Hva skjer når du 'ruller' ankelen?
Forstuede ankler er en vanlig skade. De skjer hvis ankelen plutselig ruller inn eller ut. Denne brå bevegelsen får ankelleddet til å bevege seg ut av sted.
En innvendig ankelrulle kalles en eversjonsforstuing. Denne typen skader påvirker leddbånd og sener langs den indre delen av ankelen. Disse senene er også med på å støtte fotens bue.
En utvendig ankelrulle kalles en inversjonsforstuing. Inversjonsforurensninger påvirker de ytre ankelbåndene.
Ledbånd er sterke, fibrøse vev som forbinder knoklene i ankelen og beinene i benet. Både eversjon og inversjonsforstuing får ankelen til å strekke eller rive. Dette resulterer i ulik grad av smerte og hevelse.
Årsaker til å se legen din for en forstuet ankel inkluderer:
- ekstreme smerter
- merkelig form
- alvorlig hevelse
- manglende evne til å gå mer enn noen få skritt
- begrenset bevegelsesområde
Bør jeg bruke RICE til ankelforstuing?
Hvordan du skal behandle den forstuede ankelen avhenger av alvorlighetsgraden av skaden.
Mild forstuing kan ofte behandles hjemme. Den tradisjonelle RICE-metoden (hvile, is, kompresjon, høyde) ble en gang betraktet som prøvd og sann. Men det er ikke alltid det er den raskeste veien til bedring.
Noen eksperter, inkludert Dr. Gabe Mirkin, en tidlig talsmann for RICE og kreditert for å mynte forkortelsen, har revurdert fordelen med hvile over trening og behovet for å ise en forstuet ankel.
PRIS er et annet forkortelse for en metode for å håndtere skader som forstuvinger og fremhever ganske enkelt strategien for å beskytte den skadede lemmen sammen med hvile, is, kompresjon og høyde. Den anbefaler å beskytte eller holde det skadde området stille i de første øyeblikkene, timene og dagen for skaden.
Handle kompresjon og myke ankelstag på nettet her.
Hvil eller aktivitet?
I følge Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG), kan lett trening bidra til å øke bedring etter å ha hvilt i en eller to dager. En stillingserklæring publisert av National Athletic Trainers 'Association (NATA) indikerte at skånsom trening er bra for blodstrømmen, og at det hjelper til med å fremskynde helbredelsen. Øvelser som styrker muskler i leggen og ankelen kan være nyttige for å forbedre balansen og stabiliteten, og redusere risikoen for reinjury.
En systematisk gjennomgang gjennomført av forskere ved The Academic Medical Centre i Amsterdam fant at immobilisering av en forstuet ankel med stag i opptil 10 dager kan bidra til å redusere hevelse og smerte. De oppdaget også at fullstendig immobilisering av en skade i mer enn fire uker faktisk kan forverre symptomene og påvirke utvinningen negativt.
Begynn med milde styrkeøvelser. Ikke fortsett med trening som ser ut til å forverre symptomene dine. Snakk med legen din eller fysioterapeuten om de treningstypene som kan være nyttige for deg.
Is eller varme?
NATAs holdningsuttalelse bemerket også at den konvensjonelle visdommen rundt isforekomster ikke er basert på mye solid forskning. På baksiden fant ikke forskning rapportert i en utgave fra 2012 av Journal of Athletic Training nok data til å si at isdannelse har en påvirkning på null.
Hver skade er forskjellig, og RICE er fremdeles mye anbefalt, selv av NATA. Hvis glasur din forstuede ankel gir lettelse, gjør du det.
Bruk en ispakke i 15 til 20 minutter hver to til tre time de første 72 timene. Dette kan ikke være passende for personer med helsemessige forhold, som diabetes, skade på det perifere nervesystemet (perifer nevropati) eller vaskulær sykdom.
Ikke is ankelen i mer enn 20 minutter av gangen. Mer tilsvarer ikke bedre når det gjelder påføring av is.
kompresjon
Kompresjon hjelper til med å redusere hevelse og gir stabilitet til ankelen ved å immobilisere den. Du bør bruke et kompresjonsbandasje så snart en forstuing oppstår. Pakk ankelen din med en elastisk bandasje, for eksempel en ACE-bandasje, og la den være på i 48 til 72 timer. Pakk bandasjen tett, men ikke tett.
