Vi vet alle at det å være aktiv og delta i et vanlig treningsprogram er bra for vårt sinn, kropp og sjel. Men noen ganger tar den interne dialogen som forteller oss å hoppe over treningen eller ta tak og ta noen timer mer.
Når dette skjer, kan det være vanskelig å følge planen din for å komme deg til treningsstudioet og prioritere kondisjon.
Det er når du har en liste over motiverende tips og triks som kan hjelpe deg å være konsekvent. Vi har samlet en liste over 32 praktiske måter som kan hjelpe deg med å holde deg motivert og på sporet for å oppfylle dine treningsmål.
Generelle tips
1. Definer "hvorfor"
Du kan ikke alltid stole på eksterne faktorer, for eksempel en ferie, for å motivere deg. Å definere "hvorfor" for trening vil gi deg en personlig eller emosjonell investering i dine mål.
2. Velg en sak
Enten du er en løper, turgåer eller CrossFit-fanatiker, kan du velge en sak å konkurrere om virkelig hjelpe deg å motivere. Det er mange konkurranser som støtter årsaker som:
- Alzheimers forskning
- kreftforskning eller finansiering for familier
- cystisk fibrose forskning
- selvmordsforebygging
- diabetesforskning og advokatvirksomhet
3. Ha alltid en sikkerhetskopi
Sett en “just in case” -veske i bilen din med bytte av treningsklær og et par sko. Ha også en alternativ trening klar, for eksempel en turvei etter jobb, når planene endres.
4. Følg 3 x 10-regelen
Kort tid? Ikke noe problem. Ta en 10-minutters spasertur, tre ganger om dagen. Bytt ut om kvelden for noen knebøy, pushups og crunches, så får du en total trening. Alle disse minitreningene legger seg raskt, og gjør en stor buk i de totale treningsminuttene for uken.
5. Post-it makt
Merk klistrelapper med positive meldinger om å trene. Puss dem på din vekkerklokke, baderomsspeil eller datamaskin på jobb. De vil tjene som en konstant påminnelse om å ta vare på helsen din.
6. Bruk sosiale medier
Hopp over selfies og daglige innsjekkinger, og velg å bruke sosiale medier som en måte å holde deg i rute med dine treningsmål.
En studie fant at støtte, ansvarlighet og til og med sunn konkurranse i online grupper kan hjelpe deg å følge en treningsrutine.
Tips for å trene på egenhånd
7. Planlegg den i kalenderen
Bestem hvilken type trening du skal gjøre, hvor lenge og hvor. Bruk deretter 10 minutter på å planlegge aktiviteten din resten av uken. Forskning viser at det å ha en daglig rutine som inkluderer fysisk aktivitet, er med på å fremme regelmessig trening.
8. Se og tren
Kan du ikke si "nei" til favoritt-TV-showet ditt? Hop på tredemølle eller annet kondisjonsutstyr, slå på TV-en og se tiden flyr forbi. Du kan til og med gjøre det til en vane å bare se på favorittprogrammet ditt når du trener.
9. Angi en dato
Trening for et løp eller en spesiell begivenhet kan presse deg til å komme deg ut av sengen om morgenen og komme deg i bevegelse. Finn et arrangement for å trene for det er noen måneder unna. Forplikt deg ved å registrere deg og betale inngangsavgiften, og deretter komme deg på jobb.
10. Finn en utfordring å være med på
Hva som helst; det er en utfordring for det. Knebøyutfordringen, plankeutfordringen, daglig treningsutfordring, listen fortsetter. De gode nyhetene? Siden det er så mange å velge mellom, har du ingen problemer med å finne flere utfordringer å være med og fullføre.
Tips for tidlig stigerør
11. Sov i klærne
Ja, dette trikset fungerer virkelig! Hvis det ikke er nok motivasjon å sette klærne ut om natten, kan du prøve å legge dem i senga.
12. Sett alarmen utenfor rekkevidde
Hvis du er en snoozer, må du legge vekkerklokken på den andre siden av rommet ditt. Dette tvinger deg til å stå opp og ut av sengen. Og hvis du allerede har klærne på, er du halvveis til treningen.
