Hvis du føler deg anspent eller sår, kan massasjeterapi hjelpe deg med å føle deg bedre. Dette er praksisen med å trykke og gnide huden og underliggende muskler. Det har mange fysiske og mentale fordeler, inkludert smertelindring og avslapning.
Du trenger imidlertid ikke alltid å se en massasjeterapeut for å høste fordelene. For noen typer plager kan en selvmassasje også være fordelaktig.
Under en selvmassasje bruker du hendene til å manipulere dine egne muskler. Dette innebærer å elte huden og legge press på bestemte flekker.
Hvis du ønsker å prøve selvmassasje for smertelindring, er det nyttig å vite om visse teknikker for å hjelpe deg med å få mest mulig ut av det. Les videre for å lære mer.
Hva er fordelene med selvmassasje?
Selvmassasje er en enkel og praktisk måte å nyte fordelene ved massasjeterapi. Som DIY-metode kan det gjøres i ditt eget hjem.
Som massasje generelt, kan selvmassasje hjelpe til med å lette:
- understreke
- angst
- hodepine
- fordøyelsessykdommer
- muskel belastning
- muskelspenning
- smerte
Når selvmassasje er inkludert som en del av en omfattende behandlingsplan, kan det også hjelpe å håndtere kroniske tilstander som fibromyalgi eller leddgikt. Det bør ikke erstatte vanlig medisinsk behandling.
I tillegg, hvis du mottar profesjonell massasje, kan selvmassasje forlenge fordelene og gi lindring mellom øktene.
Hvilke typer smerter kan selvmassasje hjelpe?
Selvmassasje kan lette mindre typer smerter, inkludert smerter i:
- hode
- nakke
- skuldre
- mageregionen
- øvre og nedre del av ryggen
- setemuskler
- hofter
Hvis smertene dine skyldes en hoven muskel, kan du også ha nervesmerter. Dette kan skje når en muskel trykker mot en nerve. Men ved å bruke selvmassasje for å lindre muskelsmerter, kan du også redusere nervesmerter.
Nedenfor er teknikker for selvmassasje for vanlige typer smerter.
Selvmassasje for nakkesmerter
Nakkesmerter er ofte forårsaket av overforbruk og dårlig holdning. Dette kan skje fra hverdagslige aktiviteter, som å kaste seg over en bærbar PC eller telefon, eller lese i sengen uten tilstrekkelig nakkestøtte.
Hvis nakken føles stram og smertefull, kan du prøve denne terapeutiske teknikken for selvmassasje. Det kan også være nyttig hvis du har en knute i nakken.
Fremgangsmåte for å følge
- Senk skuldrene bort fra ørene. Rett nakken og ryggen.
- Finn de smertefulle områdene på nakken. Trykk godt med fingrene.
- Beveg fingrene forsiktig i sirkulære bevegelser. Gjenta i motsatt retning.
- Fortsett i 3 til 5 minutter.
Selvmassasje for hodepinesmerter og spenninger
Hvis du opplever smerter i hodepinen, kan en selvmassasje bidra til å frigjøre spenninger og øke avslapningen. Dette kan være spesielt nyttig hvis hodepinen er indusert av stress.
Her er en måte å gjøre hodemassasje på.
Fremgangsmåte for å følge
- Senk skuldrene bort fra ørene. Rett nakken og ryggen.
- Finn bunnen av skallen. Plasser pekeren og langfingrene på hver hånd i midten, med fingertuppene rørende.
- Bruk mildt trykk og skyv fingrene utover eller nedover, og beveg deg i den retningen som føles best.
- Beveg fingrene i små sirkulære bevegelser. Fokuser på de spente flekkene, sammen med områdene rundt det.
Du kan også massere templene, nakken og skuldrene.
For å fremme avslapning ytterligere, prøv denne massasjen mens du lytter til avslappende musikk.
Selvmassasje for forstoppelse
Forstoppelse kan forårsake magesmerter og ubehag. Selv om forstoppelse kan behandles med avføringsmidler, kan en selvmassasje i magen også hjelpe.
Denne typen massasje gir lettelse ved å stimulere en avføring. Det kan også redusere oppblåsthet, kramper og tetthet i magen.
