kvinner mister aldri det hele.
Det er vanlig å miste rundt 13 kg like etter levering. Dette raske vekttapet kommer fra babyen, morkaken og fostervannet. Denne mengden kan variere avhengig av størrelsen på babyen din, eller om du har beholdt mye væske under graviditeten.
Etter dette første vekttapet, må du ta inn færre kalorier enn du brenner av for å miste mer vekt. Men av helse- og sikkerhetsmessige årsaker, vil du gå ned i vekt gradvis og konsumere minst 1800 kalorier hver dag mens du ammer. Dette vil holde melkeforsyningen din høy og gi deg nok energi.
Du kan trygt sikte på å miste rundt en til to kilo per uke. Det kan hende du synes at du er tilbake i graviditeten etter amming i seks måneder. For noen kvinner kan det ta et år eller to.
Det kan ta lengre tid å gå ned i vekt hvis du har vært gravid før, eller hvis du har fått mer enn 30 til 35 pund under graviditeten.
Hvor mange kalorier trenger jeg når du ammer?
Basert på daglige innstillinger for kaloriinntak for kvinner i alderen 19 til 50 år, basert på livsstilen din, kan det hende du trenger å konsumere følgende antall kalorier per dag mens du ammer:
For å opprettholde din nåværende vekt mens du ammer, og opprettholde melkeproduksjonen og energinivået, må du innta ytterligere 450 til 500 kalorier per dag.
- stillesittende livsstil: 2.250 til 2.500 kalorier per dag
- moderat aktiv livsstil: 2.450 til 2.700 kalorier per dag
- aktiv livsstil: 2.650 til 2.900 kalorier per dag
Når du har identifisert den totale mengden kalorier du bør spise daglig, kan du prøve å sørge for at flertallet av kaloriene kommer fra næringsrik mat. Disse inkluderer:
- helkorn
- frukt
- grønnsaker
- magert protein
Hvis du prøver å gå ned i vekt, bør du unngå mat med kaloriinnhold som:
- loff
- pasta
- kjeks
- bakevarer
- annen søppel eller fastfood
Du kan også trenge å ta et multivitamin, eller du kan fortsette å ta prenatal vitamin mens du ammer. Spør legen din hvilke tilskudd de anbefaler.
Er det trygt å begrense kalorier mens du ammer?
Selv om du prøver å gå ned i vekt, må du sørge for at du bruker minst 1 800 kalorier per dag mens du ammer. Du kan supplere kostholdet ditt med trening når legen din er klarert. For de fleste kvinner er dette vanligvis rundt seks uker etter fødselen, selv om det kan være lengre hvis du hadde en keisersnitt, eller komplikasjoner under eller etter fødselen.
6 tips for å hjelpe deg med å gå ned i vekt mens du ammer
Det er viktig å opprettholde et sunt kosthold mens du ammer, slik at du kan produsere næringsrik melk til babyen din. Det betyr at kutt i kalorier ikke alltid er et trygt alternativ.
Det er imidlertid flere ting du kan gjøre for å trygt støtte vekttap mens du ammer.
1. Gå ned kolhydrater
Å begrense mengden karbohydrater du spiser kan hjelpe deg å miste graviditetsvekten raskere. Men pass på at du supplerer med mye protein, frukt og grønnsaker. Mål å fortsatt spise minimum 1 800 kalorier per dag, og snakk alltid med legen din før du begynner på nytt kosthold etter fødselen.
2. Tren sikkert
Når legen din har ryddet deg for å trene, kan du gradvis slappe av med å trene. Fokuser på trening etter fødsel som yoga og gå turer med babyen din.
Du kan starte med å trene 20 til 30 minutter per dag. Tren opptil 150 minutter moderat trening per uke.
Prøv å amme babyen din før du trener for å unngå engorgement.
3. Hold deg hydrert
Når du ammer, er det viktig å holde deg hydrert. Prøv å drikke 12 kopper (96 ounces) vann hver dag.
Å drikke vann og klare væsker vil hjelpe kroppen din også til å spyle ut vannvekten. Og unngå sukkerholdige drikker hvis du prøver å gå ned i vekt, da disse er fylt med tomme kalorier.
4. Ikke hopp over måltider
Ikke hopp over måltider mens du ammer, selv om du prøver å gå ned i vekt. Hopp over måltider kan redusere stoffskiftet og føre til at energien din synker, noe som kan gjøre det vanskeligere å være aktiv og ta vare på babyen din.
I tillegg kan det å spise for få kalorier per dag føre til at vekttapet ditt blir platå eller stopper.
Hvis du ikke har mye tid å spise, kan du prøve å spise mindre snacks i løpet av dagen. Et godt mål er å ha en sunn matbit, for eksempel et stykke frukt, etter å ha matet babyen din til å fylle opp tapte kalorier.
5. Spis oftere
I tillegg til å ikke hoppe over måltider, kan det å spise ofte også være med på å støtte vekttapmålene dine. Hyppigere måltider kan hjelpe deg med mer energi gjennom dagen.
Sikt på tre måltider og to snacks per dag. Selv om du konstant er sulten mens du ammer, kan det hende du må legge til flere små, sunne snacks gjennom dagen.
6. Hvil når du kan
Det kan være vanskelig å finne tid til å hvile når du får en ny baby. Men prøv å få så mye søvn som mulig. Det kan hjelpe kroppen din til å komme seg raskere, og du kan gå ned i vekt raskere.
Søvn er også viktig når du kommer tilbake til trening. Det er fordi musklene dine trenger å hvile og komme seg etter treningen.
Hvis babyen har mating hele natten, kan du prøve å ta korte lur på dagen når babyen sover.
Når du skal søke hjelp
Kontakt legen din hvis du er bekymret for å gå ned i vekt postpartum. De kan vurdere kostholdet og livsstilen din, og tilby sunne forslag for å miste vekt.
For eksempel, hvis du har problemer med å gå ned i vekt, kan det være trygt å redusere antall kalorier du spiser seks måneder etter fødselen når babyen din begynner å få faste stoffer.
Hvis du ikke er fornøyd med kroppsbildet ditt, kan det hende at legen din kan anbefale en rådgiver, terapeut eller spesialist i vekttap som jobber med mammas fødsel.
Gi legen din beskjed hvis du er bekymret for at du går ned i vekt for raskt mens du ammer (mer enn en til to kilo per uke.) Det kan hende du må supplere kostholdet ditt med flere måltider eller snacks i løpet av dagen. Dette kan også bidra til å opprettholde melkeforsyningen.
Ta bort
Husk at det tok ni måneder å gå opp i vekt under graviditet, så vær snill med kroppen din når du starter vekttapeturen. Noen kvinner synes det tar seks til ni måneder å komme seg tilbake i svangerskapsvekt. For andre kan det ta ett til to år.
Prøv å ikke sammenligne deg med andre. Lett tilbake til å trene gradvis og fokuser på å spise et sunt kosthold uten å begrense for mange kalorier mens du ammer.