13. Samle troppen din
Å trene er mye lettere når du har en venn som venter på deg. Hopp over kaffedatoen og gå i stedet til en sykkelklasse eller løp løypene. Pluss, forskning viser at å finne en kammerat øker mengden trening du gjør.
14. Lytt til en podcast
Velg en podcast du har lyst til å høre på, og vis den bare når du trener. Dette gir deg noe du kan se frem til når en treningsstudio ikke virker så tiltalende.
Tips for trening hjemme
15. Lag et mellomrom
Å utpeke et område i huset eller leiligheten din for trening kan hjelpe deg med å komme i riktig tankesett og minimere distraksjoner som kan være en reell motivasjonsdreper. Reserve rom, kjellere eller til og med skillevegg utenfor hjørnet av stuen vil gi deg en hellig plass til å trene yoga eller bytte ut en runde med burpees.
16. Bruk en treningsapp
Det er hundrevis av treningsapper med treningsøkter, alt fra yoga og Pilates til høyintensiv intervalltrening og kroppsvektkretser. Velg en app og planlegg daglige treningsøkter som fokuserer på forskjellige treningsmål. For eksempel cardio på mandag, yoga på tirsdag, styrketrening på onsdag, og så videre.
17. Sett telefonen i et annet rom
Tekster og e-post fra sjefen din er en motivasjonsdreper når du prøver å trene. For å unngå å miste dampen halvveis i et sett med lufteknuter, plasser telefonen i et rom langt borte fra der du trener.
Tips til daglige mosjonister
18. Trening på lunsjpausen
Logg av, stå opp og gå i bevegelse! Be en medarbeider om å gå en tur eller ta turen til treningsstudioet for en rask trening på lunsjtid. Det er mer sannsynlig at du trener hvis det er en praktisk del av dagen.
19. Gå utover treningsstudioet
Trening kan skje omtrent hvor som helst, når som helst. Gjør 25 knebøy hver gang du klatrer opp trappene. Balanse på det ene beinet mens du pusser tennene eller ringer mens du går.
20. Bland det opp
En treningsplan kan fungere midlertidig, men den vil ikke fungere for alltid. For å holde motivasjonen i gang i topphastighet, endre treningsøktene dine. Det er også en smart idé å sykle gjennom forskjellige kondisjonsklasser og modus for kondisjonstrening og motstandstrening i løpet av uken.
21. Sørg for å hvile
Å trene hver dag kan ta en toll på kroppen din. Hvis du liker å trene mest, om ikke hver dag i uken, må du sørge for at en av disse dagene er viet til aktiv hvile. For mye av det gode kan føre til overtrening, som kan lande deg flatt på baksiden.
Tips til mannskapet etter arbeid
22. Trening før du reiser hjem
Finn et treningsstudio, en bane eller en sti i nærheten av arbeidet ditt som du kan ta turen til før du reiser hjem. Bytt klær på jobb og gå øyeblikkelig til treningsdestinasjonen. Ingen stopp for dagligvarer eller renseri underveis.
23. Tenk i små trinn
Noen ganger føles ideen om å trene etter en lang dag helt umulig. I stedet for å gi opp før du begynner, så fortell deg selv at du bare vil kle deg og gjøre en 10-minutters oppvarming før du selv tenker på å reise hjem. Når du har flyttet, er det en god sjanse for at du vil fortsette.
24. Gjør det du elsker
Trening etter jobb skal gi deg et energiforsterkning og bidra til å ta tankene av dagen. Å velge aktiviteter og treningsøkter som du liker og ser frem til, kan bidra til å holde deg motivert oftere.
Tips for å gå ned i vekt
25. Sett deg små mål
Når det gjelder å gå ned i vekt, vinner små mål hver gang. Start med daglige mål, deretter ukentlige mål, månedlige mål, og til slutt, mål å nå målet ditt.