Elevation
Å løfte foten over midjen eller hjertet reduserer hevelse ved å fremme eliminering av overflødig væske. Hold foten i en forhøyet stilling så mye som mulig, spesielt de første dagene.
Antiinflammatorisk medisinering
Ikke-steroide antiinflammatoriske medisiner (NSAIDs) kan være mest effektive hvis du bruker dem i løpet av det 48 timer lange vinduet etter at du har forstuet ankelen.
Mens piller som ibuprofen (Advil, Motrin IB) eller naproxen (Aleve) kan være den første betennelsesdempende medisinen du kommer til tankene, er det også aktuelle alternativer som du kan gni eller spray direkte over smerter og hevelser. Aktuelle NSAID-er kan være like effektive som NSAID-ene du tar oralt. NSAID-geler kan også være et godt alternativ hvis du pleier å oppleve vanlige bivirkninger fra NSAID-piller, som en urolig mage.
Handle populære NSAID-kremer, geler og sprayer på nettet her.
Ankeløvelser og strekk etter en forstuing
Visse øvelser kan rehabilitere ankelen. Legen eller fysioterapeuten din kan anbefale en serie bevegelser designet for å gjenopprette styrke til området slik at du unngår fremtidige forstuinger.
Balanse- og stabilitetstrening, så vel som strekninger designet for å forbedre fleksibilitet og bevegelsesområde, er spesielt nyttige. Jo tidligere du kan begynne å trene foten, jo bedre. Dette vil bidra til å fremme helbredelse. Men ikke overdriv!
Her er noen få øvelser du kan prøve når du er i stand:
- Gå, enten med eller uten krykker.
- Spor alfabetet med tå. Dette oppmuntrer ankelbevegelsen i alle retninger.
- Stå på et ben i 25 sekunder til ett minutt for å forbedre styrken.
- Sitt på en stol med foten av det berørte beinet flatt på gulvet. Beveg kneet fra side til side mens du holder foten flat. Gjør dette i to til tre minutter.
- Strekk leggen ved å plassere hendene flatt på en vegg og plassere det skadde benet bak deg. Rett ut benet og hold i 25 sekunder. Gjør dette to til fire ganger.
Du kan også snakke med legen din eller fysioterapeuten om å bruke motstandsbånd i trenings- og restitusjonsrutinen.
Ankelanatomi
Ankelen er unikt designet for å støtte kroppsvekten din - mange ganger over - når du går, løper og deltar i daglige aktiviteter.
Ankelen din består av:
- muskler
- nerver
- bein, dekket av brusk
- leddene
- leddbånd
- sener
- blodårer
Ankelleddet er dannet av tre bein. Det fungerer som et hengsel for å la foten din bevege seg lett i alle retninger. Disse benene kalles:
- talus (ankelben)
- tibia (skinnbein)
- fibula (et lite bein som forbinder ankelen med kneet)
Ligament kobler beinene til hverandre og holder dem sammen. Det er tre leddbånd på utsiden (sideområdet) av ankelen. Det indre (mediale området) av ankelen inneholder deltoidebåndet. Flere ligamenter støtter også underbenet der den møter ankelen.
Sener kobler muskler til bein. Den mest kjente ankelsene er Achilles. I ankelen hjelper sener til å opprettholde stabilitet og styrke.
Musklene i underbenet er også viktige. De jobber for å støtte ankelens funksjon og evne til å bevege seg. Å kondisjonere, tøye og styrke disse leddbånd og muskler som støtter ankelen, kan bidra til å holde anklene sunne og stabile.
Å ta vare på ankelen på lang sikt
En forstuet ankel kan skje med hvem som helst, men det er flere ting du kan gjøre for å ta vare på anklene på lang sikt og for å øke bedring:
- Unngå fottøy som gjør ankelen ustabil, for eksempel høye hæler.
- Strekk før og etter trening.
- Strekk ankelen og bena regelmessig.
- Fortsett med øvelser designet for å styrke ankelen.
