Benstyrke
Enten du bruker beina for å løpe maraton eller for å få posten, er det viktig å ha sterke ben.
Benpressen, en type motstandstrening, er en utmerket måte å styrke bena på. Det gjøres ved å skyve bena mot vekten på en benpressemaskin.
Som alle styrketreningsøvelser bygger benpressene muskler, reduserer risikoen for skader og motvirker aldersrelatert muskeltap. Dette er viktig for daglige aktiviteter som å komme seg ut av sengen og handle dagligvarer.
Du trenger imidlertid ikke et dyrt medlemskap av maskin eller treningsstudio for å trene bena. Med disse fem maskinfrie øvelsene kan du styrke beina i ditt eget hjem.
Hva gjør benpresser?
Benpressene gjøres i sittende stilling. Bena trykker gjentatte ganger mot vekter, som kan justeres i henhold til kondisjonsnivået ditt. Dette er rettet mot quads, glutes, hamstrings, hofter og kalver.
Den sittende stillingen til benpressene hjelper å holde overkroppen og overkroppen stille. Det krever også mindre balanse for å løfte vektene, ifølge en studie fra 2016.
Det er flere alternativer til å bruke en benpressemaskin. Mange av disse er basert på disse fem øvelsene:
1. Benpress ved å bruke motstandsbånd
Et motstandsbånd kan erstatte vekten til en benpressemaskin. Benpresser med motstandsbånd fungerer på samme muskler som benpresser på en maskin. Motstandsbånd er bærbare og kompakte, så de er enkle å bruke i en rekke innstillinger.
Utstyr som trengs: Motstandsbånd og matte eller stol
Muskler fungerte: firemannsskinker, hamstrings, glutes, kalver
Motstandsbånd benpress, legging
Denne versjonen får deg til å jobbe mot tyngdekraften, akkurat som beinpresser på en maskin.
- Ligg på en matte med ansiktet opp. Løft føttene av matten. Bøy knærne og skap en 90-graders vinkel. Bøy føttene og pek tærne mot taket.
- Pakk båndet rundt føttene og hold endene. Hold føttene side om side.
- Press føttene mot båndene til beina er rette.
- Bøy knærne for å gå tilbake til en 90-graders vinkel.
- Begynn med ett sett på 8 til 12 reps.
Hvis ryggen trenger en pause, kan du gjøre et beinpress i en stol.
- Sitt oppreist på en stol. Klem kjernen din og hold ryggen flat.
- Pakk båndet rundt begge føttene dine og hold endene rett over lårene.
- Press føttene mot båndet til bena er rette.
- Bøy knærne for å gå tilbake til startposisjonen.
- Begynn med ett sett på 8 til 12 reps.
Avansert motstandsbåndbeinpress
For å øke motstanden, bruk et kortere eller tykkere bånd.
2. Knebøy
Knebøy etterligner bevegelsen av beinpresser. De er ferdige, så korsryggen absorberer mindre trykk. Hvis du har ryggsmerter eller skader, kan knebøy være et ideelt alternativ for benpress.
Utstyr som trengs: Ingen
Muskler fungerte: firemannsskinner, glutes, hamstrings
- Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre. Plante hælene ned i gulvet og vend tærne fremover.
- For balanse, forleng armene rett frem eller fest hendene sammen.
- Send hoftene tilbake. Bøy knærne og senk baken. Hold ryggen rett og brystet løftet.
- Senk deg ned til lårene er parallelle med gulvet. Hold knærne over anklene.
- Skyv gjennom hælene og stå opp.
- Begynn med ett sett på 8 til 12 reps.
Avanserte knebøy
Når du blir sterkere, kan du prøve å holde en hantel eller kettlebell mens du gjør knebøy.
Sumo knebøy
Du kan gjøre det vanskeligere ved å gjøre sumo-knebøy. Den bredere holdningen til denne variasjonen retter seg mot de indre lårmusklene.
- Stå med føttene litt bredere enn hoftebredde fra hverandre.
- Sett tærne i vinkel, vekk fra kroppen din. Plante hælene ned i gulvet.
- Hold hendene sammen eller hold en vekt.