26. Omgi deg med likesinnede
La oss innse det, å gå ned i vekt er utfordrende. Men å prøve å redusere antallet på skalaen er nesten umulig hvis du omgir deg med mennesker som har dårlige spise- og treningsvaner. For å holde deg selv på sporet, velg ditt selskap med omhu og samhandle med mennesker som har lignende mål.
27. Få spiseprogrammet til å fungere for deg
Hvis du stadig endrer elementer på menyen eller pakker mat slik at du kan holde deg til kostholdet ditt, kan det være lurt å revurdere planen du er på.
Forskning viser at å ha en "alt eller ingenting" -mentalitet ikke vinner ut i det lange løp. Å miste vekt og holde den av krever en livsstilsendring som gir deg friheten til å leve uten å planlegge dagen rundt en diett.
28. Ta alltid en to-go container hjem
Når du spiser ute, kan du be serveren ta med en god container med måltidet. Legg umiddelbart halvparten av måltidet i beholderen, og spis bare det som står på tallerkenen din. Ikke bare sparer du kalorier, men du har også lunsj klar til å gå til neste dag.
Tips for sunn mat
29. Måltidspreparater en dag i uken
Velg en dag hver uke for å handle, klargjøre og lage mat minst to til tre lunsjer i uken. Noen få matvarer til farten er:
- kyllingbryst
- salat
- frukt
- grønnsaker
- brun ris
- søtpoteter
- festinger for burrito boller
Del hvert måltid i små beholdere slik at du kan ta tak og gå når du drar ut døra.
30. Fokuser på å legge til ikke ta bort
I stedet for å bli kvitt alt du synes er usunt, flytter du fokuset til å legge til mat som kan mangle fra dagen din, for eksempel frukt og grønnsaker.
31. Prøv en ny oppskrift i uken
Velg en ny sunn oppskrift å tilberede som inkluderer en mager proteinkilde som kylling eller fisk, grønnsaker, et sammensatt karbohydrat, sunt fett og frukt til dessert.
32. Bytt sukkerholdige drikker for smaksatt vann
Grøt brus, juice og fizzy vann med sukker, og prøv å legge noen naturlige smaker til vanlig vann. For en forfriskende og velsmakende drink kan du prøve å legge en av disse til vannet ditt:
- agurker
- jordbær
- appelsiner
- lime
- mynte
Når du skal jobbe med en proff
Å planlegge tid med en personlig trener er gunstig for alle kondisjonsnivåer. Hvis du er ny på å trene, kan du jobbe med en proff komme i gang på rett vei. De kan designe et program skreddersydd til dine behov og observere deg for å sikre at du utfører øvelsene riktig.
Hvis du er en erfaren treningsmann, kan en erfaren trener puste litt liv i din nåværende treningsrutine, noe som både vil utfordre og motivere deg til å skyve forbi dagens kondisjonsnivå.
Personlige trenere kan også tilby sportsspesifikk trening og spesialisert instruksjon for visse helsemessige forhold. Hvis fitnessplanene dine inkluderer å jobbe med en personlig trener, må du se etter trenere med pålitelige sertifiseringer. Noen av de mer anerkjente inkluderer:
- National Strength and Conditioning Association (NSCA), som også fører tilsyn med Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS) sertifisering
- American College of Sports Medicine (ACSM)
- American Council on Exercise (ACE)
- National Academy of Sports Medicine (NASM)
- International Sports Sciences Association (ISSA)
Å ha en universitetsgrad i treningsvitenskap er selvfølgelig også en god legitimasjon. For å finne en trener i ditt område, bruk det elektroniske søkeverktøyet på et av sertifiseringsorganenes nettsteder.
Bunnlinjen
Å finne motivasjonen for å trene starter med å hugge ut tid på dagen for å gjøre kondisjon prioritert. Så neste gang du tenker på å trøste treningen din, kan du prøve en (eller to, tre, eller til og med 10!) Av disse motivasjonshakkene.
Det er mye enklere å adressere en treningssuppe enn du kanskje tror, spesielt hvis du har verktøyene du trenger for å komme deg på banen igjen.