Følg trinnene nedenfor for å utføre en selvmassasje for forstoppelse.
Fremgangsmåte for å følge
- Legg deg ned på ryggen. Plasser hendene, håndflatene ned, på høyre side av nedre mage, i nærheten av bekkenbenet.
- Masser forsiktig i en sirkulær bevegelse, beveger deg opp til ribbeina.
- Fortsett over magen til venstre ribben.
- Fortsett nedover venstre side av magen, og flytt til bekkenbenet.
- Masser bukeknappen i 2 til 3 minutter, og beveg deg i en sirkulær bevegelse.
Å drikke mer vann, spise nok fiber og trene regelmessig kan også bidra til å lette forstoppelsen.
Selvmassasje for ryggsmerter
Ryggsmerter er en veldig vanlig tilstand. Det kan ha mange årsaker, inkludert, men ikke begrenset til:
- muskelstammer eller spasmer
- nerveirritasjon
- skive på platen
- strukturelle spørsmål
Skånsomme treningsformer, som turgåing, yoga eller spesifikke typer strekk kan hjelpe til med å lette ryggsmerter.
Det kan hjelpe til med smertestillende medisiner, og bruk av varmeputer eller kalde komprimeringer på ryggen. Massasje kan også tilby litt lettelse, inkludert selvmassasje.
Her er to teknikker for å prøve ryggsmerter:
Selvmassasje i korsryggen
Denne metoden fungerer bra for å massere korsryggen. Du trenger ikke noe utstyr.
Fremgangsmåte for å følge
- Sitt på gulvet med bena i kryss. Rett ryggen.
- Plasser tomlene på hver side av korsbenet, det flate trekantede beinet nederst på ryggraden.
- Beveg tommelen i små sirkulære bevegelser, beveg deg opp og ned på korsbenet.
- Bruk trykk på alle anspente flekker. Pause, og slipp deretter.
- Fortsett etter behov, og husk å puste dypt.
Alternativt kan du prøve å gjøre denne massasjen i en stol. Sørg for å plante føttene på gulvet og sitte rett opp.
Tennisball selvmassasje
Du kan også massere ryggen ved å ligge på toppen av en tennisball. Ballets faste trykk kan avlaste spenningen i ryggen.
Fremgangsmåte for å følge
- Ligg på gulvet på ryggen, med knærne bøyd.
- Plasser tennisballen rett under det spente stedet i ryggen. Hold i 20 til 30 sekunder.
- For å legge til mer trykk, roter du kroppen forsiktig for å lene deg på tennisballen. Du kan også krysse en ankel over det motsatte kneet for å øke trykket.
Når du er ferdig, kan du rulle bort fra ballen og deretter reise deg. Å rulle på ballen kan føre til mer smerter.
Sikkerhetstips
Selvmassasje er passende hvis du har milde smerter. Men hvis smertene er intense eller vedvarende, er det best å se legen din før du prøver selvmeldingsteknikker.
Hvis du ikke er sikker på hva som forårsaker smerte, kan selvmassasje gjøre symptomene dine verre.
I tillegg kan selvmassasje og andre typer massasje være utrygt for noen mennesker. Vær forsiktig, eller snakk med legen din først hvis du har:
- frakturer
- brannsår
- legende sår
- blødningsforstyrrelser
- blodfortynnende medisiner
- dyp venetrombose
- alvorlig osteoporose
- alvorlig trombocytopeni
- kreft
Legg merke til hvordan du føler deg under og etter massasjen. Hvis smertene blir verre eller ikke går bort, er kanskje ikke selvmassasje det beste alternativet.
Følg opp med legen din hvis selvmassasje ikke forbedrer smerte, eller gjør det verre.
Bunnlinjen
Hvis du opplever milde smerter, kan selvmassasje bidra til å lette symptomene dine. Det er en praktisk, enkel måte å lindre spenning og ubehag. Du kan også bruke den som en forebyggende egenomsorgsmetode.
For best resultat, vær forsiktig med kroppen din og vær oppmerksom på smertene dine.
Søk lege dersom smertene forverres, ikke blir bedre eller du får nye symptomer. Legen din kan bestemme hva som forårsaker smertene dine, sammen med den beste behandlingen for din situasjon.
