Oversikt
Utøvelse av yoga støtter fysisk, mental og åndelig utvikling som lar deg lage den beste versjonen av deg selv.
Yoga kan også være et effektivt verktøy for å hjelpe deg å gå ned i vekt, spesielt de mer aktive yogaformene. Og du kan oppleve at bevisstheten du oppnår gjennom en mild, avslappende yogapraksis, hjelper deg også å gå ned i vekt.
Mange eksperter er enige om at yoga fungerer på forskjellige måter for å få en sunn vekt. La oss ta en titt på noen av disse måtene.
Yoga og mindfulness
De mentale og spirituelle aspektene ved yoga fokuserer på å utvikle mindfulness. Dette øker bevisstheten din på mange nivåer.
Det kan gjøre deg mer bevisst på hvordan forskjellige matvarer påvirker sinnet, kroppen og ånden.
En studie fra 2016 antydet at mennesker som utvikler mindfulness gjennom en yogapraksis, kan være bedre i stand til å motstå usunn mat og trøst å spise. De kan også bli mer i harmoni med kroppen sin slik at de merker når de er fulle.
Yoga antas å være spesielt gunstig for mennesker som sliter med å gå ned i vekt på andre måter også.
En metastudie fra 2017 rapporterte at mindfulness-trening har positive fordeler på kort sikt når det gjelder impulsiv spising eller overstadig spising og deltakelse i fysisk aktivitet. Det hadde ingen signifikant effekt på vekttap direkte, men det antas at vekttap er assosiert med lengre perioder med oppmerksomhetstrening. Ytterligere studier er nødvendig for å utvide disse funnene.
Siden du blir anbefalt å ikke trene yoga på full mage, kan du oppleve at du tar sunne spisevalg før du gjør yoga. Etter en yogatime kan det være mer sannsynlig at du ønsker fersk, ubearbeidet mat. Du kan også lære å tygge hvert bitt grundigere og spise saktere, noe som kan føre til mindre forbruk.
Yoga og bedre søvn
Å trene yoga kan bidra til å forbedre kvaliteten på søvnen din. Du kan finne ut at du er i stand til å sovne lettere og sove dypere når du har en jevn praksis i yoga. Helst bør du sove mellom seks og ni timer hver natt.
Kvalitetssøvn er ofte forbundet med vekttap. En studie fra 2018 fant at personer som hadde begrenset søvn fem ganger per uke, mistet mindre fett enn gruppen som fulgte deres normale sovemønster. Begge gruppene begrenset antall kalorier de konsumerte, og antydet at søvntap har en negativ effekt på kroppens sammensetning, inkludert fett tap.
Yoga nidra er en form for guidet avslapning som du legger deg ned. Praksisen kan hjelpe deg med å sove dypere og øke oppmerksomheten. Du kan også sette intensjoner under yoga nidra, noe som kan hjelpe deg med å utvikle mål for vekttap.
En liten studie fra 2018 fant at helsepersonell som utførte yoga nidra i åtte uker, økte nivået av oppmerksomhet. Denne mindfulnessen inkluderte å handle med bevissthet og ikke dømme indre opplevelser.
Nivået av søvnighet var ikke betydelig forskjellig ved oppfølgingen. Imidlertid forbedret denne poengsum jo lenger folk gjorde øvelsen. Større, mer dyptgående studier er nødvendig for å utvide disse funnene.
Yoga og kaloriforbrenning
Mens yoga ikke tradisjonelt anses som en aerob trening, er det visse typer yoga som er mer fysisk enn andre.
Aktive, intense yogastiler hjelper deg å forbrenne flest kalorier. Dette kan bidra til å forhindre vektøkning. Ashtanga, vinyasa og power yoga er eksempler på mer fysiske yogatyper.
Vinyasa og power yoga tilbys vanligvis på varme yogastudioer. Disse typer yoga holder deg i bevegelse nesten konstant, noe som hjelper deg å forbrenne kalorier.
Å trene yoga kan også hjelpe deg med å utvikle muskeltonus og forbedre stoffskiftet.
Mens gjenopprettende yoga ikke er en særlig fysisk type yoga, hjelper det fortsatt med vekttap. En studie fant at restorativ yoga var effektivt for å hjelpe overvektige kvinner å gå ned i vekt, inkludert bukfett.
