Det kan høres ut som å kombinere visualisering og meditasjon. Tross alt handler meditasjon om å la tanker komme og gå fremfor å bevisst rette dem mot et bestemt resultat, ikke sant?
Når du visualiserer, fokuserer du på noe spesifikt - en hendelse, person eller mål du ønsker å oppnå - og ha det i tankene dine, og forestille deg at resultatet ditt blir virkelighet.
Visualisering er en mindfulness-teknikk på egen hånd, men du kan også bruke den til å forbedre regelmessig meditasjon. Ved å legge visualisering til meditasjonsmiks kan du bedre rette det avslappede sinnet ditt mot bestemte utfall du ønsker å se.
I tillegg er visualisering knyttet til mange potensielle helsemessige fordeler, inkludert:
- økt atletisk prestasjon
- lindring av angst- og depresjonssymptomer
- forbedret avslapning
- større medfølelse med deg selv og andre
- smertelindring
- forbedret evne til å takle stress
- forbedret søvn
- større emosjonell og fysisk velvære
- økt selvtillit
Er du interessert i å legge visualisering til din meditasjons- eller mindfulness-praksis? Her er fem teknikker for å komme i gang.
1. Pust i farger
Denne visualiseringsteknikken kan hjelpe med stressavlastning og generell humørforbedring.
For å starte, tenk på noe du vil ta inn i deg selv. Dette kan være en spesifikk følelse eller bare positive vibber. Nå, tilordne denne følelsen en farge. Det er ikke noe riktig eller galt svar her, men vurder å velge en farge du liker eller synes det er beroligende.
Hvordan gjøre det
Når du har ønsket følelser og tilsvarende farge i tankene, følg disse trinnene:
- Bli komfortabel, akkurat som for vanlig meditasjon.
- Lukk øynene og slapp av ved å puste sakte og dypt.
- Visualiser fargen du har valgt.
- Fortsett å puste mens du holder den fargen i tankene dine, og tenk på hva den representerer for deg.
- Med hver inhalasjon, forestill deg den ønskede fargen som langsomt vasker over kroppen fra topp til tå. Fortsett å puste mens du visualiserer fargen som fyller hele kroppen din, inkludert fingertuppene og tærne.
- Se for deg uønskede følelser som tappes ut av kroppen din med hver pust, og erstatt dem med den valgte fargen med hver inhalasjon.
- Fortsett visualiseringen så lenge du vil. Du kan føle deg lyst og mer fredfull etter bare et minutt eller to.
Du kan bruke farge-pust som en del av enhver meditasjon, men du kan også ta noen få øyeblikk til å puste i farger, selv når du ikke har tid til en full meditasjon.
2. Medfølelsesmeditasjon
Denne kjenningen, også kalt kjærlig meditasjon, kan hjelpe deg med å fremme følelser av medfølelse og vennlighet mot deg selv og andre.
Denne typen meditasjoner kan være nyttige hvis du arbeider med følelser av intens fiendskap overfor noen og leter etter måter å gi slipp på.
Hvordan gjøre det
- Begynn med å finne en komfortabel og avslappende stilling og lukk øynene.
- Fokuser på pusten i flere sekunder, inhaler og utpust sakte til du finner en behagelig, naturlig rytme.
- Visualiser personen du vil utvise medfølelse med - deg selv, en kjær, en ikke-så-elsket eller til og med et kjæledyr. Bilde dem tydelig og hold bildet i tankene dine.
- Tenk på hvordan du har det med denne personen. Disse følelsene kan variere fra dyp kjærlighet til fiendtlighet. Du kan ganske enkelt føle deg nøytral, eller ikke ha spesifikke følelser for dem i det hele tatt.
- Se for deg utfordringer eller smerter de kan komme til å møte i livet sitt. Det er OK hvis du ikke har konkret kunnskap om disse vanskene. Alle opplever problemer, enten de deler dem med andre eller ikke.
- Nå, fokuser på følelsene du vil sende - fred, ro, glede, helbredelse eller lykke.
- Tenk på disse følelsene i form av gyllent lys som sprer seg fra ditt hjerte til deres.
- Du kan synes det er nyttig å verbalisere disse følelsene i form av et mantra, for eksempel "Kan jeg / du finne fred og lykke," "Måtte jeg / du finne velvære og frihet fra smerte."
- Fortsett å puste mens du gjentar mantraet. Forestill deg det gylne lyset som forlater deg og bære dine følelser og gode ønsker overfor den andre personen med hver pust ut.
- Hvis du retter visualiseringen mot deg selv, kan du tenke deg smerter og andre vanskelige følelser som lettes med hver pust, mens det gylne lyset reiser gjennom din egen kropp.
- Fortsett øvelsen i ett til tre minutter. Du vil kanskje merke følelser av medfølelse, varme og letthjertighet spredt i kroppen din.
3. Progressiv muskelavslapping
Denne visualiseringsøvelsen kan bidra til å lette stive eller stramme muskler, som du kan oppleve med angst og stress.
Å slappe av musklene kan lindre fysisk og emosjonell spenning, forbedre humøret og hjelpe deg med å få bedre søvn.
Hvordan gjøre det
- Ligg på ryggen på en behagelig, men fast overflate. Et gulv med teppe eller yogamatte kan fungere bedre enn en seng for denne teknikken.
- Ta lukkede øyne, ta noen sekunder å slappe av og fokusere på pusten.
- Begynn med å trekke og slapp av en gruppe muskler som ikke for øyeblikket plager deg. Dette hjelper deg med å gjenkjenne når musklene dine er anspente og når de er avslappede.
