Når du "sprekker" ryggen, justerer du, mobiliserer eller manipulerer ryggraden. Totalt sett skal det være greit for deg å gjøre dette mot ryggen på egenhånd.
Disse justeringene krever faktisk ikke at de sprekkende sprekker og sprettlyder er effektive, men vi vet at de tilbyr den øyeblikkelige lettelsen. Bare husk å ikke overdrive eller tvinge noe.
Her er 10 trekk og strekk for å hjelpe deg med å knekke ryggen, pluss en video som demonstrerer noen av disse trekkene mer detaljert.
Milde strekk og bevegelser som de som er beskrevet her for å justere ryggen, kan også varme opp kroppen og musklene og løsne trange områder.
Først begynner vi med to måter å bruke en stol på ryggen.
1. Ryggstolstrekk
- Sitt i en stol med solid rygg som lar skulderbladene få plass over toppen.
- Du kan flette fingrene bak hodet eller strekke armene oppover hodet.
- Len deg tilbake og slapp av.
- Fortsett å lene deg tilbake over overkanten av stolen til ryggen sprekker.
Du kan eksperimentere ved å bruke forskjellige høyder ved å skyve kroppen litt opp og ned.
Du vil føle denne strekningen i øvre og midtre rygg.
2. Stol vri
- Sitt i en stol og nå høyre arm over kroppen for å holde venstre side av stolen. Den høyre hånden din skal være på setet på stolen eller på utsiden av venstre ben.
- Løft venstre arm bak deg for å hekte den over baksiden av stolen.
- Vri overkroppen forsiktig så langt du kan gå, hold hofter, ben og føtter fremover.
- Gjenta disse trekkene på motsatt side for å vri til høyre.
Vridningen din skal starte ved foten av ryggraden. Du vil føle denne strekningen i kors- og mellomryggen.
3. Ryggforlengelse
- Mens du står, lager du en knyttneve med den ene hånden og pakk den motsatte hånden rundt den ved foten av ryggraden.
- Skyv opp på ryggraden med hendene i en liten vinkel oppover.
- Len deg tilbake, bruk trykket fra hendene for å sprekke ryggen.
- Flytt hendene oppover ryggraden og gjør den samme strekningen på forskjellige nivåer.
Du vil føle denne strekningen langs ryggraden der du bruker press.
For en variant på denne strekningen kan du prøve den neste øvelsen.
4. Stående korsryggsforlengelse
- Fra stående stilling, plasser håndflatene langs ryggen eller øverst på rumpa, med fingrene pekende nedover og pinkede fingrene på hver side av ryggraden.
- Løft og forleng ryggraden oppover og buk deretter bakover, og bruk hendene for å bruke et mildt trykk på ryggen.
- Hold denne stillingen i 10 til 20 sekunder, og husk å puste.
- Hvis fleksibiliteten din tillater det, kan du føre hendene lenger oppover ryggraden og gjøre strekningen på forskjellige nivåer.
Du kan også føle strekningen i den øvre ryggraden eller mellom skulderbladene.
5. Strekk oppover
- Fleng fingrene bak hodet fra stående stilling.
- Leng ryggen sakte oppover og buet bakover, trykk hodet inn i hendene.
- Skap motstand ved å trykke hendene inn i hodet.
- Forbli i denne posisjonen i 10 til 20 sekunder. Husk å puste.
6. Stående spinal rotasjon
- Når du står, strekker du armene ut foran deg.
- Snu overkroppen sakte mot høyre, og hold hoftene og føttene vendt fremover.
- Gå tilbake til midten og vri deretter til venstre.
- Fortsett denne bevegelsen noen ganger eller til du hører ryggen sprekke eller ryggen føles løsere.
Du kan bruke fart på armene dine for å hjelpe deg med bevegelsen.
Du vil føle denne strekningen i nedre ryggraden.
7. Sittet vri
- Sitt på gulvet med venstre ben forlenget foran deg og høyre ben bøyd slik at kneet er oppe.
- Kryss høyre bein over venstre ved å plante høyre fot utenfor venstre kne.
- Hold ryggraden forlenget og rett.
- Plasser høyre hånd på bakken bak hoftene, og plasser venstre albue utenfor høyre kne, snu deg for å se over høyre skulder.
