Nå har du helt sikkert hørt om alt det gode knebøy kan gi. Fra økt styrke til mer kraft til en perkier booty, er fordelene legitime.
Med mange knebøyvariasjoner - bak, foran, beger, delt, plié og enkelbein for å nevne noen - må vi spørre: Er alle knebøy opprettet like?
Vi er her for å avmystifisere debatten om baksiden og huk foran. Les videre for å bestemme hva som er noe for deg, og hvordan du skal integrere hver i din egen rutine.
Hva er det korte svaret?
Når du vurderer om du skal støtte knebøy eller foran knebøy, bør du først tenke på dine egne evner, deretter om dine mål.
Selv om begge øvelsene er fordelaktige, krever den foran knebøyen ganske mye mer bevegelighet enn den bakerste knebøyen, så bakkroppen kan være det beste alternativet for de som bare begynner.
Hvis du ser på mer styrke og kraft, hold deg med ryggen.
Hvis du ønsker å utvikle noen morder quads, fokuser du på foran knebøy.
Jobber de de samme musklene?
Både den bakerste knebøyen og den foran knebøyen vil gi deg mordere gams rundt. Selv om de begge er en variant på knebøy, understreker de hver for seg forskjellige muskler.
Ryggknebøy er rettet mot den bakre kjeden - eller på baksiden av kroppen din - inkludert korsryggen, glutenene og hamstrings. Fyrene og kjernen er også engasjert.
Fronter knebøy sone inn på den fremre kjeden - eller kroppen din foran - for å treffe firhjulene og øvre del av ryggen. Gluter og hamstrings er også engasjert her.
Tilbyr de de samme fysiske fordelene?
Kort sagt, ja - knebøy bak og foran knebøy gir mange av de samme fordelene.
Forhånds knebøy kan være enklere på korsryggen fordi vektens plassering ikke komprimerer ryggraden slik den ville gjort i en baksnebb.
Denne fordelen kommer også med en potensiell ulempe - fordi vekten er plassert foran på kroppen din under en foran knebøy, vil du ikke kunne løfte så mye som du ville gjort i en bakkøye.
Hvordan gjør du hver type?
Mens grunnlaget for både rygg- og knebøybevegelser er det samme, er det noen nyanser til hver øvelse.
Tilbake knebøy
Del på Pinterest
Å fremføre:
- Legg en vektstang trygt bak hodet, og legg den på fellene dine.
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, tærne litt pekt ut og brystet opp.
- Begynn å lene deg tilbake i hoftene, bøy knærne og slippe baken mot gulvet. Forsikre deg om at du skyver knærne ut og at blikket forblir foran.
- Når lårene når parallelt med bakken, pauser du, og still deg deretter opp igjen og skyv gjennom hele foten tilbake for å starte.
Front knebøy
Del på Pinterest
Å fremføre:
- Legg en vektstang på forsiden, og legg den på skuldrene.
- Hekt fingrene i et håndtak rett utenfor skuldrene og skyv albuene opp.
- Begynn å sette deg på huk, start bevegelsen i hoftene og bøy knærne, slipp rumpa mot gulvet.
- Forsikre deg om at knærne faller ut og brystet holder seg oppe, og motstå trekk for å falle fremover.
Hvordan vet du hva du skal legge til rutinen din - og hvordan?
Både knebøy på baksiden og på frontene er nyttige, men å se på ditt eget evnenivå og mål vil hjelpe deg å bestemme hvilken trening du skal fokusere på.
Du trenger god bevegelighet i korsryggen, skuldrene, håndleddene, hoftene og anklene for å utføre en foran knebøy på en sikker og effektiv måte.
En knebøy på baksiden krever ikke så mye bevegelighet, så det er lettere å starte her og fokusere på formen din og styrke.
Hvis du er komfortabel med både bevegelser bak og knebøy, bør du også tenke på målene dine.
Tilbake knebøy lar deg legge vekt raskere, noe som fremmer styrke og kraft.
Mens frontknebøy kan også bidra til å fremme styrke og kraft - selv om det ikke er like raskt - er de en god øvelse for å utvikle firer.
Så hvis estetikk er målet ditt, bør du vurdere å prioritere foran knebøy.
Hvis du ønsker å høste styrke, kraft og estetiske fordeler, integrerer du både den bakre knebøyen og den foran knebøyen i rutinen din.
Hva er de vanligste feilene i hver type?
Å opprettholde riktig form er nøkkelen til å trygt og effektivt utføre knebøy foran og foran.
Begge bevegelsene - spesielt den foran på huk - tar noen seg vant til.
Vanlige feil på knebøy
- Knær som grotter inn eller beveger seg fremover. Riktig kneplassering er nøkkelen til en knebøy. Knærne skal skyve utover og ikke falle over tålinjen.
- Mangel på dybde. Lårene skal komme parallelt med bakken i et knebøy. Hvis du begrenser bevegelsesområdet ditt, vil du ikke høste full fordel av bevegelsen og kan risikere å skade knærne.
- Brystet faller. Å la brystet falle fremover kobler ut den bakre kjeden, som er nøkkelen til et knebøy bakover. Å rulle skuldrene ned og bakover og holde blikket fremover vil bidra til å bekjempe dette.
Vanlige front-squat-feil
- Albuene slipper. Å slippe albuene betyr at du vil lene deg fremover i bevegelsen. Skyv albuene opp mot taket for å sikre at du lene deg tilbake i hoftene.
- Sitter ikke i hæler. Mens du vil forestille deg å sitte tilbake i hoftene, i en foran knebøy, vil denne køen føre til for mye mager fremover. Tenk i stedet på å slippe rett ned i hælene for å motstå å falle fremover.
- Øvre ryggrunding. Fordi vekten er foran, kan ryggen lett runder under motstanden. Forsikre deg om at ryggraden din holder seg rett gjennom bevegelsen for riktig justering.
Kan du legge vekt?
Å lære riktig knebøyform uten vekt er nøkkelen før du legger til ytterligere motstand.
Når formen din er solid, tilfører du vekt i en knebøy på baksiden eller foran.
Start sakte og sørg for at du kan fullføre 3 sett med 12 reps før du øker vekten.
Er det noen alternativer å vurdere?
Tenk beger-hukningen som et alternativ til den bakerste knebøyen eller den foran knebøyen, spesielt hvis du er nybegynner.
Bevegelsen er naturlig og kan oversettes til dagliglivet mens du hjelper deg med å perfeksjonere god knebøyform - oppreist overkropp, sterk kjerne og knær ut.
Del på Pinterest
Å fremføre:
- Hold en kettlebell eller en hantel vertikalt, og grip den med begge hendene under toppen av vekten.
- Bøy albuene og plasser vekten mot brystet. Den skal forbli i kontakt med kroppen din under hele bevegelsen.
- Begynn å sette deg på huk, og lene deg tilbake i hoftene, hold kjernen tett og overkroppen stående.
- La albuene spore inn mellom knærne, og stopp når de tar kontakt.
- Kjør gjennom hælene tilbake til startposisjonen.
Bunnlinjen
Tilbake-knebøy og foran-knebøy har hver sin plass, avhengig av kondisjonsnivå og mål. Hvis du er i stand, kan du integrere begge for å høste alle fordelene.
3 beveger seg for å styrke gluten
Nicole Davis er en forfatter med base i Madison, WI, en personlig trener og en treningsinstruktør i gruppen som har som mål å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Når hun ikke trener med ektemannen eller jager rundt sin unge datter, ser hun på tv-serier eller lager surdeigsbrød fra bunnen av. Finn henne på Instagram for kondisjonstips, #momlife og mer.