- Deretter begynner du å jobbe deg gjennom kroppens muskelgrupper. Du kan starte hvor som helst, men det kan hjelpe å velge et sted der progresjonen føles naturlig, for eksempel fra hodet til tærne eller omvendt.
- Stram den første gruppen muskler når du inhalerer sakte. Hold spenningen i omtrent fem sekunder. Sørg for ikke å stramme musklene så tett at det forårsaker smerte.
- Når du puster ut, kan du slappe av musklene på en gang. Visualiser tettheten og spenningen som etterlater kroppen med pusten.
- Hvil i 10 sekunder mellom muskelgrupper, men fortsett sakte, jevn pust mens du hviler.
- Fortsett til neste muskelgruppe og gjenta.
Progressiv muskelavslapping kan hjelpe deg å øke bevisstheten om fysisk smerte og stivhet i kroppen din.
Hvis du merker et anspent område, kan du kort bruke denne teknikken for å visualisere muskelavslappende og spenningen som forlater kroppen din. Når denne spenningen letter, kan det hende at noen assosiert med stressfølelse.
4. Veiledet bilder
Du har sikkert hørt noen si: “Jeg er på mitt lykkelige sted” før. Vel, det er i utgangspunktet guidede bilder.
Denne teknikken kan hjelpe deg å visualisere positive scener og bilder, som kan hjelpe deg å slappe av, takle stress eller frykt og føle deg mer i fred. Det er også en fin måte å øke humøret eller slappe av før sengetid.
Hvordan gjøre det
- Gå inn i en komfortabel meditasjonsposisjon. Du kan legge deg eller sitte, uansett hva du foretrekker.
- Lukk øynene og begynn å senke pusten til en beroligende, avslappende rytme.
- Visualiser et sted hvor du føler deg tilfreds og rolig. Dette kan være et sted du har besøkt eller en innbilt scene av et sted du ønsker å dra.
- Bruk de fem sansene dine for å legge til så mange detaljer i bildet. Hva hører du? Kan du lukte avslappende dufter, som trær, blomstrende blomster eller noe matlaging? Er du varm eller kul? Kan du føle luften på huden din? Er himmelen lys, mørk, stormfull, full av stjerner?
- Se for deg at du går fremover, føler deg roligere og mer fredelig når du kommer dypt inn i visjonen din.
- Fortsett å puste sakte mens du ser deg rundt i scenen du har laget, og oppleve den med alle sansene dine.
- Forestill deg fred og harmoni som kommer inn i kroppen din med hver inhalasjon. Visualiser utmattelse, spenning og nød som forlater kroppen din mens du puster ut.
- Når du føler deg klar, kan du forlate synet. Når du vet at du kan komme tilbake når som helst, kan det hjelpe din nyvunne følelse av avslapning som om dagen. Dette kan hjelpe deg med å føle deg mer kontroll over vanskelige følelser og gjøre det lettere for deg å håndtere stress og frustrasjon.
5. Visualisering av mål
Her er en liten hemmelighet om hjernen din: Den kan ikke alltid fortelle forskjellen mellom noe du har forestilt deg og noe som faktisk har skjedd.
Det er delvis grunnen til at visualisering fungerer. Når du visualiserer deg selv når du når mål, kan hjernen til slutt tro at du allerede har gjort disse tingene. Dette kan hjelpe deg med å føle deg mer selvsikker og gjøre det lettere å nå disse målene i virkeligheten.
Visualisering er også med på å skape nye veier i hjernen din over tid gjennom en prosess som kalles nevroplastisitet. Si at du visualiserer deg selv og får en kampanje på jobben og føler deg spent og begeistret for det.
Dette bildet kan hjelpe hjernen din til å knytte optimisme og andre positive følelser til tanken om en kampanje, i stedet for å føle deg usikker på sjansene dine for å komme opp.
Målvisualisering fungerer omtrent på samme måte som guidede bilder. Men i stedet for å skape en scene i fantasien din, kan du visualisere det spesifikke øyeblikket for å oppnå målet ditt.
Hvordan gjøre det
- Hold målet ditt fast i tankene dine. Kanskje fokuserer målet ditt på å vinne en konkurranse, lære en ny ferdighet eller utvikle en spesifikk personlighetstrekk.
- Se for deg at du lykkes med dette målet. Fokuser på beliggenheten din, de andre menneskene rundt deg og følelsene dine i øyeblikket. Legg til så mange detaljer som mulig for å gjøre scenen levende og realistisk.
- Hvis tvil dukker opp, for eksempel "Jeg kan ikke gjøre dette," eller "Dette vil bare ikke fungere," bekjemp dem med en positiv mantra. "Jeg kan gjøre dette," "Jeg har tro på meg selv," eller "Jeg har styrken til å fortsette å prøve."
- Fokuser på pusten din og mantraet ditt når du visualiserer scenen for din suksess.
Bunnlinjen
Å legge visualiseringsøvelser til din mindfulness-praksis kan hjelpe deg å drive hjernen din dit du vil den skal, enten det er en fredelig strøm gjennom en skog eller en tro på at du kan (og vil) oppnå spesifikke mål
Det kommer ikke lett for alle, og det føles kanskje litt tafatt med det første. Men med litt jevn praksis, vil det begynne å føles mer naturlig.
Crystal Raypole har tidligere jobbet som skribent og redaktør for GoodTherapy. Hennes interessefelt inkluderer asiatiske språk og litteratur, japansk oversettelse, matlaging, naturvitenskap, kjønnspositivitet og mental helse. Spesielt er hun opptatt av å bidra til å redusere stigma rundt spørsmål om mental helse.
