Når noen bestemmer seg for å gå ned i vekt, er det første de gjør å få - eller fornye - sitt medlemskap på treningsstudio. Men du trenger ikke å treffe treningsstudioet for å forvandle kroppen din.
Faktisk har du kanskje bedre resultater med aktiviteter du liker, som å svømme.
Svømming er ikke bare en fin måte å avkjøle seg på en varm dag, det er også en av de beste måtene å gå ned i vekt, ifølge Franklin Antoian, personlig trener og grunnlegger av nettstedet for personlig trening, iBodyFit.com.
"Du kan miste den samme mengden vekt svømming som du kunne ved å løpe, men du kan gjøre det uten innvirkning, noe som er flott for mennesker med skader eller smertefulle ledd," sier han.
Så, hvordan kan du svømme for å gå ned i vekt? Les videre for noen tips og triks.
10 tips for svømming for å gå ned i vekt
Uansett om du svømmer for å miste magefett, øke muskeltonen eller bare endre treningen din, slik får du de beste resultatene.
1. Svøm om morgenen før du spiser
En morgen svømming er ikke mulig for alle, men det er verdt å prøve om du kan få tilgang til et basseng før jobb.
"Å våkne opp om morgenen og ta deg en svømmetur vil forlate kroppen din i en fastende tilstand klar til å bruke disse fettlagrene som energi," forklarer Nick Rizzo, en trener og treningsdirektør på RunRepeat.com, et nettsted for atletisk sko. "Svømming er ikke bare en flott form for kondisjon, men det er også en trening for hele kroppen, så du kan forvente noen gode resultater."
2. Svøm hardere og raskere
Svømming forbrenner mye kalorier når du bare er i gang. Men når svømmeferdighetene dine forbedres og du blir mer effektiv, øker ikke hjerterytmen din like mye, advarer Paul Johnson, grunnlegger av CompleteTri.com, et nettsted som gir veiledning, tips og utstyrsanmeldelser for svømmere, triatleter og treningsentusiaster.
Løsningen er ifølge Johnson å svømme hardere og raskere for å holde pulsen oppe.
Bruk en vanntett fitness tracker for å overvåke pulsen mens du svømmer. Din målpuls under en trening med moderat intensitet bør være omtrent 50 til 70 prosent av din maksimale hjertefrekvens.
Du kan beregne din maksimale hjertefrekvens ved å trekke alderen fra 220.
3. Ta en svømmetime
Læring av riktige slagteknikker kan hjelpe deg å svømme i moderat tempo. Kontakt et samfunnshus eller KFUM for informasjon om svømmetimer, eller meld deg på en klasse gjennom Det amerikanske Røde Kors.
4. Bytt opp svømmerutinen
Hvis du svømmer i samme hastighet og bruker samme teknikk om og om igjen, kan kroppen din til slutt treffe et platå.
Å gå utenfor komfortsonen din og endre rutinen din er en utmerket måte å bruke forskjellige muskelgrupper på, og hjelper deg med å maksimere resultatene.
5. Svøm fire til fem dager i uken
For å gå ned i vekt, jo mer fysisk aktiv er du, jo bedre. Dette gjelder uansett om du jogger, går, bruker kardioutstyr eller svømmer.
Hyppigheten av å svømme for vekttap er den samme som andre hjerte- og karsøvelser, så sikt i fire til fem dager i uken for de beste resultatene, ifølge Jamie Hickey, en sertifisert personlig trener og ernæringsfysiolog med Truism Fitness.
6. Start sakte
Begynn med 15 til 20 minutters svømming annenhver dag, og øk deretter gradvis til 30 minutters svømmer fem dager i uken, slik kroppen tillater. Hvis du starter en ny svømmerutine med en for høy intensitet, kan muskelsårhet og tretthet føre til at du gir opp.
7. Alternativ svømming med vannaerobic
Du trenger ikke å svømme hver dag for å se resultater. Ta en vann-aerobic-klasse på fritiden. Dette er en utmerket trening med lavt stress for å fortsette å bevege deg på aktive bedringsdager.
8. Svøm med en flottør- eller bassengnudel
Hvis du ikke er en sterk svømmer, kan du svømme runder i bassenget ved å bruke en bassengnudle, sparkebrett eller redningsvest. Disse vil holde deg flytende når du bruker armer og ben for å bevege deg gjennom vannet.
9. Bruk vannvekter
Hvis du svømmer for å gå ned i vekt og tone opp, gjør du noen få bicep-krøller med vannhantler mellom fangene. Vannet skaper motstand, som kan bidra til å bygge styrke og utholdenhet.
10. Juster kostholdet ditt
Med noe vekttapsprogram, må du forbrenne flere kalorier enn du tar inn, svømming er intet unntak.
"Hvis målet ditt er å miste noen kilo, må du fortsatt gjøre justeringer i kostholdet ditt," nevner Keith McNiven, grunnlegger av det personlige treningsselskapet Right Path Fitness.
“Og vær forsiktig. Svømming tar mye energi, så du må fylle bensin med maten. Det kalde vannet kan også føre til at appetitten øker betydelig etter en økt."
Hvis du føler deg sulten, anbefaler McNiven å legge til flere grønnsaker på tallerkenen din, ta en proteinshake og holde deg unna snacks.
Svømmeslag for å hjelpe deg å gå ned i vekt
Husk at forskjellige svømmeslag kan resultere i en større kaloriforbrenning, avhengig av musklene som jobbes. Så eksperiment med forskjellige rutiner for å holde muskler og kropp gjette.
Svøm freestyle den ene dagen, og dagen etter gjør sommerfuglstrøket. "Sommerfuglslaget er det mest krevende, det fungerer hele kroppen og vil forbrenne mest kalorier," sier Hickey. "Bryststroken kom på andreplass, og ryggstrekningen tredje."
Å blande opp intensiteten i treningen har også gode resultater, bemerker Rizzo. Han anbefaler sprintintervalltrening, som består av spurter i 30 sekunder, etterfulgt av fire minutters hvile.
Dette kan være fullt i ro, eller du kan fortsette å svømme i en intensitet på 1 av 10, gjenta fire til åtte ganger, sier han. “Det høres ikke ut som mye, men husk at du gikk 100 prosent i løpet av hele 30 sekunder. Det er krevende å si det mildt, men effektivt. Du kan veksle mellom forskjellige svømmestiler eller streker, eller holde det ganske greit.”
En vanlig myte om svømming
Mange barn ble lært ikke å svømme før 30 til 60 minutter etter å ha spist. Man trodde at noe blod ville avlede til magen etter å ha spist for å hjelpe til med fordøyelsen, og i sin tur avlede blod vekk fra armer og ben.
Noen trodde at blod som forlater lemmene ville føre til at armer og ben lett trette, og økte risikoen for å drukne.
Men selv om det er en vanlig tro, ser det ikke ut til å være noe vitenskapelig grunnlag for denne anbefalingen.
Noen mennesker kan utvikle magekramper etter å ha svømt på en full mage, men dette er ikke noe alvorlig eller farlig.
Bunnlinjen
Hvis du ikke er en fan av treningsstudioet eller ikke kan delta i visse aktiviteter på grunn av leddsmerter, er svømming en utmerket måte å komme i form på.
Det er en fin trening for å miste vekt, øke muskeltonen og styrke hjertet.
