Vi får alltid beskjed om å holde deg aktiv og trene regelmessig. Men om du trener for en konkurranse eller føler deg ekstra motivert, mer er ikke alltid bedre.
Hviledager er like viktige som trening. Faktisk er et vellykket kondisjonsregime ikke komplett uten hviledager.
Å ta regelmessige pauser lar kroppen din komme seg og reparere. Det er en kritisk del av fremgangen, uansett kondisjonsnivå eller sport. Ellers kan hopp over hviledager føre til overtrening eller utbrenthet.
fordeler
Her er en titt på fordelene ved å ta regelmessige hviledager.
1. Lar tid for restitusjon
I motsetning til den vanlige troen, handler en hviledag ikke om å være lat i sofaen. Det er i løpet av denne tiden de gunstige effektene av trening finner sted. Spesielt er hvile viktig for muskelvekst.
Trening skaper mikroskopiske tårer i muskelvevet ditt. Men under hvile reparerer celler som kalles fibroblaster det. Dette hjelper vevet til å heles og vokse, noe som resulterer i sterkere muskler.
Musklene dine lagrer også karbohydrater i form av glykogen. Under trening nedbryter kroppen din glykogen for å få drivstoff. Hvil gir kroppen din tid til å fylle på disse energilagrene før neste trening.
2. Forhindrer muskeltretthet
Hvil er nødvendig for å unngå treningsindusert tretthet. Husk at trening tømmer muskelenes glykogennivå. Hvis disse butikkene ikke blir erstattet, vil du oppleve muskeltretthet og sårhet.
I tillegg trenger musklene glykogen for å fungere, selv når du ikke trener. Ved å få tilstrekkelig hvile, forhindrer du utmattethet ved å la glykogenlagrene fylle på nytt.
3. Reduserer risikoen for personskader
Regelmessig hvile er viktig for å holde deg trygg under trening. Når kroppen din er overarbeidet, er det mer sannsynlig at du faller ut av formen, slipper en vekt eller tar et galt skritt.
Overtrening utsetter musklene dine også for repeterende stress og belastning. Dette øker risikoen for overforbruk, og tvinger deg til å ta flere hviledager enn planlagt.
4. Forbedrer ytelsen
Når du ikke får nok hvile, kan det være vanskelig å gjøre din normale rutine, enn si å utfordre deg selv. For eksempel er du kanskje mindre motivert til å gjøre en ekstra representant eller løpe en kilometer til.
Selv om du presser deg selv, reduserer overtrening ytelsen. Du kan oppleve redusert utholdenhet, langsomme reaksjonstider og dårlig smidighet.
Hvil har motsatt effekt. Det øker energien og forhindrer tretthet, noe som forbereder kroppen din for gjennomgående vellykkede treningsøkter.
5. Støtter sunn søvn
Mens regelmessig trening kan forbedre søvnen din, er det også nyttig å ta hviledager.
Fysisk aktivitet øker energiøkende hormoner som kortisol og adrenalin. Konstant trening overproduserer imidlertid disse hormonene. Du vil ha vanskelig for å få kvalitetssøvn, noe som bare forverrer tretthet og utmattelse.
Hvil kan hjelpe deg med å få bedre søvn ved å la hormonene dine gå tilbake til en normal, balansert tilstand.
Hvordan gjøre hviledager riktig
Den ideelle hviledagen ser annerledes ut for hver person. Det avhenger av intensiteten og hyppigheten av din normale rutine, sammen med livsstilen din utenom trening.
Imidlertid er det generelle retningslinjer for å innlemme hviledager i forskjellige treningsøkter.
cardio
Normalt sett er ikke hviledager nødvendig for lett kardio. Dette inkluderer aktiviteter som rolig gange eller sakte dans. Det er trygt nok å gjøre hver dag, med mindre legen din sier noe annet.
Men hvis du driver med moderat eller kraftig aerob aktivitet, er hviledager avgjørende. Det anbefales å ta en hviledag hver tredje til femte dag. Hvis du gjør kraftig cardio, vil du ta hyppigere hviledager.
Du kan også ha en aktiv hviledag ved å gjøre en lett trening, som forsiktig strekk.
For å bestemme når du skal hvile, bør du vurdere anbefalingene for aerob aktivitet. Hver uke bør voksne få 150 til 300 minutter moderat aktivitet eller 75 til 150 minutter med kraftig aktivitet. Du kan også gjøre en kombinasjon av moderat og kraftig aktivitet.
Disse retningslinjene kan hjelpe deg med å planlegge hviledagene dine. Hvis du for eksempel ønsker å gjøre tre dager med 50 minutters kraftige kardioøkter, kan du planlegge hviledager og andre treningsøkter rundt dem.
Løping
Mens løping er en form for cardio, krever det vanligvis en annen tilnærming til hviledager.
Hvis du er nybegynner, kan du begynne å løpe tre dager i uken. Å løpe for mye for snart kan føre til tretthet og overforbruksskader.
På de andre dagene, la deg hvile eller gjøre forskjellige aktiviteter. De andre treningsøktene dine bør involvere muskler du ikke bruker mens du løper.
Hviledager er enda viktigere hvis du trener for et maraton. I løpet av de tre siste ukene før arrangementet er det best å hvile oftere. En personlig trener eller løpstrener kan forklare hvordan du hviler ut fra dine mål.
