3 Terapeut-godkjente Trinn For å Stoppe 'Self-Shame Spiral

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 11:22

Oftere enn ikke når jeg er i “terapeutmodus”, minner jeg ofte mine klienter om at mens vi jobber hardt for å avlære atferd som ikke lenger tjener oss, jobber vi også med å fremme selvfølelse. Det er en viktig ingrediens i arbeidet!

Selv om det kan være lett for noen av oss å være i stand til å føle og uttrykke medfølelse med andre, er det ofte vanskelig å utvide den samme følelsen av medfølelse mot våre egne (i stedet ser jeg mye selvskam, skyld og følelser av skyld - alle muligheter til å utøve selvmedfølelse).

Men hva mener jeg med selvmedfølelse? Medfølelse mer bredt handler om en bevissthet om den nød som andre mennesker opplever og et ønske om å hjelpe. Så for meg tar selvmedfølelse den samme følelsen og bruker den på seg selv.

Alle trenger støtte gjennom sin reise i helbredelse og vekst. Og hvorfor skal ikke den støtten også komme innenfra?

Tenk på selvmedfølelse, da, ikke som et mål, men som et verktøy på reisen din.

Selv på min egen kjærlighetstur får jeg for eksempel fortsatt øyeblikk av angst når jeg ikke gjør noe “perfekt”, eller jeg gjør en feil som kan starte en skamspiral.

Nylig skrev jeg ned feil starttid til en første økt med en klient som fikk meg til å starte 30 minutter senere enn de forventet. Yikes.

Etter å ha innsett dette, kunne jeg føle at hjertet mitt synket i brystet med en pumpe adrenalin og en dyp skylling i kinnene. Jeg gikk helt opp … og på toppen av det gjorde jeg det foran en klient!

Men når jeg var klar over disse følelsene, tillot jeg meg å puste inn i dem for å bremse dem. Jeg inviterte meg selv (lydløst, selvfølgelig) til å slippe følelser av skam og bakke inn i stabiliteten på økten. Jeg minnet meg selv om at jeg er menneske - og det er mer enn OK for at ting ikke går etter planen hele tiden.

Derfra tillot jeg meg å lære av denne snafu også. Jeg var i stand til å lage et bedre system for meg selv. Jeg sjekket også inn med klienten min for å forsikre meg om at jeg kunne støtte dem, i stedet for å fryse opp eller skrumpe bort i skam.

Det viser seg at de var helt fine, fordi de først og fremst kunne se meg som et menneske.

Så, hvordan lærte jeg å bremse i disse øyeblikkene? Det hjalp til med å starte med å forestille meg at opplevelsene mine ble fortalt til meg i tredje person.

Det er fordi vi for de fleste av oss kan forestille oss å tilby medmenneskelighet til noen andre mye bedre enn vi selv kan (vanligvis fordi vi har øvd på førstnevnte mye mer).

Derfra kan jeg så spørre meg selv: "Hvordan vil jeg tilby medfølelse med denne personen?"

Og det viser seg at å bli sett, anerkjent og støttet var sentrale deler av ligningen. Jeg tillot meg et øyeblikk å gå tilbake og reflektere over det jeg så i meg selv, erkjente angsten og skylden som kom opp, og så støttet jeg meg selv i å ta handlingsrike skritt for å forbedre situasjonen.

Når det er sagt, er det ingen liten bragd å fremme selvmedfølelse. Så før vi går videre, vil jeg absolutt hedre det. Det at du er villig og åpen for selv å utforske hva dette kan bety for deg, er den viktigste delen.

Det er den delen jeg vil invitere deg til å gå videre med nå med tre enkle trinn.

1. Bruk bekreftelser for å øve medfølelse

Mange av oss som sliter med selvmedfølelse, sliter også med det jeg ofte kaller skammen eller selvtvilen-monsteret, hvis stemme kan dukke opp i de mest uventede øyeblikk.

Med det i tankene har jeg navngitt noen veldig vanlige setninger av skammonsteret:

"Jeg er ikke bra nok."
"Jeg skulle ikke føle det slik."
"Hvorfor kan jeg ikke gjøre ting som andre mennesker?"
"Jeg er for gammel til å slite med disse problemene."
“Jeg skulle ha [fylle ut tomt]; Jeg kunne ha [fylle ut tomt].”

Akkurat som å bøye en muskel eller øve på en ny ferdighet, krever det å kultivere selvfølelse at vi øver på å "snakke tilbake" til dette skammonsteret. Med tiden er håpet at den indre stemmen din blir sterkere og høyere enn stemmen til selvtvil.