- Skyv hoftene bakover, bøy knærne og senk baken. Engasjere magen din for å holde ryggen rett og brystet oppreist.
- Senk deg ned til lårene er parallelle med gulvet. Hold knærne over anklene.
- Trykk inn hælene for å reise deg.
- Begynn med ett sett på 8 til 12 reps.
Delte knebøy
For å utfordre ett bein om gangen, gjør delte knebøy. Denne versjonen fokuserer på quads og glutes.
- Trinn en fot fremover og en fot tilbake. Skift mesteparten av vekten til forbenet. Hev hælen på bakfoten.
- Vend tærne fremover. Hold hendene sammen.
- Bøy knærne og senk hoftene, hold dem på linje med skuldrene.
- Senk deg ned til rygg kneet er rett over gulvet.
- Klem glutene dine og gå tilbake til startposisjonen.
- Begynn med ett sett på 8 til 12 reps. Gjenta med det andre beinet.
3. Lunges
Lunges, som knebøy, engasjerer benmuskulaturen uten å legge press på ryggen. Handlingen med å gå frem fungerer dine firer og glutes.
Utfallet er forskjellig fra den delte knebøyen. En utfall griper begge bena samtidig, mens en delt knebøy bruker en om gangen.
Utstyr som trengs: Ingen
Muskler fungerte: firemannsskinner, glutes, hamstrings
- Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre.
- Gå en fot fremover og slipp hoftene, bøy knærne i 90-graders vinkler.
- Senk deg ned til fremre lår er parallelt med gulvet. Hold kneet foran over ankelen.
- Skyv inn i fremre ben for å gå tilbake til startposisjonen.
- Begynn med ett sett på 8 til 12 reps. Gjenta med det andre beinet.
Avanserte lunges
For å øke vanskelighetsgraden, gjør lunges med hantler. Hold en i hver hånd og heng armene ved sidene dine. Du kan også holde dem foran skuldrene.
4. Brede hopp
Brede hopp, eller hoppe froskehopp, bygger benstyrke gjennom eksplosive bevegelser. Dette trekket kombinerer en knebøy og full forlengelse av underkroppen, noe som gjør det til et fantastisk benpressealternativ.
Hvis du har leddsmerter, gjør du brede hopp med omhu. Den kraftige kraften kan skade leddene dine.
Utstyr som trengs: Ingen
Muskler fungerte: firemannsskinker, hamstrings, glutes, kalver
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre.
- Slipp inn i en knebøy ved å bøye knærne og skyve hoftene tilbake. Sving armene bak deg.
- Sving armene fremover og skyv føttene ned i bakken. Eksplodere fremover.
- Land på føttene. Bøy hoftene, knærne og anklene for å absorbere kraften.
- Begynn med ett sett på 8 til 12 reps.
5. Bridgeøvelse
Broen stabiliserer og styrker kjernen din. Det fungerer også baken og lårene, og gir lignende fordeler som benpressene på en maskin.
Utstyr som trengs: Mat
Muskler fungerte: firemannsskinner, glutes, hamstrings, hofter
- Ligg på ryggen. Bøy knærne og plant føttene på gulvet, rett under knærne. Du kan også plassere føttene på en treningsball eller benk.
- Plasser hendene ved sidene, håndflatene ned.
- Stram kjerne og rumpe.
- Hev hoftene, og skap en rett linje fra knærne til skuldrene. Pause, og senk deretter hoftene.
- Begynn med ett sett på 8 til 12 reps.
Avansert bro
Hvis en grunnbro er for enkel, hold et motstandsbånd eller vektstang over hoftene.
Takeaway
Disse treningene på bena vil styrke underkroppen uten maskin. De engasjerer flere muskler samtidig, og forbereder kroppen din til å gjøre hverdagsaktiviteter og andre treningsøkter.
Mens benpresspressalternativer ikke bruker en maskin, er sikkerheten fremdeles nøkkelen. Hvis du er ny på styrketrening, snakk med legen din først. Begynn med lette vekter og lave reps.
Varmer alltid opp før du trener. Dette vil forhindre personskader og levere oksygen til musklene. For å oppnå styrke i kroppen, arbeid en annen muskelgruppe hver dag.
