- Når du setter deg ned, må du ta venstre ben over høyre ben.
- Sett høyre albue på venstre kne, og roter deretter overkroppen mot venstre.
- Hold denne posisjonen i 10 sekunder.
- Gå tilbake til startposisjonen.
- Gjenta dette med høyre ben over benet, snu motsatt vei.
Kattebue
Del på Pinterest
- Kom deg ned på hendene og knærne.
- Bøy ryggen gradvis, trekk magen oppover og skyv ryggen ut.
- Skyv magen gradvis nedover og trekk ryggen innover, slik at magen henger mot bakken.
- Gå tilbake til din opprinnelige posisjon.
- Gjør et sett på minst 3 av disse, og gjør 2 økter daglig.
Kneledd-til-bryst
Del på Pinterest
- Ligg på ryggen.
- Trekk kneet opp mot brystet, det ene benet av gangen, og stabiliser dem så nær brystet som mulig med hendene.
- Gjenta 2 til 3 ganger per økt, minst to ganger om dagen.
Korsryggrotasjon
Del på Pinterest
- Ligg på ryggen.
- Hev knærne opp slik at de er bøyd.
- Hold skuldrene i ro, beveg hoftene til den ene siden slik at kneet på den siden berører bakken.
- Hold denne posisjonen i ti sekunder.
- Sett knærne sakte tilbake til sin forrige stilling.
- Gjenta i den andre retningen.
- Gjør dette 2 til 3 ganger, minst to ganger om dagen.
Brostrekning
Del på Pinterest
- Ligg på ryggen.
- Ta føttene opp mot rumpa slik at knærne er oppe.
- Løft bekkenet opp slik at kroppen din er rett fra skuldrene til knærne.
Korsryggen
Del på Pinterest
- Ligg på ryggen.
- Hev knærne opp slik at de er bøyd. Forsikre deg om at bunnen av føttene er helt flate på bakken.
- Bøy magemuskulaturen slik at magen er fast.
- Hold denne flexen i cirka 5 sekunder.
- Slapp av magemuskulaturen.
- Bøy ryggmusklene slik at ryggen tar full kontakt med bakken, som om du prøver å få navlen nærmere bakken.
- Hold denne posisjonen i omtrent 5 sekunder.
- Slapp av ryggmusklene.
- Gjenta trinnene ovenfor minst 5 ganger om dagen. Øk disse repetisjonene når du føler deg mer komfortabel med øvelsen til du blir 30 daglig.
Forholdsregler og når du skal unngå å gjøre det
Når du prøver å sprekke ryggen, gjør det sakte, målrettet og innenfor et trygt bevegelsesområde. Å ryke på ryggen, prøve å strekke den for langt - eller begge deler - kan forårsake skader, for eksempel muskelspenninger, leddforstuing eller forflytting av bein
Ikke knekk ryggen og se legen din så snart som mulig hvis du opplever noe av følgende:
- Du har nylig skadet ryggen din, og du føler at den ikke er i linje eller ikke kan bevege den helt.
- Du kan ikke bevege ryggen innenfor hele bevegelsesområdet eller ikke flytte den i det hele tatt uten skarp smerte.
- Du kjenner vedvarende smerter i ryggen før, under eller etter sprekker som ikke forsvinner med smertestillende medisiner.
Og å sprekke ryggen skal føles bra. En studie fra 2011 antyder at til og med bare lyden av sprekker kan få deg til å føle deg litt bedre.
Hvis du føler midlertidig smerte når du prøver å sprekke ryggen eller varige smerter etterpå, kan du ha en underliggende tilstand som trenger medisinsk behandling. Hvis dette er tilfelle, se legen din eller en kiropraktor før du prøver noen av disse øvelsene.
Når du skal oppsøke lege
Å knekke ryggen ordentlig skal ikke være smertefullt. Kontakt legen din hvis du merker uvanlige smerter når du strekker eller justerer ryggen, spesielt hvis den vedvarer lenge etter at du har strukket.
Hvis du har kroniske ryggsmerter som tøyning eller sprekker og andre ikke-invasive modaliteter ikke hjelper, kan legen din anbefale kortikosteroidinjeksjoner for underliggende betennelse forårsaket av en tilstand som leddgikt.
Artritt er en vanlig årsak til ryggsmerter, spesielt korsryggsmerter når du blir eldre.
Ryggskader og leddgikt kan både ha langt bedre utfall hvis de blir behandlet tidlig. Feil behandlede ryggskader kan føre til at ryggledd eller bein leges uregelmessig. Dette kan føre til at du mister fleksibiliteten eller bevegeligheten.
Når leddgikt utvikler seg, kan leddvev slites bort, noe som gjør det vanskeligere å behandle eller reparere leddsskader. Kontakt legen din så snart som mulig for å unngå noen av de mer alvorlige komplikasjonene med leddgikt eller andre ryggsykdommer.
Takeaway
Sprekker ryggen nå og da, slik at den føles helt i linje eller mindre sår, ikke er skadelig for ryggen eller for helsen din generelt. Det er heller ikke noe problem hvis du hører at det sprekker under de vanlige daglige aktivitetene, for eksempel når du reiser deg fra stolen eller lener deg over et bord.
Men ikke knekk ryggen for ofte eller med kraft. Hvis du gjør det ofte, kan det føre til skade på leddvevet eller forårsake belastninger eller forstuinger som kan være smertefulle eller krever kirurgi for å behandle.
Og hvis du opplever mye smerte eller sårhet over lengre tid, kan du kontakte legen din eller en kiropraktor for å behandle kilden til problemet.
