Etter et fantastisk måltid er du klar til å slappe av og gå videre til resten av dagen. Men så skjer det: Buksene dine føles stramme, og magen føles det dobbelte av normal størrelse. På toppen av det kan du til og med oppleve kramper, bensin og raping. Dette er alle mulige tegn på oppblåsthet.
Mens noen underliggende helsetilstander noen ganger forårsaker oppblåsthet, er det en vanlig forekomst som kan fikses med endringer i spisevanene dine. Her er noen tips for å hjelpe deg med å unngå de ubehagelige oppblåstepisodene.
1. Kjenn på de vanligste matutløserne
Karbohydrater, fett og proteiner kan alle være utløser av oppblåsthet. Imidlertid kan visse matvarer være verre enn andre, og fordøyelsesproblemer vil variere fra person til person. Vanlige oppblåsningsutløsere inkluderer:
- epler
- bønner
- cruciferous grønnsaker som brokkoli, blomkål og kål
- meieriprodukter
- salat
- løk
- fersken og pærer
Du trenger ikke å unngå disse matvarene helt. Prøv i stedet å spise en potensiell gjerningsmann om gangen og reduser mengden du spiser hvis det forårsaker oppblåsthet. Bli kjent med hvilke matvarer som spesielt forårsaker problemer. Her er en liste over 13 lavkarbo-frukt og grønnsaker du kan spise.
2. Se på fiberinntaket
Fiberrik mat som fullkorn, bønner og belgfrukter kan være en vanlig årsak til oppblåsthet. Selv om disse matvarene fremmes som sunnere enn deres raffinerte kolleger, fører det høye fiberinnholdet til oppblåsthet hos noen mennesker.
Fiber er en viktig del av et hjertesunt kosthold, men du bør gradvis øke mengden du spiser. For eksempel, i stedet for å bytte fra raffinerte hvite korn til fullkorn på en gang, kan du prøve å erstatte ett produkt av gangen for å se hvordan kroppen din reagerer.
3. Fjern salt shaker
Nå vet du at å spise for mye salt kan føre til en lang rekke helseproblemer, inkludert høyt blodtrykk. På kort sikt kan et ekstra salt måltid føre til vannretensjon, noe som forårsaker oppblåsthet.
Du kan unngå overflødig natrium i kostholdet ditt ved å bruke smaksrike urter i stedet for salt, og ved å redusere mengden behandlet og pakket mat du spiser.
4. Unngå fet mat
Her er en fallgruve med fettfattige måltider: De tar lengre tid for kroppen din å behandle. Fettet beveger seg sakte gjennom fordøyelseskanalen, og dette kan forårsake oppblåsthet.
Det forklarer også hvorfor magen din føles som om den vil sprekke ut av klærne dine etter et stort, fetende måltid, for eksempel den tradisjonelle Thanksgiving-middagen.
Imidlertid er ikke alle fettstoffer like, og fordøyelsen kan være forskjellig mellom trans, mettet og umettet fett.
Vær oppmerksom på hvilke typer fett som kan forårsake problemer. Hvis stekt mat, som har mettet og transfett, har en tendens til å forårsake problemer, kan du prøve et sunnere, umettet fett som avokado eller nøtter og frø.
Å begrense inntaket av stekt, bearbeidet og raffinert mat kan hjelpe med fordøyelsen og generell helse.
5. Begrens kullsyreholdige drikker
Kullsyreholdig vann og brus er ledende skyldere for oppblåsthet i drikkeverdenen. Når du bruker disse drikkene, bygger det seg opp karbondioksidgass i kroppen din. Dette kan raskt føre til oppblåsthet, spesielt hvis du drikker dem raskt.
Vanlig vann er best. Prøv å tilsette en skive sitron for litt smak uten oppblåsthet.
6. Spis sakte
Du kan ha en vane å skjære ned maten din hvis du er i en tid knasende. Du svelger også luft når du gjør dette, noe som kan føre til oppbevaring av gass.
Du kan slå oppblåstheten ved å ta deg tid til å spise. Å spise saktere kan også redusere ditt totale matinntak, slik at du kan finne deg selv i å stramme beltet i stedet for å løsne det!
7. Gå en tur
Det er ingen som benekter fordelene ved trening for din generelle helse og velvære. Som en ekstra bonus kan trening også redusere gassoppbyggingen som bidrar til oppblåsthet. En kort spasertur kan lindre oppblåsthet etter et måltid, hvis du ønsker det.
8. Prøv et gassbustilskudd
Fordøyelsesenzymer hjelper til med å bryte ned mat og absorbere næringsstoffer. Et eksempel er antigasstilskuddet a-galaktosidase, som hjelper til med å forhindre oppsamling av gass fra visse matvarer.
Mens de vanligvis annonseres for å forhindre raping og flatulens, kan disse pillene også lindre oppblåsthet. Avhengig av merke kan du ta disse tilskuddene daglig, eller etter behov før måltider etter legens ordre.
Det er mange andre fordøyelsesenzymer, inkludert amylase, lipase og protease, som du også kan ta. Disse hjelper til med å bryte ned karbohydrater, fett og proteiner og kan finnes separat eller i kombinasjonsprodukter over disk.
I tillegg kan probiotiske tilskudd bidra til å regulere de gode bakteriene i tarmen, noe som kan redusere oppblåsthet.
Handle probiotiske kosttilskudd.
Når livsstilsendringer ikke hjelper
Oppblåsthet er vanligvis bare kroppens naturlige respons på visse matvarer eller vaner. Men når oppblåsthet ikke letter med kostholdsendringer, kan det være på tide å ta opp problemet med legen din.
Dette er spesielt tilfelle hvis oppblåstheten er ledsaget av alvorlige kramper og unormale avføring. Mulige underliggende helseproblemer inkluderer:
- Crohns sykdom
- matallergier
- irritabelt tarmsyndrom (IBS)
- laktoseintoleranse
- cøliaki
- glutenfølsomhet
Du trenger ikke å holde opp med oppblåsthet for alltid. Husk at å bestemme årsaken til slutt vil bidra til å forhindre ubehagelige oppblåstepisoder. Arbeid med en registrert kostholdsekspert hvis du trenger ekstra hjelp med å finne riktig mat eller supplement for å lette oppblåsthet.