Disse funnene er spesielt lovende for personer hvis kroppsvekt kan vanskeliggjøre mer energiske former for yoga.
En gjennomgang av studier fra 2013 fant at yoga er en lovende måte å hjelpe til med atferdsendring, vekttap og vedlikehold ved å forbrenne kalorier, øke oppmerksomheten og redusere stress. Disse faktorene kan hjelpe deg med å redusere matinntaket og bli klar over effekten av overspising.
Mer dyptgående studier av høy kvalitet er nødvendige for å utvide disse funnene.
Hvor ofte bør du gjøre yoga for å gå ned i vekt?
Øv yoga så ofte som mulig for å gå ned i vekt. Du kan gjøre en mer aktiv, intens trening minst tre til fem ganger per uke i minst en time.
På de andre dagene kan du balansere treningen din med en mer avslappende, mild klasse. Hatha, yin og gjenopprettende yogakurs er gode alternativer.
Hvis du er nybegynner, kan du begynne sakte og gradvis bygge opp praksis. Dette lar deg bygge opp din styrke og fleksibilitet og forhindre skader. Hvis du ikke har tid til en full klasse på bestemte dager, gjør en egenøvelse i minst 20 minutter. Tillat deg en hel hviledag hver uke.
Kombiner yogapraksisen din med aktiviteter som turgåing, sykling eller svømming for ekstra fordeler ved hjerte-kar.
Som en del av rutinen din, unngå å veie deg selv direkte etter en yogaklasse, spesielt hvis det er en varm yogaklasse, siden du kan gå ned i vekt i løpet av klassen. Vei deg i stedet til samme tid hver dag.
Posisjoner å gjøre hjemme
Her er noen yogaposeringer du kan gjøre hjemme hvis du ikke har tid til en full økt.
Solhilsener
Gjør minst 10 solhilsener. Du kan øke intensiteten ved å holde noen av stillingene i lengre perioder eller ved å øke hastigheten.
- Fra å stå, inhalere når du løfter armene over hodet.
- Pust ut mens du svaner dykker ned i en fremoverbøyning.
- Hopp, trinn eller gå føttene tilbake i Plank-posituren.
- Hold denne stillingen i minst fem pust.
- Slipp knærne ned og senk kroppen ned på gulvet.
- Forleng bena, vend toppene på føttene til matten, og legg hendene under skuldrene.
- Pust inn for å løfte halvveis, halvveis eller helt opp i Cobra-posituren.
- Pust ut for å nedre rygg ned og skyv deretter opp i nedovervendt hund.
- Hold denne posituren i minst fem åndedrag.
- Pust ut mens du hopper, tråkker eller går føttene til toppen av matten og står i en fremoverbøyning.
- Pust deretter inn for å løfte armene over hodet.
- Pust ut for å senke armene ned igjen av kroppen.
Båt positur
Denne posituren engasjerer hele kroppen din, spesielt kjernen din, og bidrar til å redusere stress.
- Sitt på gulvet med beina sammen og forlenget foran deg.
- Bøy knærne og løft føttene fra gulvet slik at lårene er i vinkel mot gulvet mens skinnene er parallelle med gulvet.
- Forleng armene foran deg slik at de er parallelle med gulvet.
- Hvis du kan, rette bena mens du holder brystkroppen løftet.
- Hold denne posituren i 30 sekunder.
- Gjenta minst fem ganger.
Plankestilling
Bruk 10 til 20 minutter på å gjøre varianter av Plank positur.
- Fra bordplattstilling, trinn føttene tilbake med hælene løftet.
- Ta kroppen inn i en rett linje. Det kan være lurt å sjekke kroppen din i et speil.
- Engasjere kjerne-, arm- og benmuskulaturen.
- Hold her i minst ett minutt.
Takeaway
Forplikt deg overfor deg selv og din praksis hvis du vil bruke yoga for å gå ned i vekt. Gjør små, gradvise endringer og sett beskjedne mål, slik at det er mer sannsynlig at du holder deg til dem.
Når du utdanner din praksis og din bevissthet, kan du finne deg naturlig tiltrukket av sunn mat og leveveier. Selv om det ikke er garantert at du går ned i vekt, er det absolutt sannsynlig. De positive resultatene dine kan strekke seg langt utover vekttap.
