Hvis din konstante bruk av slumreknappen og morgen zombie-rutinen blir gammel, er det hjelp. Det begynner med å finne ut av de forskjellige grunnene til at du ikke kan våkne om morgenen og hva du skal gjøre med dem.
Sjansen er stor for at du ikke får nok søvn og trenger å finjustere leggetiden din. Hvis en søvnforstyrrelse eller annen underliggende tilstand er skylden for søvnigheten din om morgenen, er det behandlinger tilgjengelig.
Vi vil dekke alt dette og mer her, slik at du kan bli en av de myke morgenfolket.
Vanskeligheter med å våkne opp om morgenen forårsaker
Vanskeligheter med å stå opp om morgenen handler ikke bare om å elske søvnen og hate hat. Livsstilsfaktorer, medisinske tilstander og medisiner kan gjøre det vanskelig å våkne. Disse inkluderer:
- parasomnias, for eksempel søvnganger, søvnprat og nattesmerter
- søvnapné, som forårsaker perioder med pustepust under søvnen
- søvnmangel, som kan innebære at du ikke får god kvalitet i søvn, eller søvnmangel, som ikke får nok søvn
- stress og angst, noe som kan forstyrre din evne til å sovne eller sovne
- depresjon, som har vært knyttet til overdreven søvnighet på dagen og søvnløshet
- døgnrytme søvnforstyrrelser, som kan forhindre deg i å utvikle en vanlig søvnrutine, for eksempel skiftarbeid søvnforstyrrelse og uregelmessig søvn-våken lidelse
- visse medisiner, inkludert betablokkere, visse muskelavslappende midler og selektive serotonin gjenopptakshemmere antidepressiva
- kroniske smerter, noe som kan gjøre det vanskelig å få en god natts søvn
Hvordan vekke deg selv når du er trøtt
Det er en rekke ting du kan gjøre for å hjelpe deg med å våkne. Hvis en underliggende tilstand forårsaker overdreven søvnighet eller døsighet om morgenen, kan det hende du trenger en kombinasjon av hjemmemedisin og medisinsk behandling.
Følgende er tips og behandlinger som kan hjelpe deg med å sove bedre og våkne bedre.
Få en søvnplan
Å gå i seng og våkne til samme tid hver dag er et must hvis du vil komme deg på en god søvnplan og trene deg opp til å våkne tidlig.
Finn ut hvor mye søvn du trenger - syv til ni timer per natt anbefales - og ta sikte på å komme i seng tidlig nok slik at du våkner og føler deg uthvilt.
Hold deg til søvnplanen din hver dag, inkludert fridagene dine, og kroppen din vil til slutt begynne å våkne naturlig.
Forbedre leggetiden din
Det kan hende du saboterer innsatsen for å stå opp tidlig uten en gang å skjønne det. Å drikke koffein på den senere delen av dagen og bruke enheter som sender ut blått lys før sengetid kan forhindre at du sovner.
For å forbedre din liggetid, kan du prøve å gjøre noe avslappende før sengetid, for eksempel å lese eller ta et varmt bad. Unngå aktiviteter som har vist seg å forstyrre døgnrytmen og forårsake søvnløshet, inkludert:
- ser på skjermer, som din bærbare eller telefon
- drikker koffein innen seks timer før leggetid
- lur eller bruker for mye tid i sengen om dagen
- drikker alkohol før sengetid
Flytt alarmen din for å unngå å ramme snooze
Fristende som den snooze-knappen og få "bare noen få minutter til" kan være, å sovne igjen etter å ha våknet er søvnfragmentering.
I følge forskning øker søvnfragmentering søvnighet og grogginess på dagtid, reduserer ytelsen og får deg til å føle deg nedslitt.
Hvis du er vant til å slå snooze, kan du prøve å flytte alarmen fra sengen din, så du må reise deg for å slå den av.
Spis bedre
Å spise et sunt kosthold øker energien din og hjelper deg å sove bedre. På baksiden kan mat som vanligvis anses som usunn, få deg til å føle deg treg og tappe energien.
Sikt på et godt balansert kosthold fullt av mat som øker energien din, som frukt og grønnsaker, fullkorn og mat med mye omega-3-fettsyrer.
Få regelmessig trening
Trening har vist seg å forbedre søvn og forhold som kan forårsake søvnløshet og overdreven søvnighet, som angst og depresjon.
Det øker også energinivået ved å redusere utmattetheten, inkludert hos personer med tilstander assosiert med kronisk utmattelse, ifølge forskning.
Kos deg med dagslyset
Dagslys hjelper deg med å regulere døgnrytmene og forbedre søvnen.
Hvis du får litt sol om morgenen, kan det bidra til å øke humøret og energinivået resten av dagen. Prøv å åpne persiennene så snart du står opp, ta kaffen ute eller gå en kort spasertur.
Du kan også prøve å sove med persiennene dine åpne, slik at du våkner opp til solskinn - det vil si, så lenge det ikke er for lyst utenfor soveromsvinduet om natten.
Trist dag? Ingen bekymringer. Bare slå på lysene eller bruk en alarmklokke som lyser opp.
Få en søvnstudie
Hvis du ikke kan stå opp om morgenen etter å ha prøvd andre metoder eller har lagt merke til advarselssignaler om søvnforstyrrelse, snakk med lege om henvisning til en søvnspesialist.
Å delta i en søvnundersøkelse kan bidra til å diagnostisere en søvnforstyrrelse som kan skyldes morgenutmattelsen.
Behandle en søvnforstyrrelse
Hvis du får diagnosen en søvnforstyrrelse, for eksempel kronisk søvnløshet eller rastløst bensyndrom (RLS), kan behandling hjelpe deg med å sove og våkne bedre. Behandlingen avhenger av den spesifikke søvnforstyrrelsen og kan omfatte:
- reseptbelagte medisiner, for eksempel søvnhjelpemidler eller medisiner mot RLS
- melatonin
- en pusteinnretning for hindrende søvnapné
- atferdsterapi
- kirurgi for obstruktiv søvnapné
Tegn på at du kanskje ikke får nok søvn
Å ha problemer med å våkne opp om morgenen er bare et tegn på at du ikke får nok søvn. Her er noen andre:
- overdreven gjesping
- irritabilitet
- mangel på motivasjon
- utmattelse
- overdreven søvnighet på dagtid
- Hjerneteppe
- økt appetitt
Ta bort
Det er mulig å trene deg opp til å våkne i tide om morgenen. Noen få endringer i rutinen din kan hjelpe deg å bli kvitt morgentrøttheten din, slik at du kan være oppe og være lys og tidlig.
Hvis du er bekymret for at du har en søvnforstyrrelse eller annen medisinsk tilstand som kan bidra til morgentrøttheten din, må du oppsøke lege.
