Lunges er en populær styrketreningsøvelse blant folk som ønsker å styrke, forme og tone kroppene sine, samtidig som de forbedrer den generelle kondisjonen og forbedrer atletisk ytelse.
Denne motstandsøvelsen er populær for sin evne til å styrke ryggen, hoftene og bena, mens den forbedrer bevegeligheten og stabiliteten. Lunges er ideelle for de som ønsker å bli sterkere og for nåværende idrettsutøvere, inkludert løpere og syklister.
Fortsett å lese for å se på fordelene med lunges sammen med hvilke muskler de retter seg mot og noen få variasjonsmuligheter.
Fordeler med å utføre lunges
1. Vekttap
Lunger arbeider de store muskelgruppene i underkroppen, som bygger lutende muskler og reduserer kroppsfett. Dette kan øke hvilemetabolismen din, som lar deg forbrenne flere kalorier og trimme overflødig vekt.
Hvis du ønsker å gå ned i vekt, skyver du deg selv til ytre grenser ved å inkludere lunges i en treningsrutine med høy intensitet i kretsen ved å bruke tunge vekter.
2. Balanse og stabilitet
Lunges er en ensidig trening i underkroppen siden du jobber uavhengig av hver side av kroppen din. Enebeinsbevegelsene aktiverer dine stabiliserende muskler for å utvikle balanse, koordinasjon og stabilitet.
Å jobbe ett ben om gangen får kroppen til å være mindre stabil, noe som tvinger ryggraden og kjernen til å jobbe hardere for å holde seg balansert.
3. Innretting og symmetri
Lunger er bedre enn bilaterale øvelser for rehabilitering, siden de kan korrigere ubalanser og ujevnheter i kroppen din for å gjøre det mer symmetrisk.
Hvis du har en side som er mindre sterk eller fleksibel, bruk litt ekstra tid på å jobbe på denne siden, slik at du ikke overkompenserer eller overforbruk den dominerende siden.
4. Stå høyere
Lunger styrker rygg- og kjernemuskulaturen uten å legge for mye belastning eller belastning på ryggraden. En sterk, stabil kjerne reduserer sjansen for skader og forbedrer holdningen din, noe som gjør vanlige bevegelser lettere.
Fordeler etter type utfall
5. Stasjonære lunger
Stasjonære lunger er rettet mot glutenene dine, quadriceps og hamstrings. Du legger mesteparten av vekten på forbenet og bruker bakbenet til å balansere, stabilisere og støtte hele kroppen.
Du ønsker å få skjemaet ned siden stasjonære lunger er grunnlaget for alle utfallsvariasjonene.
6. Side lunges
Laterale lunger utvikler balanse, stabilitet og styrke. De arbeider på indre og ytre lår og kan til og med bidra til å redusere utseendet på cellulitter.
Side lunges trener kroppen din til å bevege seg side til side, noe som er en fin forandring fra kroppens normale fremover- eller vridningsbevegelser. I tillegg er sidelungene rettet mot quadriceps, hofter og bein i en litt annen vinkel, og jobber dem deretter litt annerledes.
Vær oppmerksom på utsiden av beina og jobb med å aktivere disse musklene mens du gjør disse lungene.
7. Walking lunges
For å gjøre å gå lunges, trenger du balanse og koordinering. Vandringsvariasjonen er rettet mot din kjerne, hofter og glutes, og forbedrer den generelle stabiliteten. De øker også bevegelsesområdet ditt og hjelper deg med å forbedre de funksjonelle hverdagens bevegelser.
For å gjøre gangende lunger vanskeligere, legg til vekter eller en torso vri.
8. Reverse lunges
Reverse lunges aktiverer kjernen din, glutes og hamstrings. De legger mindre belastning på leddene dine og gir deg litt mer stabilitet i forbenet. Dette er ideelt for personer som har bekymringer i kneet, problemer med å balansere eller mindre hoftemobilitet.
Reverse lunges lar deg være mer balansert når du beveger deg bakover, og endrer retningen fra de fleste bevegelser og trener musklene til å jobbe annerledes.
9. Vri lunges
Du kan legge til en vri på stasjonære, gående eller omvendte lunger for å aktivere kjernen din og glutes mer dypt. Kronglete lunger krever også balanse og stabilitet når du vrir overkroppen bort fra underkroppen mens du opprettholder justeringen av knærne.
Du aktiverer også musklene i anklene og føttene.
10. Curtsy lunge
Curtsy lunges er ypperlige for å styrke og toning din derrière, noe som er utmerket for din holdning. Sterke glutes forhindrer og lindrer også smerter i ryggen og kneet, som alle hjelper til med å forbedre din atletiske ytelse og redusere risikoen for skader.
Curtsy lunges skulpturer og styrker også hofteadduktorer, quadriceps og hamstrings, samt forbedrer hoftestabiliseringen. Bruk en kettlebell eller dumbbell for å øke intensiteten til denne variasjonen.
11. Lunges og knebøy
Lunges og knebøy arbeider både underkroppen og er et verdifullt tilskudd til ditt kondisjonsregime. Du kan favorisere lunges hvis du har korsryggsmerter, siden det er mindre sannsynlig at de vil belage ryggen. Vurder å fokusere på knebøy hvis du føler deg mer stabil i denne stillingen.
Siden dette paret av øvelser vil fungere kroppen din på lignende måter, er det et spørsmål om personlig preferanse å se om enten trening føles bedre for kroppen din eller gir deg de beste resultatene. Å legge både lunges og knebøy til rutinen din er selvfølgelig fordelaktig.
Muskler arbeidet
Lunge øker muskelmassen for å bygge opp styrke og tone kroppen din, spesielt kjerne, rumpe og ben. Å forbedre utseendet ditt er ikke den viktigste fordelen med å forme kroppen din, da du også vil forbedre holdningen og bevegelsesområdet.
Lunges er rettet mot følgende muskler:
- Mage
- ryggmuskulatur
- glutealmusklene
- quadriceps
- hamstrings
- kalver
Hvordan få resultater
Lunges er enkle, noe som gjør dem tilgjengelige for folk som vil legge dem til en del av en lengre rutine eller gjøre dem i noen minutter av gangen gjennom dagen. Du må holde deg på sporet og være konsekvent for å opprettholde resultatene over tid.
Hvis du gjør lunges regelmessig som en del av en større kondisjonsrutine, vil du merke resultater når det gjelder å bygge muskelmasse og forme kroppen din. Du vil sannsynligvis føle resultatene før de er synlige.
Du kan utvikle stramme, tonede og sterkere muskler og begynne å senke kroppsfettprosenten din i løpet av noen få uker. Mer merkbare resultater kan ta noen måneder å utvikle seg.
For hver utfallsvariant, gjør 2 til 3 sett med 8 til 12 repetisjoner. Hvis du føler at du begynner å platå, kan du øke intensiteten ved å gjøre vanskeligere variasjoner, legge til vekter eller øke mengden du gjør.
Bunnlinjen
De fysiske fordelene ved å gjøre lunges kan utvide seg til andre områder i livet ditt, og gi deg mer styrke og selvtillit. Få ned skjemaet riktig før du går videre til mer utfordrende varianter, og endre etter behov.
Selv om betydelig vekttap ikke er målet ditt, kan du oppleve at bena og kjernen er mer tonet. Basere prestasjonene dine på hvordan du føler deg og husk å ta deg tid til å hvile og sette pris på innsatsen din.