Noen eksempler å prøve:

"Jeg er absolutt verdig og guddommelig fortjent."
"Jeg får lov til å føle det, men følelsene mine er gyldige."
"Jeg er unik på mine egne fantastiske måter, mens jeg fortsatt deler hellige sammenkoblede menneskelige opplevelser med mange."
"Jeg vil aldri være for gammel (eller for mye av noe, for den saks skyld) til å fortsette å dyrke nysgjerrigheter rundt min egen atferd og rom for vekst."
“I dette øyeblikket er jeg [fyll ut tomt]; i dette øyeblikket føler jeg [fyll ut tomt].”

Hvis disse ikke føles naturlig for deg, er det OK! Prøv å åpne en journal og skriv noen bekreftelser på egen hånd.

2. Kom tilbake til kroppen

Som en somatisk terapeut som fokuserer på sinn-kropp-forbindelsen, vil du oppdage at jeg alltid inviterer folk til å vende tilbake til kroppene sine. Det er liksom min greie.

Ofte kan det være nyttig å bruke tegning eller bevegelse som verktøy for prosessering. Det er fordi de lar oss uttrykke oss fra et rom vi ikke alltid er helt bevisste.

Med dette i bakhodet, inviter deg forsiktig til å tegne hvordan det føltes å føle seg inn i bekreftelsene jeg ga - kanskje med fokus på en som snakket dypt med deg. Tillat deg selv å bruke alle farger som gir deg resonens og ethvert skapelsesmedium som gir deg lyd. Når du gjør det, la deg også legge merke til og være nysgjerrig på hvordan det føles i kroppen din å tegne.

Merker du noen områder med spenning i kroppen din? Kan du prøve å slippe dem gjennom kunsten din? Hvor hard eller myk trykker du ned med markøren mens du lager? Kan du legge merke til hvordan det føles i kroppen din, og hvordan det føles å invitere forskjellige varianter av presset på papiret?

Alt dette er informasjon som kroppen din er snill nok til å dele med deg, hvis du lytter. (Ja, jeg vet at det høres litt woo-woo ut, men du blir kanskje overrasket over hva du finner.)

3. Prøv å bevege deg litt

Selvfølgelig, hvis det å skape kunst ikke resonerer deg, vil jeg også invitere deg til å føle deg inn i en bevegelse eller bevegelser som ønsker eller trenger å komme mer uttrykkelig.

For eksempel, når jeg trenger å behandle følelser, har jeg noen gå-til yogaposisjoner som titrerer mellom åpning og lukking som hjelper meg til å føle meg løs. En av dem bytter noen runder mellom Happy Baby and Child's Pose. Den andre er Cat-Cow, som også lar meg synkronisere min sakte ned til pusten.

Medfølelse med seg selv er ikke alltid den enkleste å dyrke, spesielt når vi ofte kan være vår egen verste kritiker. Så å finne andre måter å få tilgang til følelsene våre som tar oss ut av det verbale riket kan virkelig hjelpe.

Når vi driver med kunst terapeutisk, handler det om prosessen, ikke resultatet. Det samme gjelder yoga og bevegelse. Å la deg fokusere på hvordan prosessen føles for deg, og løsrive seg fra hvordan den ser ut for andre, er en del av hvordan vi skifter til selvmedfølelse.

Så, hvordan har du det nå?

Uansett hva du føler, trenger du ikke å dømme det. Bare møt deg selv uansett hvor du er.

Å arbeide for å løslate de dommer og forventninger som andre har lagt oss, er ikke lett arbeid, men det er et hellig arbeid. Med tiden kan det være en reell kilde til myndighet. Du heler et sår som mange ikke engang er klar over; du fortjener å feire deg selv gjennom det hele.

Når du bøyer denne nye muskelen med tiden, vil du finne at selvmedfølelse er en klar lommelykt der du kan lede deg gjennom det som kommer din vei.

Rachel Otis er en somatisk terapeut, queer-interseksjonal feminist, kroppsaktivist, overlevende av Crohns sykdom og skribent som ble uteksaminert fra California Institute of Integral Studies i San Francisco med sin mastergrad i rådgivningspsykologi. Rachel tror på å gi en mulighet til å fortsette å skifte sosiale paradigmer, mens hun feirer kroppen i all sin prakt. Økter er tilgjengelige i glidende skala og via teleterapi. Nå ut til henne via e-post.