- Trykk armen og kneet inn i hverandre for å utdype strekningen.
Vridningen skal starte på korsryggen. Du vil føle denne strekningen langs ryggraden.
8. Supine skumrullestrekk
"Supine" er en annen måte å si at du ligger på ryggen.
- Når du ligger på ryggen med bøyde knær, plasserer du en skumrulle horisontalt under skuldrene.
- Flett fingrene bak på hodet eller forleng dem langs kroppen.
- Bruk hælene som momentum for å rulle kroppen din opp og ned over skumrullen, og trykk den inn i ryggraden.
- Du kan rulle helt opp til nakken og korsryggen eller fokusere på mellomryggen.
- Hvis det er behagelig, kan du bue ryggraden litt.
- Rull 10 ganger i hver retning.
Du vil føle denne massasjen og strekke deg langs ryggraden din og kan få noen justeringer.
9. Supine vri
- Ligg på ryggen med høyre bein rettet og venstre ben bøyd.
- Forleng venstre arm ut til siden og vekk fra kroppen din og vri hodet til venstre.
- Når du holder den utvidede stillingen, vri underkroppen mot høyre. Se for deg at du prøver å berøre bakken med venstre skulder og venstre kne samtidig. Du trenger ikke å gjøre dette - venstre skulder vil sannsynligvis heves opp fra gulvet, og det kan hende at kneet ikke når seg selv gulvet.
- Du kan plassere en pute under venstre skulder hvis den ikke når helt ned.
- Pust dypt mens du bruker høyre hånd for å trykke ned venstre kne.
- Trek venstre kne høyere opp mot brystet eller rett benet for å utdype strekningen.
- Gjenta på motsatt side.
Du vil føle denne strekningen i korsryggen.
10. Supine skulderbladstrekk
- Ligg på ryggen med knærne bøyd og forleng armene rett opp mot taket.
- Kryss armene over brystet ditt, og nå rundt deg selv som om du vil ta tak i motsatte skulderblad.
- Sett deg litt opp, og flytt deretter tilbake til gulvet.
- Gjør dette to til tre ganger.
Du vil føle denne strekningen langs korsryggen.
Hvordan knekke bakvideoen din
Tips for å øve
Disse enkle strekningene kan gjøres som en del av en lengre strekkrutine eller på egen hånd gjennom dagen.
Gå alltid forsiktig inn og ut av hver øvelse uten å gjøre plutselige eller skarpe bevegelser. Det kan være lurt å ta noen få øyeblikk å slappe av før og etter hver strekning.
Vær forsiktig og øk gradvis trykkmengden eller intensiteten som brukes for disse strekningene.
Vanligvis vil hver strekning produsere bare en justering i stedet for repeterende. Selv om du ikke får en justering fra disse strekningene, bør de fortsatt føle seg bra og hjelpe deg med å løsne leddene.
Når du ikke skal knekke din egen rygg
Det kan være trygt å justere ryggen så lenge du gjør det nøye og med forsiktighet. Men, noen mennesker mener at det bør gjøres av profesjonelle fordi de er spesielt opplært i hvordan du kan justere ryggen trygt.
Å justere ryggen feil eller for ofte kan forverre eller forårsake smerter, muskelbelastning eller skader. Det kan også føre til hypermobilitet, og det er der du strekker rygg- og ryggmusklene så mye at de mister elastisitet og kan komme ut av justering.
Hvis du har ryggsmerter, hevelse eller en eller annen type skade, bør du ikke sprekke din egen rygg. Dette er spesielt viktig hvis du har eller mistenker at du har noen type plateproblemer. Vent til du leges fullstendig, eller søk støtte fra en fysioterapeut, kiropraktor eller osteopat.
Takeaway
Det er viktig å lytte til og kjenne kroppen din når du justerer din egen rygg. Vær forsiktig og avstå fra å tvinge kroppen din til å utføre bevegelser eller til hvilken som helst stilling. Disse strekningene skal ikke forårsake ubehag, smerte eller nummenhet.
Eksperimenter for å finne hvilke strekninger som fungerer best for deg, siden det er mulig at ikke alle disse strekningene passer dine behov.
Hvis du opplever sterke smerter eller hvis symptomene dine blir verre, avslutter du praksis og se en fysioterapeut, kiropraktor eller osteopat.