Bodybuilding
Kroppsbygging, eller vekttrening, inkluderer hviledager ved å rotere musklene som er arbeidet.
Etter å ha trent en spesifikk muskelgruppe, la den hvile i en til to dager. Dette gir musklene dine en sjanse til å reparere og leges.
På de andre dagene, trene forskjellige muskler. Sørg for å jobbe motstående muskler for å holde kroppen balansert.
En måte å gjøre hviledager på er å tilordne en dag for hver kroppsdel. Mandag kan for eksempel være legdag, tirsdag kan være brystdag, og så videre.
For vekttap
Hvis du prøver å gå ned i vekt, bør du fortsatt ha faste hviledager.
Hvil lar musklene dine bygge seg opp igjen og vokse. Og når du har mer muskler, vil du forbrenne flere kalorier i ro. Det er fordi muskler forbrenner mer energi enn fett.
Når du føler deg uthvilt, vil du sannsynligvis holde deg til treningsrutinen.
Hva du skal gjøre på hviledagen din
For å få mest mulig ut av hviledagen din, bør du vurdere følgende:
Kosthold og protein
På hviledager trenger kroppen din vanligvis mindre kalorier fordi du ikke er så aktiv. Men i stedet for å prøve å utelate et bestemt antall kalorier, er det bare å lytte til kroppen din. Det vil naturlig nok "be" om mindre mat gjennom metthetsfølelse og sultelister.
Det er også viktig å spise nok protein, selv på hviledager. Tilstrekkelig proteininntak støtter muskelreparasjonen som skjer under hvile.
Aktive mennesker trenger 1,2 til 2,0 gram protein per kilo kroppsvekt hver dag. Dette skal være jevnt fordelt gjennom dagen.
På hviledager bør du også fokusere på:
- Karbohydrater. Spis komplekse karbohydrater for å gjenopprette glykogennivået. Avhengig av aktivitetsnivå trenger du 3 til 10 gram per kilo kroppsvekt per dag.
- Vann. Det er viktig å drikke nok vann, selv når du ikke trener. Å holde seg hydrert forhindrer muskelkramper og leverer næringsstoffer i hele kroppen.
- Frukt og grønnsaker. Frukt og grønnsaker tilbyr sunne karbohydrater og næringsstoffer som støtter utvinning.
yoga
Yoga er noe av det beste du kan gjøre på en hviledag. Det er utmerket for å forbedre kroppsbevissthet, puste og fleksibilitet. Det hjelper deg også å bygge styrke mens du løsner musklene.
I tillegg fremmer yoga roen, og lar deg bli oppdatert og klar for neste trening. Du trenger ikke mye tid for å glede deg over fordelene med yoga. Bare 10 til 15 minutter vil hjelpe deg med å trene utvinning.
Trening med lav effekt
I likhet med yoga er trening med lav effekt en stor aktivitet på hviledagen. Trening med lav effekt hjelper deg å holde deg aktiv uten å overbelaste kroppen. De lar deg også glede deg over trening på en mer avslappende måte.
Eksempler på treningsøkter med lav effekt inkluderer:
- gang
- uformell svømming
- sykling
- dans
- kajakk
Tegn på at du trenger en hviledag
Hvis du merker noen av følgende tegn, kan det være på tide å ta en pause:
- Såre muskler. Mens det er normalt å føle ømhet etter trening, er vedvarende sårhet et rødt flagg. Det betyr at musklene ikke har kommet seg fra tidligere treninger.
- Utmattelse. Vær oppmerksom på ekstrem utmattelse. Hvis du føler deg brukt, la kroppen hvile.
- Smerte. Muskelsmerter eller leddsmerter som ikke går bort, kan være et tegn på en overforbrukskade.
- Følelsesmessige endringer. Når du er fysisk utbrent, blir hormoner som serotonin og kortisol ubalanserte. Dette kan forårsake endringer som irritabilitet, crankiness og humørsvingninger.
- Sovesaker. Høye nivåer av kortisol og adrenalin kan gjøre det vanskelig å få kvalitetssøvn.
- Redusert ytelse. Hvis din normale rutine føles vanskelig, eller hvis du slutter å se fremgang, ta en hviledag.
Når du skal snakke med en proff
Hvis du er ny på trening, eller hvis du ikke har trent på lenge, snakk med en treningspersonell som en personlig trener. Du kan også snakke med en treningsspesialist hvis du vil prøve en ny aktivitet som kroppsbygging eller maratontrening.
En profesjonell kan bestemme den beste treningen for ditt treningsnivå. De kan også hjelpe deg med å øke intensiteten, varigheten og hastigheten på en trygg måte. Viktigst av alt er at de kan forklare hvordan du kan innlemme hviledager basert på din personlige rutine.
Bunnlinjen
Enten du er en nybegynner eller en erfaren idrettsutøver, er regelmessig hvile avgjørende. Det er nødvendig for muskelreparasjon, forhindrer tretthet og generell ytelse.
For å få mest mulig ut av hviledagene dine, gjør du treningsøkter med lav effekt som yoga og turgåing. Disse aktivitetene vil hjelpe deg å holde deg aktiv mens du lar kroppen komme seg.
Husk at uten nok pauser er det mindre sannsynlig at du oppnår målene du gjorde i utgangspunktet. Å la kroppen hvile er det beste du kan gjøre for suksess.
